Lista de compras para o jejum intermitente

Porquê esta lista

Com um horário de jejum fazes menos refeições, por isso cada uma tem de te manter saciado e dar-te proteína suficiente ¹. A lista segue o prato de o que comer no jejum intermitente: proteína em todas as refeições, muitos legumes, hidratos de carbono com fibra e um pouco de gordura.

A lista

Produto	Porque está na lista
Ovos	Barato, rápido e cerca de 6 g de proteína cada
Iogurte grego, skyr ou queijo cottage	Proteína que se come à colher, em qualquer refeição
Atum, salmão ou sardinhas em lata	Dura meses; uma lata de atum tem cerca de 25 g de proteína
Coxas ou peito de frango, carne picada de peru	Cozinha de uma vez para várias refeições
Filetes de peixe congelados	Muitas vezes mais baratos do que os frescos, e igualmente bons
Tofu e tempeh	Proteína vegetal que ganha o sabor que quiseres
Lentilhas, grão-de-bico e feijão, secos ou em lata	Proteína e fibra numa só, por muito pouco dinheiro

Produto	Porque está na lista
Espinafres, brócolos, ervilhas e legumes mistos congelados	Baratos, sem desperdício, prontos em minutos
Cebolas, cenouras, couve, pimentos, curgetes	Básicos que duram para cozinhar
Folhas de salada, pepino, tomate	Para comer primeiro na primeira refeição 2
Tomate em lata	A base para chilis, caris e sopas
Maçãs, bananas, laranjas, frutos vermelhos congelados	Fruta inteira, de preferência no fim da refeição

Produto	Porque está na lista
Aveia, pão integral ou de centeio, arroz integral, massa integral	Fibra: tenta chegar a pelo menos 25 g por dia 3
Batata e batata-doce	Saciam e são baratas
Azeite	Para cozinhar e temperar
Frutos secos, sementes e manteiga de amendoim	Uma pequena mão-cheia junta fibra, gordura e alguma proteína
Iogurte natural, kefir, chucrute ou kimchi	Os alimentos fermentados tornaram as bactérias intestinais mais diversas num pequeno ensaio 4

Produto	Notas
Café	Simples, quente ou gelado: combina com o jejum
Chá: preto, verde e de ervas	Simples, sem açúcar nem mel
Água com gás e limões	As rodelas de limão dão sabor, não são uma refeição
Sal	Uma pitada em água pode ajudar com as dores de cabeça nos jejuns mais longos 5

Gastar pouco

• Os legumes e a fruta congelados são tão úteis como os frescos e não se estragam antes de os usares.
• O peixe em lata e as leguminosas secas ou em lata estão entre as proteínas mais baratas que há.
• As marcas brancas de aveia, arroz, iogurte e enlatados costumam ser igualmente boas.
• Cozinha uma vez, come duas: uma panela de chili ou de dal dá para várias janelas.
• Fazer menos refeições significa muitas vezes comprar menos snacks, o que pode baixar a conta.

O que guardar para de vez em quando

Nada é proibido, mas algumas coisas tornam o jejum mais difícil. Sumos, cereais açucarados, bolos e bebidas adoçadas são açúcar de absorção rápida que te pode deixar com fome outra vez umas horas depois, sobretudo de estômago vazio. As natas para café e as bebidas vegetais adoçadas têm muitas vezes açúcar, que quebra o jejum. Se gostas de bebidas diet ou de adoçantes, lê primeiro os adoçantes quebram o jejum?.

Fontes

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941