План питания 16:8

Как устроен день на 16:8

На 16:8 ты голодаешь 16 часов и ешь в течение 8. Большая часть голодания приходится на ночь. Цель каждого приёма пищи проста: достаточно белка, чтобы сберечь мышцы, достаточно клетчатки и объёма, чтобы сохранять сытость, а крахмалистое и сладкое ближе к концу трапезы, что смягчает подъём сахара в крови ¹. Каждый приём пищи ниже следует этой схеме. Количество белка примерное, для обычных порций.

День 1: с 12:00 до 20:00

Самое распространённое окно 16:8: ты пропускаешь завтрак и сохраняешь ужин. Чёрный кофе или чай утром – можно.

Время	Приём пищи	Источник белка
12:00	Омлет с овощами (шпинат, помидоры, грибы) и небольшим количеством феты, затем ломтик цельнозернового тоста и яблоко	3 яйца и фета, около 25 г
15:30	Греческий йогурт с ягодами и горстью грецких орехов (по желанию)	Йогурт, около 15–20 г
19:00	Лосось, запечённые брокколи и перец с оливковым маслом, затем молодой картофель	Филе лосося, около 25 г
20:00	Окно закрывается: вода или травяной чай	Нет

День 2: раннее окно, с 8:00 до 16:00

Ранняя еда может лучше подходить твоим внутренним часам, которые лучше всего справляются с глюкозой утром и около полудня ². В небольшом исследовании раннее окно улучшило чувствительность к инсулину и давление даже без потери веса ³. Его сложнее совмещать с семейными ужинами, так что в одни недели оно подходит лучше, чем в другие.

Время	Приём пищи	Источник белка
8:00	Яичница-болтунья с копчёным лососем и тушёным шпинатом, затем цельнозерновой тост	Яйца и лосось, около 25 г
12:30	Большой салат с курицей, нутом, огурцом, помидорами и оливковым маслом, затем цельнозерновой хлеб	Курица и нут, около 35 г
15:30	Чили с индейкой или фасолью и рисом или тарелка чечевичного супа с творогом на ржаном хлебе	Индейка или фасоль, около 25 г
16:00	Окно закрывается: весь вечер вода, чай или газированная вода	Нет

День 3: вегетарианский, с 11:00 до 19:00

Время	Приём пищи	Источник белка
11:00	Скрэмбл из тофу с перцем и луком, затем ржаной тост с авокадо	Твёрдый тофу, около 20 г
14:30	Творог или скир с нарезанной грушей и тыквенными семечками	Творог или скир, около 20 г
18:30	Дал из чечевицы с овощами и салатом, затем бурый рис	Чечевица, около 18 г, плюс йогурт сверху
19:00	Окно закрывается: вода или травяной чай	Нет

Замены и вегетарианские варианты

Вместо	Попробуй	Белок, примерно
Яйца	Скрэмбл из тофу или греческий йогурт	Около 20 г на порцию
Лосось или курица	Темпе, тофу или банка нута	Около 20 г
Фарш индейки	Чечевица или чёрная фасоль	Около 15–20 г
Мясо на обед	Эдамаме, фасоль и одно-два варёных яйца в салате	Около 20 г

Растительные белки работают хорошо: сочетай разные источники, например бобовые и злаки, в течение дня. Если твой рацион веганский, основную нагрузку несут тофу, темпе, соевый йогурт, чечевица и фасоль.

Как это наладить

Весь план, примеры окон и результаты исследований – на странице интервальное голодание 16:8. Не знаешь, что купить? Есть список покупок под эти дни.

Источники

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873