תשובות קצרות
רשימת קניות לצום לסירוגין
חלבון, ירקות, סיבים וכמה משקאות לצום: כל מה שצריך, בלי שום דבר מפונפן
למה הרשימה הזאת
בלוח צום אוכלים פחות ארוחות, ולכן כל אחת צריכה להשאיר אתכם שבעים ולתת מספיק חלבון 1. הרשימה בנויה סביב הצלחת ממה לאכול בצום לסירוגין: חלבון בכל ארוחה, הרבה ירקות, פחמימות עם סיבים, וקצת שומן.
הרשימה
| פריט | למה הוא ברשימה |
|---|---|
| ביצים | זול, מהיר וכ־6 גרם חלבון כל אחת |
| יוגורט יווני, סקיר או קוטג׳ | חלבון שאוכלים בכפית, בכל ארוחה |
| טונה, סלמון או סרדינים בקופסה | נשמר חודשים; בקופסת טונה יש כ־25 גרם חלבון |
| ירכי עוף או חזה, בשר הודו טחון | לבשל בכמות לכמה ארוחות |
| פילה דג קפוא | לעיתים קרובות זול יותר מטרי, וטוב באותה מידה |
| טופו וטמפה | חלבון מהצומח שסופג כל טעם |
| עדשים, חומוס ושעועית, יבשים או בקופסה | חלבון וסיבים ביחד, בכסף קטן מאוד |
| פריט | למה הוא ברשימה |
|---|---|
| תרד, ברוקולי, אפונה ותערובת ירקות קפואים | זול, בלי בזבוז, מוכן תוך דקות |
| בצל, גזר, כרוב, פלפלים, קישואים | בסיס לבישול שמחזיק הרבה זמן |
| עלי חסה, מלפפון, עגבניות | לאכול ראשונים בארוחה הראשונה 2 |
| עגבניות מרוסקות בקופסה | הבסיס לצ׳ילי, קארי ומרקים |
| תפוחים, בננות, תפוזים, פירות יער קפואים | פרי שלם, הכי טוב בסוף הארוחה |
| פריט | למה הוא ברשימה |
|---|---|
| שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה או שיפון, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה | סיבים: לשאוף לפחות ל־25 גרם ביום 3 |
| תפוחי אדמה ובטטות | משביעים וזולים |
| שמן זית | לבישול ולרטבים |
| אגוזים, זרעים וחמאת בוטנים | חופן קטן מוסיף סיבים, שומן וקצת חלבון |
| יוגורט טבעי, קפיר, כרוב כבוש או קימצ׳י | מזונות מותססים הגדילו את מגוון חיידקי המעי בניסוי קטן 4 |
| פריט | הערות |
|---|---|
| קפה | שחור, חם או קר: מתאים לצום |
| תה: שחור, ירוק וצמחים | בלי תוספות, בלי סוכר או דבש |
| מים מוגזים ולימונים | פרוסות לימון מוסיפות טעם, לא ארוחה |
| מלח | קורט במים יכול לעזור עם כאבי ראש בצומות ארוכים 5 |
איך לשמור על זה זול
- ירקות ופירות קפואים שימושיים כמו טריים ולא מתקלקלים לפני שמשתמשים בהם.
- דגים בקופסה וקטניות יבשות או בקופסה הם מהחלבונים הזולים ביותר שיש.
- המותגים הפרטיים של הסופרמרקט לשיבולת שועל, אורז, יוגורט ושימורים טובים בדרך כלל באותה מידה.
- לבשל פעם אחת, לאכול פעמיים: סיר צ׳ילי או דאל מכסה כמה חלונות.
- פחות ארוחות אומר לעיתים קרובות פחות נשנושים בעגלה, מה שיכול להוריד את החשבון.
מה לשמור לפעמים
שום דבר לא אסור, אבל יש דברים שמקשים על הצום. מיץ, דגני בוקר ממותקים, מאפים ומשקאות ממותקים הם סוכר שנספג מהר ויכול להשאיר אתכם רעבים שוב כעבור שעתיים, במיוחד על בטן ריקה. מלביני קפה וחלב צמחי ממותק מכילים לעיתים קרובות סוכר, ששובר צום. אם אתם אוהבים משקאות דיאט או ממתיקים, קראו קודם את האם ממתיקים שוברים צום?.
מקורות
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
כמה מילים על בריאות
Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.