Snabba svar
En kostplan för 16:8
Tre exempeldagar, från ett klassiskt fönster mellan 12 och 20 till ett tidigt och en vegetarisk dag
Så fungerar en dag med 16:8
Med 16:8 fastar du i 16 timmar och äter inom 8. Det mesta av fastan sker över natten. Målet med varje måltid är enkelt: tillräckligt med protein för att skydda musklerna, tillräckligt med fibrer och volym för att hålla dig mätt, och stärkelse och sötsaker mot slutet av måltiden, vilket dämpar höjningen av blodsockret 1. Varje måltid nedan följer det mönstret. Proteinmängderna är ungefärliga, för vanliga portioner.
Dag 1: 12.00 till 20.00
Det vanligaste fönstret för 16:8: du hoppar över frukosten och behåller kvällsmåltiden. Svart kaffe eller te på morgonen går bra.
| Tid | Måltid | Protein från |
|---|---|---|
| 12.00 | Grönsaksomelett (spenat, tomater, svamp) med lite fetaost, sedan en skiva rostat fullkornsbröd och ett äpple | 3 ägg och feta, cirka 25 g |
| 15.30 | Grekisk yoghurt med bär och en näve valnötter (valfritt) | Yoghurt, cirka 15 till 20 g |
| 19.00 | Lax, ugnsrostad broccoli och paprika med olivolja, sedan färskpotatis | En laxfilé, cirka 25 g |
| 20.00 | Fönstret stänger: vatten eller örtte | Ingen |
Dag 2: ett tidigt fönster, 8.00 till 16.00
Att äta tidigare kan passa din inre klocka, som hanterar glukos bäst på morgonen och runt mitt på dagen 2. I en liten studie förbättrade ett tidigt fönster insulinkänsligheten och blodtrycket, även utan viktnedgång 3. Det är svårare att få ihop med familjemiddagar, så det passar vissa veckor bättre än andra.
| Tid | Måltid | Protein från |
|---|---|---|
| 8.00 | Äggröra med rökt lax och sauterad spenat, sedan rostat fullkornsbröd | Ägg och lax, cirka 25 g |
| 12.30 | Stor sallad med kyckling, kikärter, gurka, tomater och olivolja, sedan fullkornsbröd | Kyckling och kikärter, cirka 35 g |
| 15.30 | Chili med kalkon eller bönor och ris, eller en skål linssoppa med keso på rågbröd | Kalkon eller bönor, cirka 25 g |
| 16.00 | Fönstret stänger: vatten, te eller kolsyrat vatten under kvällen | Ingen |
Dag 3: vegetarisk, 11.00 till 19.00
| Tid | Måltid | Protein från |
|---|---|---|
| 11.00 | Tofuröra med paprika och lök, sedan rostat rågbröd med avokado | Fast tofu, cirka 20 g |
| 14.30 | Keso eller skyr med skivat päron och pumpafrön | Keso eller skyr, cirka 20 g |
| 18.30 | Dal med linser och grönsaker och en sallad vid sidan om, sedan råris | Linser, cirka 18 g, plus yoghurt ovanpå |
| 19.00 | Fönstret stänger: vatten eller örtte | Ingen |
Byten och vegetariska alternativ
| I stället för | Prova | Protein, ungefär |
|---|---|---|
| Ägg | Tofuröra eller grekisk yoghurt | Cirka 20 g per portion |
| Lax eller kyckling | Tempeh, tofu eller en burk kikärter | Cirka 20 g |
| Kalkonfärs | Linser eller svarta bönor | Cirka 15 till 20 g |
| Kött till lunch | Edamame, bönor och ett eller två kokta ägg i en sallad | Cirka 20 g |
Växtproteiner fungerar bra: kombinera olika källor, som baljväxter och spannmål, under dagen. Om du är vegan står tofu, tempeh, sojayoghurt, linser och bönor för det mesta.
Så får du det att fungera
Fem vanor för en bra vecka med 16:8
- Välj ditt fönster och håll det ungefär detsamma varje dag.
- Laga protein i omgångar: en plåt kycklinglår, en gryta linser, en låda kokta ägg.
- Ät grönsaker och protein först, och stärkelse och frukt sist 4.
- Ta 20 till 30 minuter på dig för din första måltid, och gå en promenad i 10 minuter efteråt om du kan.
- Drick vatten under fastan och fönstret; Fasting Trackers standardmål är 2 000 ml (64 oz).
För hela planen, exempel på fönster och vad studierna fann, se periodisk fasta 16:8. Osäker på vad du ska handla? Det finns en inköpslista som passar till dagarna.
Källor
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Ett ord om hälsa
Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.