Post przerywany dla kobiet po 40

Czy post działa po menopauzie?

Post co drugi dzień to inny schemat niż codzienne okna w Fasting Tracker, a były to małe badania. Ale to uspokajający znak, że menopauza nie wyłącza działania postu.

A co z hormonami?

W internecie można znaleźć twierdzenia, że post rujnuje kobiece hormony. Przegląd badań na ludziach wykazał, że post nie wpływał u kobiet na estrogen, hormony mózgu kontrolujące owulację ani prolaktynę, choć obniżał androgeny, takie jak testosteron, u kobiet z otyłością przed menopauzą. Badań jest bardzo mało, więc nie da się jeszcze wyciągnąć pewnych wniosków ². W okresie okołomenopauzalnym cykle często zmieniają się same; zobacz post a miesiączka.

Chroń mięśnie

Z każdą dekadą mięśnie mają większe znaczenie. W 12-tygodniowym badaniu osoby na 16:8 bez żadnych ćwiczeń straciły więcej beztłuszczowej masy z rąk i nóg niż osoby jedzące trzy posiłki dziennie ³. Z treningiem siłowym i odpowiednią ilością białka młode trenujące kobiety z krótkim oknem zyskały tyle samo beztłuszczowej masy i siły co te, które jadły przez cały dzień ⁴.

Celuj w białko w każdym posiłku. Przyrosty z treningu siłowego przestają rosnąć przy około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie ⁵. Dla dorosłych po 65. roku życia eksperci zalecają co najmniej 1,0 do 1,2 g na kilogram, a więcej przy aktywności ⁶. Kalkulator białka wyliczy twój cel.

Dbaj o kości

Trening siłowy pomaga kościom tak samo jak mięśniom. W badaniu LIFTMOR 101 kobiet po menopauzie z niską masą kostną wykonywało dwa razy w tygodniu przez 8 miesięcy 30-minutowy, nadzorowany trening siłowy i udarowy o wysokiej intensywności. Gęstość kości w kręgosłupie i biodrze poprawiła się w porównaniu z łagodnym programem domowym, przy zaledwie jednej drobnej kontuzji ⁷. Trening był ściśle nadzorowany, więc zacznij z wykwalifikowanym trenerem. I nie pozwól, by krótkie okno wyparło produkty bogate w wapń, takie jak nabiał, wzbogacane napoje roślinne, tofu i zielone warzywa liściaste.

Uderzenia gorąca i sen

Jeśli budzą cię uderzenia gorąca lub nocne poty, następnego dnia post może być trudniejszy: po dwóch krótkich nocach zdrowi młodzi mężczyźni mieli o 28% więcej greliny, hormonu głodu, i byli o 24% bardziej głodni ⁸. Nie znaleźliśmy dobrych dowodów, że post łagodzi uderzenia gorąca ani że je nasila.

• Po przerwanej nocy można skrócić post.
• Skończ jeść kilka godzin przed snem, a ostatnią kawę pij co najmniej 6 godzin przed nim ⁹.
• Zwróć uwagę, czy alkohol, ostre jedzenie lub gorące napoje późnym wieczorem nie wywołują uderzeń gorąca.

Łagodny sposób na post

Kiedy porozmawiać z lekarzem

• Zanim zaczniesz, jeśli regularnie przyjmujesz leki lub masz chorobę, taką jak cukrzyca, nadciśnienie lub osteoporoza.
• Jeśli masz jakiekolwiek krwawienie po menopauzie albo krwawienie znacznie obfitsze lub częstsze niż zwykle: zbadaj to, bez względu na to, czy pościsz.
• Jeśli masz zawroty głowy, czujesz, że mdlejesz, czujesz nietypowe zmęczenie albo tracisz na wadze bez starania się.

Źródła

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873