Respostas rápidas sobre o jejum

Respostas curtas às perguntas mais feitas por quem começa a jejuar: o que podes tomar sem quebrar o jejum, o que o teu corpo pode estar a fazer à medida que as horas passam, o que comer e o que ajuda quando o jejum custa. Cada página começa com a resposta curta e depois explica-a com os estudos por trás.

Quebra o jejum?

Bebida ou suplemento	Resposta curta
Água com limão	Não.
Chá	Não, se for simples.
Leite no café	Uma gota: quase nada. Mais: sim.
Refrigerante light	Não propriamente.
Pastilha elástica	Sem açúcar, de vez em quando: não.
Caldo de ossos	Sim.
Um batido de proteína	Sim.
Vitaminas	Muitas, sim.
Creatina	Não, se for simples.
Vinagre de sidra	Não.
Adoçantes	Os sem calorias: na prática, não.
Eletrólitos	Os sem açúcar: não.
Água com gás	Não, se for simples.
Café bulletproof	Sim, em calorias.
Leite de amêndoa ou de aveia	Um pinguinho: quase nada. Um galão: sim.
Colagénio	Sim.
Álcool	Sim.
Medicação	Normalmente sim, mas pergunta.
Pasta de dentes	Não.

O que acontece, hora a hora

Ao fim de	O que acontece
12 horas	Começa a Troca de combustível.
14 horas	Estás na Troca de combustível.
16 horas	A gordura torna-se um combustível importante.
18 horas	Estás na Queima de gordura.
20 horas	Bem dentro da Queima de gordura, perto da Cetose.
24 horas	Começa a Cetose.
36 horas	Cetose mais profunda, e possivelmente mais autofagia.
48 horas	Um estado de jejum profundo.
72 horas	Território de jejum prolongado.

Quando o jejum custa

Pergunta	Resposta curta
Dor de cabeça durante o jejum: porque acontece e o que ajuda	Normalmente água ou cafeína.
Tonturas durante o jejum: o que fazer	Muitas vezes, sal e água.
Dificuldade em dormir durante o jejum?	Normalmente não é o jejum em si.
Prisão de ventre durante o jejum: o que ajuda	Comum, e normalmente fácil de resolver.
Mau hálito durante o jejum: porquê, e o que ajuda	Comum, e normalmente inofensivo.
Sentir frio durante o jejum: é normal?	Muitas vezes, nos jejuns mais longos.
O jejum intermitente faz cair o cabelo?	Por si só não, mas perder peso depressa pode.
Jejum intermitente e a menstruação	O horário, não. Pouca comida, sim.

O que comer

Pergunta	Resposta curta
O que comer no jejum intermitente	Proteína e vegetais, primeiro.
Um plano de refeições 16:8	Duas refeições, talvez um lanche.
Lista de compras para o jejum intermitente	Sobretudo comida normal.

O jejum e a saúde

Pergunta	Resposta curta
O jejum intermitente baixa o colesterol?	Muitas vezes, um pouco.
Quanto peso podes perder com o jejum intermitente?	Uns pontos percentuais, ao longo de meses.
Jejum intermitente ou contar calorias	Mais ou menos o mesmo.
Jejum intermitente ou dieta cetogénica	Ferramentas diferentes.

O jejum ao longo da vida

Pergunta	Resposta curta
Como começar o jejum intermitente	Começa devagar.
Jejum intermitente nas festas	Com descontração.
Ramadão e jejum intermitente	São diferentes.
Jejum intermitente para mulheres com mais de 40	Pode funcionar bem.
Jejum intermitente para quem trabalha por turnos	Sim, com cuidado.

Para veres em que ponto de um jejum estás agora, experimenta a calculadora de fases do jejum.

Fontes

1. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873