Ayuno intermitente para mujeres de más de 40

¿Sigue funcionando el ayuno después de la menopausia?

El ayuno en días alternos es un patrón distinto de las ventanas diarias de Fasting Tracker, y fueron ensayos pequeños. Pero son una señal tranquilizadora de que la menopausia no apaga el ayuno.

¿Y tus hormonas?

En internet encontrarás afirmaciones de que el ayuno destroza las hormonas de las mujeres. Una revisión de ensayos en humanos encontró que el ayuno no tuvo efecto sobre los estrógenos, las hormonas cerebrales que controlan la ovulación ni la prolactina en las mujeres, aunque redujo andrógenos como la testosterona en mujeres premenopáusicas con obesidad. Hay muy pocos estudios, así que todavía no se pueden sacar conclusiones firmes ². En la perimenopausia, los ciclos suelen cambiar por sí solos; consulta el ayuno y la regla.

Protege tu músculo

El músculo importa más con cada década. En un ensayo de 12 semanas, las personas que hacían 16:8 sin ningún ejercicio perdieron más masa magra de brazos y piernas que quienes hacían tres comidas al día ³. Con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína, mujeres jóvenes entrenadas con una ventana corta ganaron tanta masa magra y fuerza como las que comían a lo largo del día ⁴.

Procura tomar proteína en cada comida. Las ganancias del entrenamiento de fuerza se estabilizan en torno a 1,6 g por kilo de peso corporal al día ⁵. Para los adultos de más de 65 años, los expertos recomiendan al menos de 1,0 a 1,2 g por kilo, y más si llevas una vida activa ⁶. La calculadora de proteína calcula tu objetivo.

Cuida tus huesos

El entrenamiento de fuerza ayuda a los huesos además de a los músculos. En el ensayo LIFTMOR, 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea hicieron 30 minutos de entrenamiento supervisado de fuerza e impacto de alta intensidad dos veces por semana durante 8 meses. La densidad ósea de la columna y la cadera mejoró en comparación con un programa suave en casa, con una sola lesión leve ⁷. El entrenamiento estaba muy supervisado, así que empieza con un entrenador cualificado. Y no dejes que una ventana corta desplace los alimentos ricos en calcio, como los lácteos, las bebidas vegetales enriquecidas, el tofu y las verduras de hoja verde.

Sofocos y sueño

Si los sofocos o los sudores nocturnos te despiertan, el ayuno puede costar más al día siguiente: tras dos noches cortas, hombres jóvenes sanos tenían un 28 % más de grelina, la hormona del hambre, y un 24 % más de hambre ⁸. No hemos encontrado pruebas sólidas de que el ayuno alivie los sofocos, ni de que los empeore.

• Después de una mala noche, no pasa nada por acortar el ayuno.
• Termina de comer unas horas antes de acostarte y toma tu último café al menos 6 horas antes ⁹.
• Fíjate en si el alcohol, la comida picante o las bebidas calientes a última hora de la tarde parecen desencadenar tus sofocos.

Una forma suave de ayunar

Cuándo hablar con un médico

• Antes de empezar, si tomas medicación habitual o tienes un problema como diabetes, tensión alta u osteoporosis.
• Si tienes cualquier sangrado después de la menopausia, o un sangrado mucho más abundante o frecuente de lo habitual: hazte una revisión, ayunes o no.
• Si notas mareo, sensación de desmayo o un cansancio poco habitual, o pierdes peso sin proponértelo.

Fuentes

1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873