Respuestas rápidas
Lista de la compra para el ayuno intermitente
Proteína, verduras, fibra y algunas bebidas para el ayuno: todo lo que necesitas, nada sofisticado
Por qué esta lista
Con un horario de ayuno haces menos comidas, así que cada una tiene que mantenerte saciado y darte proteína suficiente 1. La lista se basa en el plato de qué comer en el ayuno intermitente: proteína en cada comida, mucha verdura, hidratos con fibra y un poco de grasa.
La lista
| Producto | Por qué está en la lista |
|---|---|
| Huevos | Baratos, rápidos y con unos 6 g de proteína cada uno |
| Yogur griego, skyr o requesón | Proteína que se come con cuchara, en cualquier comida |
| Atún, salmón o sardinas en lata | Dura meses; una lata de atún tiene unos 25 g de proteína |
| Contramuslos o pechuga de pollo, carne picada de pavo | Cocina en tandas para varias comidas |
| Filetes de pescado congelado | A menudo más barato que el fresco, e igual de bueno |
| Tofu y tempeh | Proteína vegetal que coge cualquier sabor |
| Lentejas, garbanzos y alubias, secos o en bote | Proteína y fibra a la vez, por muy poco dinero |
| Producto | Por qué está en la lista |
|---|---|
| Espinacas, brócoli, guisantes y verduras variadas congeladas | Baratas, sin desperdicio, listas en minutos |
| Cebollas, zanahorias, col, pimientos, calabacines | Básicos que duran para cocinar |
| Hojas de ensalada, pepino, tomates | Para comer primero en tu primera comida 2 |
| Tomate en lata | La base de chilis, curris y sopas |
| Manzanas, plátanos, naranjas, frutos rojos congelados | Fruta entera, mejor al final de una comida |
| Producto | Por qué está en la lista |
|---|---|
| Avena, pan integral o de centeno, arroz integral, pasta integral | Fibra: intenta tomar al menos 25 g al día 3 |
| Patatas y boniatos | Sacian y son baratos |
| Aceite de oliva | Para cocinar y aliñar |
| Frutos secos, semillas y crema de cacahuete | Un puñadito aporta fibra, grasa y algo de proteína |
| Yogur natural, kéfir, chucrut o kimchi | Los fermentados hicieron más diversas las bacterias intestinales en un ensayo pequeño 4 |
| Producto | Notas |
|---|---|
| Café | Solo, caliente o con hielo: encaja en un ayuno |
| Té: negro, verde e infusiones | Solo, sin azúcar ni miel |
| Agua con gas y limones | Las rodajas de limón aportan sabor, no una comida |
| Sal | Una pizca en agua puede ayudar con el dolor de cabeza en ayunos largos 5 |
Cómo ahorrar
- La verdura y la fruta congeladas son tan útiles como las frescas y no se estropean antes de que las uses.
- El pescado en lata y las legumbres en bote o secas son de las proteínas más baratas que hay.
- La avena, el arroz, el yogur y las conservas de marca blanca suelen ser igual de buenos.
- Cocina una vez y come dos: una olla de chili o de dal cubre varias ventanas.
- Hacer menos comidas suele significar comprar menos tentempiés, lo que puede bajar tu cuenta.
Qué dejar para de vez en cuando
No hay nada prohibido, pero algunas cosas hacen el ayuno más difícil. El zumo, los cereales azucarados, la bollería y las bebidas azucaradas son azúcar de absorción rápida que puede dejarte con hambre otra vez un par de horas después, sobre todo con el estómago vacío. Las cremas para el café y las bebidas vegetales endulzadas suelen llevar azúcar, que rompe el ayuno. Si te gustan los refrescos light o los edulcorantes, lee primero ¿los edulcorantes rompen el ayuno?.
Fuentes
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
Una nota sobre la salud
Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.