Bevásárlólista időszakos böjthöz

Miért ez a lista

Böjtrend mellett kevesebbszer eszel, ezért minden étkezésnek jóllakottan kell tartania, és elég fehérjét kell adnia ¹. A lista a mit egyél időszakos böjt alatt oldal tányérjára épül: minden étkezésben fehérje, sok zöldség, rostos szénhidrát és egy kevés zsír.

A lista

Tétel	Miért van a listán
Tojás	Olcsó, gyors, és darabonként körülbelül 6 g fehérje
Görög joghurt, skyr vagy túró	Kanállal ehető fehérje, bármelyik étkezéshez
Tonhal-, lazac- vagy szardíniakonzerv	Hónapokig eláll; egy doboz tonhalban körülbelül 25 g fehérje van
Csirkecomb vagy -mell, darált pulyka	Főzd meg egyszerre több étkezésre
Fagyasztott halfilé	Gyakran olcsóbb a frissnél, és ugyanolyan jó
Tofu és tempeh	Növényi fehérje, amely bármilyen ízt felvesz
Lencse, csicseriborsó és bab, szárazon vagy konzervben	Fehérje és rost egyben, nagyon kevés pénzért

Tétel	Miért van a listán
Fagyasztott spenót, brokkoli, borsó és zöldségkeverék	Olcsó, nem megy kárba, percek alatt kész
Hagyma, répa, káposzta, paprika, cukkini	Sokáig eltartható alapok a főzéshez
Salátalevelek, uborka, paradicsom	Hogy az első étkezésedkor ezeket edd először 2
Paradicsomkonzerv	A chilik, curryk és levesek alapja
Alma, banán, narancs, fagyasztott bogyós gyümölcs	Egész gyümölcs, legjobb az étkezés végén

Tétel	Miért van a listán
Zab, teljes kiőrlésű vagy rozskenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta	Rost: törekedj napi legalább 25 g-ra 3
Burgonya és édesburgonya	Laktató és olcsó
Olívaolaj	Főzéshez és salátaöntetekhez
Diófélék, magvak és mogyoróvaj	Egy kis marékkal rostot, zsírt és némi fehérjét ad
Natúr joghurt, kefir, savanyú káposzta vagy kimcsi	Az erjesztett ételek egy kis vizsgálatban sokszínűbbé tették a bélbaktériumokat 4

Tétel	Megjegyzés
Kávé	Feketén, forrón vagy jegesen: belefér a böjtbe
Tea: fekete, zöld és gyógytea	Simán, cukor és méz nélkül
Szénsavas víz és citrom	A citromszelet ízt ad, nem étkezést
Só	Egy csipet vízben segíthet a fejfájáson hosszabb böjtöknél 5

Hogy olcsó maradjon

• A fagyasztott zöldség és gyümölcs ugyanolyan hasznos, mint a friss, és nem romlik meg, mielőtt felhasználnád.
• A halkonzerv és a konzerv vagy száraz hüvelyesek a legolcsóbb fehérjeforrások közé tartoznak.
• A szupermarketek saját márkás zabja, rizse, joghurtja és konzervjei általában ugyanolyan jók.
• Főzz egyszer, egyél kétszer: egy fazék chili vagy dal több ablakra is elég.
• Kevesebb étkezés gyakran kevesebb nassolnivaló vásárlását jelenti, ami csökkentheti a számládat.

Amit csak alkalmanként fogyassz

Semmi sem tilos, de vannak dolgok, amelyek megnehezítik a böjtöt. A gyümölcslé, a cukros gabonapehely, a péksütemények és az édesített italok gyorsan felszívódó cukrot jelentenek, amelytől pár órán belül újra megéhezhetsz, főleg éhgyomorra. A kávékrémekben és az édesített növényi italokban gyakran van cukor, ami megtöri a böjtöt. Ha szereted a diétás üdítőket vagy az édesítőszereket, előbb olvasd el: megtörik a böjtöt az édesítőszerek?.

Források

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941