Indkøbsliste til periodisk faste

Hvorfor denne liste

Med et fasteskema spiser du færre måltider, så hvert måltid skal holde dig mæt og give dig protein nok ¹. Listen er bygget op om tallerkenen i hvad du skal spise ved periodisk faste: protein i hvert måltid, rigeligt med grøntsager, kulhydrater med fibre og lidt fedt.

Listen

Vare	Hvorfor den er på listen
Æg	Billigt, hurtigt og omkring 6 g protein pr. stk.
Græsk yoghurt, skyr eller hytteost	Protein, du kan spise med ske, til ethvert måltid
Tun, laks eller sardiner på dåse	Holder sig i måneder; en dåse tun har omkring 25 g protein
Kyllingelår eller kyllingebryst, hakket kalkun	Lav en stor portion til flere måltider
Frosne fiskefileter	Ofte billigere end friske og lige så gode
Tofu og tempeh	Planteprotein, der tager smag af hvad som helst
Linser, kikærter og bønner, tørrede eller på dåse	Protein og fibre i ét, for meget få penge

Vare	Hvorfor den er på listen
Frossen spinat, broccoli, ærter og blandede grøntsager	Billigt, intet spild, klar på få minutter
Løg, gulerødder, kål, peberfrugt, squash	Holdbare basisvarer til madlavning
Salatblade, agurk, tomater	Til at spise først ved dit første måltid 2
Hakkede tomater på dåse	Basen for chili, karryretter og supper
Æbler, bananer, appelsiner, frosne bær	Hel frugt, bedst til sidst i et måltid

Vare	Hvorfor den er på listen
Havregryn, fuldkorns- eller rugbrød, brune ris, fuldkornspasta	Fibre: sigt efter mindst 25 g om dagen 3
Kartofler og søde kartofler	Mættende og billigt
Olivenolie	Til madlavning og dressinger
Nødder, kerner og peanutbutter	En lille håndfuld giver fibre, fedt og lidt protein
Naturel yoghurt, kefir, surkål eller kimchi	Fermenteret mad gjorde tarmbakterierne mere varierede i et lille studie 4

Vare	Bemærkninger
Kaffe	Sort, varm eller iskaffe: den passer til en faste
Te: sort, grøn og urtete	Ren, uden sukker eller honning
Danskvand og citroner	Citronskiver giver smag, ikke et måltid
Salt	En knivspids i vand kan hjælpe mod hovedpine ved længere faster 5

Sådan holder du prisen nede

• Frosne grøntsager og frugt er lige så nyttige som friske og bliver ikke dårlige, før du bruger dem.
• Fisk på dåse og bælgfrugter på dåse eller tørrede er noget af det billigste protein, der findes.
• Butikkens egne mærker af havregryn, ris, yoghurt og dåsemad er som regel lige så gode.
• Lav mad én gang, spis to gange: en gryde chili eller dal dækker flere vinduer.
• Færre måltider betyder ofte, at du køber færre snacks, hvilket kan sænke regningen.

Hvad du gemmer til en gang imellem

Intet er forbudt, men nogle ting gør fasten sværere. Juice, søde morgenmadsprodukter, wienerbrød og sødede drikke er hurtigt sukker, der kan gøre dig sulten igen et par timer senere, især på tom mave. Kaffefløde og sødede plantedrikke indeholder ofte sukker, som bryder en faste. Hvis du kan lide light-drikke eller sødestoffer, så læs bryder sødestoffer en faste? først.

Kilder

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941