Intervallfasten für Frauen über 40

Wirkt Fasten nach den Wechseljahren noch?

Alternierendes Fasten ist ein anderes Muster als die täglichen Fenster in Fasting Tracker, und es waren kleine Studien. Sie sind aber ein beruhigendes Zeichen, dass die Wechseljahre das Fasten nicht ausschalten.

Und deine Hormone?

Im Netz liest man, Fasten bringe die Hormone von Frauen durcheinander. Eine Übersicht über Studien am Menschen fand, dass Fasten bei Frauen keine Wirkung auf Östrogen, die Hormone des Gehirns, die den Eisprung steuern, oder Prolaktin hatte, auch wenn es bei Frauen mit Adipositas vor den Wechseljahren Androgene wie Testosteron senkte. Es gibt nur sehr wenige Studien, feste Schlüsse sind also noch nicht möglich ². In der Perimenopause verändern sich Zyklen oft von selbst; siehe Fasten und deine Periode.

Schütze deine Muskeln

Muskeln werden mit jedem Jahrzehnt wichtiger. In einer 12-wöchigen Studie verloren Menschen mit 16:8 ohne Training mehr Muskelmasse an Armen und Beinen als Menschen mit drei Mahlzeiten am Tag ³. Mit Krafttraining und genug Eiweiß bauten junge trainierte Frauen mit einem kurzen Fenster genauso viel Muskelmasse und Kraft auf wie diejenigen, die über den Tag verteilt aßen ⁴.

Iss zu jeder Mahlzeit Eiweiß. Die Zuwächse durch Krafttraining flachen bei etwa 1,6 g pro Kilo Körpergewicht am Tag ab ⁵. Für Erwachsene über 65 empfehlen Fachleute mindestens 1,0 bis 1,2 g pro Kilo und mehr, wenn du aktiv bist ⁶. Der Eiweiß-Rechner berechnet dein Ziel.

Achte auf deine Knochen

Krafttraining hilft den Knochen wie den Muskeln. In der LIFTMOR-Studie machten 101 Frauen nach den Wechseljahren mit geringer Knochenmasse 8 Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten betreutes, intensives Kraft- und Sprungtraining. Die Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte verbesserte sich im Vergleich zu einem sanften Heimprogramm, mit nur einer leichten Verletzung ⁷. Das Training wurde eng betreut, fang also mit einer qualifizierten Trainerin oder einem Trainer an. Und lass ein kurzes Fenster nicht die kalziumreichen Lebensmittel verdrängen, etwa Milchprodukte, angereicherte Pflanzendrinks, Tofu und Blattgemüse.

Hitzewallungen und Schlaf

Wenn Hitzewallungen oder Nachtschweiß dich wecken, kann sich das Fasten am nächsten Tag schwerer anfühlen: Nach zwei kurzen Nächten hatten gesunde junge Männer 28 % mehr Ghrelin, das Hungerhormon, und fühlten sich 24 % hungriger ⁸. Wir haben keine guten Belege gefunden, dass Fasten Hitzewallungen lindert oder verschlimmert.

• Nach einer unruhigen Nacht ist es in Ordnung, dein Fasten zu verkürzen.
• Hör ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen und trink deinen letzten Kaffee mindestens 6 Stunden davor ⁹.
• Achte darauf, ob Alkohol, scharfes Essen oder heiße Getränke spät am Abend deine Hitzewallungen auszulösen scheinen.

Ein sanfter Weg zu fasten

Wann du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen solltest

• Bevor du anfängst, wenn du regelmäßig Medikamente nimmst oder eine Erkrankung wie Diabetes, Bluthochdruck oder Osteoporose hast.
• Wenn du nach den Wechseljahren Blutungen hast oder Blutungen, die viel stärker oder häufiger sind als sonst: Lass das abklären, ob du fastest oder nicht.
• Wenn dir schwindelig wird, du dich schwach oder ungewöhnlich müde fühlst oder ungewollt abnimmst.

Quellen

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873