Fasting Tracker

Hurtige svar

Periodisk faste for kvinder over 40

Perimenopause og overgangsalder: hvad studierne viser, og hvordan du beskytter muskler, knogler og søvn

Virker faste stadig efter overgangsalderen?

Nøgleundersøgelse

Overgangsalderen ændrede ikke resultaterne

  • Samlet analyse
  • 75 voksne med svær overvægt
  • 12 uger

I tre studier med faste hver anden dag tabte kvinder før overgangsalderen omkring 4,6 % af vægten, kvinder efter overgangsalderen omkring 6,5 % og mænd omkring 6,2 %, uden nogen reel forskel mellem grupperne. Fedt, insulin og blodtryk faldt ens.

Lin et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021

Faste hver anden dag er et andet mønster end de daglige vinduer i Fasting Tracker, og det var små studier. Men de er et beroligende tegn på, at overgangsalderen ikke slår fasten fra.

Hvad med dine hormoner?

Du finder påstande på nettet om, at faste ødelægger kvinders hormoner. En oversigt over studier i mennesker fandt, at faste ikke havde nogen effekt på østrogen, hjernens hormoner, der styrer ægløsningen, eller prolaktin hos kvinder, selvom den sænkede androgener som testosteron hos kvinder med svær overvægt før overgangsalderen. Der findes meget få studier, så sikre konklusioner er endnu ikke mulige 2. I perimenopausen ændrer cyklussen sig ofte af sig selv; se faste og din menstruation.

Beskyt dine muskler

Musklerne betyder mere for hvert årti. I et studie over 12 uger mistede folk på 16:8 uden træning mere muskelmasse fra arme og ben end folk, der spiste tre måltider om dagen 3. Med styrketræning og protein nok fik unge trænede kvinder med et kort vindue lige så meget muskelmasse og styrke som dem, der spiste fordelt over dagen 4.

Sigt efter protein til hvert måltid. Gevinsten ved styrketræning flader ud ved omkring 1,6 g pr. kilo kropsvægt om dagen 5. For voksne over 65 anbefaler eksperter mindst 1,0 til 1,2 g pr. kilo og mere, hvis du er aktiv 6. Proteinberegneren regner dit mål ud.

Pas på dine knogler

Styrketræning hjælper knoglerne lige så vel som musklerne. I LIFTMOR-studiet lavede 101 kvinder efter overgangsalderen med lav knoglemasse 30 minutters overvåget styrke- og stødtræning med høj intensitet to gange om ugen i 8 måneder. Knogletætheden i ryg og hofte blev bedre sammenlignet med et blidt hjemmeprogram, med kun én mindre skade 7. Træningen var tæt overvåget, så start med en kvalificeret træner. Og lad ikke et kort vindue skubbe kalkrig mad som mejeriprodukter, berigede plantedrikke, tofu og grønne bladgrøntsager ud.

Hedeture og søvn

Hvis hedeture eller nattesved vækker dig, kan fasten føles sværere næste dag: efter to korte nætter havde raske unge mænd 28 % mere ghrelin, sulthormonet, og var 24 % mere sultne 8. Vi har ikke fundet gode beviser for, at faste lindrer hedeture, eller at den gør dem værre.

  • Efter en afbrudt nat er det helt fint at gøre fasten kortere.
  • Bliv færdig med at spise et par timer før sengetid, og drik din sidste kaffe mindst 6 timer før 9.
  • Læg mærke til, om alkohol, stærk mad eller varme drikke sent om aftenen ser ud til at udløse dine hedeture.

En blid måde at faste på

At faste efter 40

  1. Start med 12 til 14 timer, og se, hvordan du har det over en måned.
  2. Spis nok inden for dit vindue, med protein til hvert måltid.
  3. Styrketræn to eller tre gange om ugen.
  4. Forkort fasten på dage, hvor det ikke føles rigtigt. Det er fint at være fleksibel.

Hvornår du skal tale med en læge

  • Før du starter, hvis du tager fast medicin eller har en sygdom som diabetes, forhøjet blodtryk eller knogleskørhed.
  • Hvis du har blødning efter overgangsalderen eller blødninger, der er meget kraftigere eller hyppigere end normalt: få det undersøgt, uanset om du faster eller ej.
  • Hvis du føler dig svimmel, ved at besvime eller usædvanligt træt eller taber dig uden at prøve.

Kilder

  1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.