Jejum intermitente para mulheres com mais de 40

O jejum continua a funcionar depois da menopausa?

O jejum em dias alternados é um padrão diferente das janelas diárias do Fasting Tracker, e estes foram ensaios pequenos. Mas são um sinal tranquilizador de que a menopausa não desliga o jejum.

E as hormonas?

Vais encontrar na internet afirmações de que o jejum dá cabo das hormonas das mulheres. Uma revisão de ensaios em humanos concluiu que o jejum não teve efeito no estrogénio, nas hormonas cerebrais que controlam a ovulação nem na prolactina nas mulheres, embora tenha baixado os androgénios, como a testosterona, em mulheres com obesidade antes da menopausa. Existem muito poucos estudos, por isso ainda não é possível tirar conclusões firmes ². Na perimenopausa, os ciclos mudam muitas vezes por si; vê jejum e menstruação.

Protege os teus músculos

Os músculos importam mais a cada década. Num ensaio de 12 semanas, quem fez 16:8 sem exercício perdeu mais massa magra dos braços e das pernas do que quem fazia três refeições por dia ³. Com treino de força e proteína suficiente, mulheres jovens treinadas numa janela curta ganharam tanta massa magra e força como as que comiam ao longo do dia ⁴.

Tenta ter proteína em todas as refeições. Os ganhos do treino de força estabilizam por volta de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia ⁵. Para adultos com mais de 65 anos, os especialistas recomendam pelo menos 1,0 a 1,2 g por quilo, e mais se fores ativo ⁶. A calculadora de proteína calcula a tua meta.

Cuida dos teus ossos

O treino de força ajuda os ossos além dos músculos. No ensaio LIFTMOR, 101 mulheres pós-menopausa com massa óssea baixa fizeram 30 minutos de treino de força e impacto de alta intensidade, supervisionado, duas vezes por semana durante 8 meses. A densidade óssea da coluna e da anca melhorou em comparação com um programa suave em casa, com apenas uma lesão ligeira ⁷. O treino foi muito supervisionado, por isso começa com um treinador qualificado. E não deixes que uma janela curta afaste os alimentos ricos em cálcio, como laticínios, bebidas vegetais enriquecidas, tofu e folhas verdes.

Afrontamentos e sono

Se os afrontamentos ou os suores noturnos te acordam, o jejum pode custar mais no dia seguinte: depois de duas noites curtas, homens jovens e saudáveis tinham mais 28% de grelina, a hormona da fome, e sentiam-se 24% mais esfomeados ⁸. Não encontrámos boas provas de que o jejum alivie os afrontamentos, nem de que os piore.

• Depois de uma noite mal dormida, não há problema em encurtar o jejum.
• Acaba de comer umas horas antes de te deitares, e bebe o último café pelo menos 6 horas antes ⁹.
• Repara se o álcool, a comida picante ou as bebidas quentes ao fim do dia parecem desencadear os afrontamentos.

Uma forma suave de jejuar

Quando falar com um médico

• Antes de começares, se tomas medicação regular ou tens uma doença como diabetes, tensão alta ou osteoporose.
• Se tiveres qualquer hemorragia depois da menopausa, ou hemorragias muito mais abundantes ou frequentes do que o habitual: vai ver o que se passa, jejues ou não.
• Se te sentires tonta, a desmaiar ou invulgarmente cansada, ou perderes peso sem tentar.

Fontes

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873