Fasting Tracker

คำตอบสั้นๆ

รายการซื้อของสำหรับการอดอาหารแบบเป็นช่วง

โปรตีน ผัก ใยอาหาร และเครื่องดื่มไม่กี่อย่างสำหรับช่วงอดอาหาร ทุกอย่างที่ต้องใช้ ไม่มีอะไรหรูหรา

ทำไมต้องรายการนี้

เมื่ออดอาหารตามตาราง คุณกินน้อยมื้อลง แต่ละมื้อจึงต้องทำให้อิ่มและให้โปรตีนเพียงพอ 1 รายการนี้สร้างขึ้นจากจานอาหารใน กินอะไรระหว่างอดอาหารแบบเป็นช่วง มีโปรตีนทุกมื้อ ผักมากๆ คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร และไขมันเล็กน้อย

รายการ

โปรตีน: มีไว้สำหรับทุกมื้อ
รายการทำไมจึงอยู่ในรายการ
ไข่ถูก เร็ว และมีโปรตีนราวฟองละ 6 กรัม
กรีกโยเกิร์ต สกีร์ หรือคอทเทจชีสโปรตีนที่กินด้วยช้อนได้ ในมื้อไหนก็ได้
ทูน่า แซลมอน หรือซาร์ดีนกระป๋องเก็บได้หลายเดือน ทูน่าหนึ่งกระป๋องมีโปรตีนราว 25 กรัม
สะโพกไก่หรืออกไก่ ไก่งวงบดทำทีละมากๆ ไว้กินหลายมื้อ
ปลาแล่แช่แข็งมักถูกกว่าของสด และดีพอกัน
เต้าหู้และเทมเป้โปรตีนจากพืชที่เข้ากับทุกรสชาติ
ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และถั่วต่างๆ แบบแห้งหรือกระป๋องได้ทั้งโปรตีนและใยอาหารในราคาถูกมาก
ผักและผลไม้: ครึ่งจาน
รายการทำไมจึงอยู่ในรายการ
ผักโขม บรอกโคลี ถั่วลันเตา และผักรวมแช่แข็งถูก ไม่เหลือทิ้ง พร้อมในไม่กี่นาที
หัวหอม แครอท กะหล่ำปลี พริกหวาน ซูกินีของพื้นฐานสำหรับทำอาหารที่เก็บได้นาน
ผักสลัด แตงกวา มะเขือเทศไว้กินเป็นอย่างแรกในมื้อแรก 2
มะเขือเทศกระป๋องฐานของชิลี แกงกะหรี่ และซุป
แอปเปิล กล้วย ส้ม เบอร์รีแช่แข็งผลไม้ทั้งผล กินท้ายมื้อดีที่สุด
คาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ไขมัน และอาหารหมัก
รายการทำไมจึงอยู่ในรายการ
ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังไรย์ ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีตใยอาหาร: ตั้งเป้าอย่างน้อยวันละ 25 กรัม 3
มันฝรั่งและมันเทศอิ่มท้องและราคาไม่แพง
น้ำมันมะกอกสำหรับปรุงอาหารและน้ำสลัด
ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และเนยถั่วหนึ่งกำมือเล็กๆ เพิ่มใยอาหาร ไขมัน และโปรตีนบ้าง
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง หรือกิมจิอาหารหมักทำให้แบคทีเรียในลำไส้หลากหลายขึ้นในการทดลองขนาดเล็ก 4
สำหรับช่วงอดอาหาร
รายการหมายเหตุ
กาแฟดำ ร้อนหรือเย็น เข้ากับการอดอาหาร
ชา: ชาดำ ชาเขียว และชาสมุนไพรไม่ใส่อะไร ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง
น้ำโซดาและมะนาวมะนาวฝานเพิ่มรสชาติ ไม่ใช่มื้ออาหาร
เกลือหยิบมือหนึ่งในน้ำช่วยเรื่องปวดหัวเมื่ออดอาหารนานได้ 5

ทำให้ประหยัด

  • ผักและผลไม้แช่แข็งมีประโยชน์เท่าของสด และไม่เสียก่อนที่คุณจะใช้
  • ปลากระป๋องและถั่วแบบกระป๋องหรือแบบแห้งเป็นโปรตีนที่ถูกที่สุดอย่างหนึ่ง
  • ข้าวโอ๊ต ข้าว โยเกิร์ต และอาหารกระป๋องแบรนด์ของห้างมักดีไม่แพ้กัน
  • ทำครั้งเดียว กินได้สองรอบ ชิลีหรือดาลหนึ่งหม้อพอสำหรับหลายช่วงเวลากิน
  • กินน้อยมื้อลงมักหมายถึงซื้อของว่างน้อยลง ซึ่งช่วยลดค่าใช้จ่ายได้

สิ่งที่ควรเก็บไว้กินเป็นครั้งคราว

ไม่มีอะไรต้องห้าม แต่บางอย่างทำให้การอดอาหารยากขึ้น น้ำผลไม้ ซีเรียลหวาน ขนมอบ และเครื่องดื่มหวานเป็นน้ำตาลที่ดูดซึมเร็ว ซึ่งอาจทำให้หิวอีกครั้งในสองสามชั่วโมง โดยเฉพาะเมื่อท้องว่าง ครีมเทียมและนมจากพืชแบบหวานมักมีน้ำตาล ซึ่งทำให้เลิกอดอาหาร ถ้าคุณชอบเครื่องดื่มไดเอทหรือสารให้ความหวาน ให้อ่าน สารให้ความหวานทำให้เลิกอดอาหารไหม ก่อน

แหล่งอ้างอิง

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
  5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง