Korte antwoorden
Een 16:8-eetschema
Drie voorbeelddagen, van een klassiek venster van 12.00 tot 20.00 uur tot een vroeg venster en een vegetarische dag
Zo werkt een 16:8-dag
Bij 16:8 vast je 16 uur en eet je binnen 8. Het grootste deel van het vasten gebeurt 's nachts. Het doel van elke maaltijd is simpel: genoeg eiwit om je spieren te beschermen, genoeg vezels en volume om verzadigd te blijven, en zetmeel en zoetigheid aan het eind van de maaltijd, wat de stijging van je bloedsuiker verzacht 1. Elke maaltijd hieronder volgt dat patroon. De hoeveelheden eiwit zijn grof, voor gewone porties.
Dag 1: 12.00 tot 20.00 uur
Het meest gangbare 16:8-venster: je slaat het ontbijt over en houdt je avondmaaltijd. Zwarte koffie of thee 's ochtends is prima.
| Tijd | Maaltijd | Eiwit uit |
|---|---|---|
| 12.00 uur | Groenteomelet (spinazie, tomaten, champignons) met een beetje feta, daarna een snee volkorentoast en een appel | 3 eieren en feta, ongeveer 25 g |
| 15.30 uur | Griekse yoghurt met bessen en een handje walnoten (optioneel) | Yoghurt, ongeveer 15 tot 20 g |
| 19.00 uur | Zalm, geroosterde broccoli en paprika met olijfolie, daarna krieltjes | Een zalmfilet, ongeveer 25 g |
| 20.00 uur | Venster sluit: water of kruidenthee | Geen |
Dag 2: een vroeg venster, 8.00 tot 16.00 uur
Vroeger eten past misschien bij je biologische klok, die glucose het best verwerkt 's ochtends en rond het middaguur 2. In een kleine studie verbeterde een vroeg venster de insulinegevoeligheid en bloeddruk, zelfs zonder gewichtsverlies 3. Het is lastiger te combineren met avondeten met het gezin, dus het past in sommige weken beter dan in andere.
| Tijd | Maaltijd | Eiwit uit |
|---|---|---|
| 8.00 uur | Roerei met gerookte zalm en geslonken spinazie, daarna volkorentoast | Eieren en zalm, ongeveer 25 g |
| 12.30 uur | Grote salade met kip, kikkererwten, komkommer, tomaten en olijfolie, daarna volkorenbrood | Kip en kikkererwten, ongeveer 35 g |
| 15.30 uur | Chili met kalkoen of bonen en rijst, of een kom linzensoep met hüttenkäse op roggebrood | Kalkoen of bonen, ongeveer 25 g |
| 16.00 uur | Venster sluit: water, thee of bruiswater in de avond | Geen |
Dag 3: vegetarisch, 11.00 tot 19.00 uur
| Tijd | Maaltijd | Eiwit uit |
|---|---|---|
| 11.00 uur | Tofuroerei met paprika en ui, daarna roggetoast met avocado | Stevige tofu, ongeveer 20 g |
| 14.30 uur | Hüttenkäse of skyr met plakjes peer en pompoenpitten | Hüttenkäse of skyr, ongeveer 20 g |
| 18.30 uur | Dahl van linzen en groenten met een salade erbij, daarna zilvervliesrijst | Linzen, ongeveer 18 g, plus yoghurt erover |
| 19.00 uur | Venster sluit: water of kruidenthee | Geen |
Vervangers en vegetarische alternatieven
| In plaats van | Probeer | Eiwit, ongeveer |
|---|---|---|
| Eieren | Tofuroerei, of Griekse yoghurt | Ongeveer 20 g per portie |
| Zalm of kip | Tempé, tofu of een blik kikkererwten | Ongeveer 20 g |
| Kalkoengehakt | Linzen of zwarte bonen | Ongeveer 15 tot 20 g |
| Vlees bij de lunch | Edamame, bonen en een of twee gekookte eieren in een salade | Ongeveer 20 g |
Plantaardige eiwitten werken goed: combineer verschillende bronnen over de dag, zoals peulvruchten en granen. Eet je veganistisch, dan dragen tofu, tempé, sojayoghurt, linzen en bonen het meeste.
Zo lukt het
Vijf gewoontes voor een goede 16:8-week
- Kies je venster en hou het elke dag ongeveer hetzelfde.
- Kook eiwit in grote porties: een bakplaat kippendijen, een pan linzen, een bakje gekookte eieren.
- Eet groenten en eiwit eerst, en zetmeel en fruit als laatste 4.
- Neem 20 tot 30 minuten voor je eerste maaltijd, en wandel daarna 10 minuten als dat kan.
- Drink water tijdens het vasten en in het venster; het standaarddoel in Fasting Tracker is 2.000 ml (64 oz).
Voor het hele schema, voorbeeldvensters en wat de studies vonden, zie 16:8 intermittent fasting. Weet je niet wat je moet kopen? Er is een boodschappenlijst die bij deze dagen past.
Bronnen
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Een woord over gezondheid
Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.