תפריט 16:8

איך עובד יום של 16:8

ב־16:8 צמים 16 שעות ואוכלים בתוך 8. רוב הצום קורה בלילה. המטרה של כל ארוחה פשוטה: מספיק חלבון כדי להגן על השריר, מספיק סיבים ונפח כדי להישאר שבעים, ועמילנים ומתוקים לקראת סוף הארוחה, מה שמרכך את העלייה בסוכר בדם ¹. כל ארוחה למטה בנויה לפי הדפוס הזה. כמויות החלבון משוערות, למנות רגילות.

יום 1: 12:00 עד 20:00

חלון ה־16:8 הנפוץ ביותר: מדלגים על ארוחת הבוקר ושומרים על ארוחת הערב. קפה שחור או תה בבוקר זה בסדר.

שעה	ארוחה	חלבון מ
12:00	חביתת ירקות (תרד, עגבניות, פטריות) עם קצת פטה, ואחריה פרוסת טוסט מחיטה מלאה ותפוח	3 ביצים ופטה, כ־25 גרם
15:30	יוגורט יווני עם פירות יער וחופן אגוזי מלך (לא חובה)	יוגורט, כ־15 עד 20 גרם
19:00	סלמון, ברוקולי ופלפלים צלויים בשמן זית, ואחר כך תפוחי אדמה קטנים	פילה סלמון, כ־25 גרם
20:00	החלון נסגר: מים או תה צמחים	ללא

יום 2: חלון מוקדם, 8:00 עד 16:00

אכילה מוקדמת יותר עשויה להתאים לשעון הביולוגי, שמתמודד עם גלוקוז הכי טוב בבוקר ובסביבות הצהריים ². בניסוי קטן, חלון מוקדם שיפר את הרגישות לאינסולין ואת לחץ הדם גם בלי ירידה במשקל ³. קשה יותר להתאים אותו לארוחות ערב משפחתיות, ולכן הוא מתאים לשבועות מסוימים יותר מלאחרים.

שעה	ארוחה	חלבון מ
8:00	ביצים מקושקשות עם סלמון מעושן ותרד מוקפץ, ואחר כך טוסט מחיטה מלאה	ביצים וסלמון, כ־25 גרם
12:30	סלט גדול עם עוף, חומוס, מלפפון, עגבניות ושמן זית, ואחר כך לחם מחיטה מלאה	עוף וחומוס, כ־35 גרם
15:30	צ׳ילי הודו או שעועית עם אורז, או קערת מרק עדשים עם קוטג׳ על לחם שיפון	הודו או שעועית, כ־25 גרם
16:00	החלון נסגר: מים, תה או מים מוגזים לאורך הערב	ללא

יום 3: צמחוני, 11:00 עד 19:00

שעה	ארוחה	חלבון מ
11:00	טופו מקושקש עם פלפלים ובצל, ואחר כך טוסט שיפון עם אבוקדו	טופו קשה, כ־20 גרם
14:30	קוטג׳ או סקיר עם אגס פרוס וגרעיני דלעת	קוטג׳ או סקיר, כ־20 גרם
18:30	דאל עדשים וירקות עם סלט בצד, ואחר כך אורז מלא	עדשים, כ־18 גרם, ועוד יוגורט מעל
19:00	החלון נסגר: מים או תה צמחים	ללא

החלפות וחלופות צמחוניות

במקום	נסו	חלבון, בערך
ביצים	טופו מקושקש, או יוגורט יווני	כ־20 גרם למנה
סלמון או עוף	טמפה, טופו או קופסת חומוס	כ־20 גרם
בשר הודו טחון	עדשים או שעועית שחורה	כ־15 עד 20 גרם
בשר בצהריים	אדממה, שעועית וביצה קשה או שתיים בסלט	כ־20 גרם

חלבונים מהצומח עובדים היטב: שלבו מקורות שונים, כמו קטניות ודגנים, לאורך היום. לטבעונים, טופו, טמפה, יוגורט סויה, עדשים ושעועית נושאים את רוב העומס.

איך זה עובד בפועל

לתוכנית המלאה, חלונות לדוגמה ומה הניסויים מצאו, ראו צום לסירוגין 16:8. לא בטוחים מה לקנות? יש רשימת קניות שמתאימה לימים האלה.

מקורות

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873