Ayuno para mujeres

Si buscas en internet, encontrarás afirmaciones tajantes de que el ayuno "destroza" las hormonas de las mujeres, o de que funciona de forma totalmente distinta en ellas. La realidad es más tranquila. La mayoría de los ensayos sobre ayuno incluyen mujeres, y el ayuno diario moderado parece seguro y eficaz para la mayoría. Pero las hormonas femeninas sí responden a la falta de energía, y algunas situaciones, como el embarazo, piden otro enfoque.

Qué pasa con tus hormonas

Investigadores de la Universidad de Illinois revisaron todos los ensayos en humanos que encontraron sobre ayuno y hormonas reproductivas. En mujeres premenopáusicas con obesidad, el ayuno tendía a bajar los andrógenos, el grupo de hormonas que incluye la testosterona, y a subir la SHBG, una proteína que los mantiene a raya. No tuvo efecto sobre los estrógenos, sobre las hormonas cerebrales que controlan la ovulación ni sobre la prolactina ¹.

Tu ciclo nota la energía, no el horario

Tu ciclo menstrual depende de pulsos regulares de una hormona llamada LH, que libera el cerebro. Cuando el cuerpo no recibe energía suficiente, esos pulsos pueden fallar. En un estudio muy controlado, unas jóvenes hicieron ejercicio a diario mientras los investigadores controlaban exactamente cuánta energía les quedaba después de entrenar. Los pulsos de LH se mantuvieron normales con niveles moderados, y solo se alteraron cuando la energía cayó muy por debajo de lo que el cuerpo necesitaba ⁴.

Síndrome de ovario poliquístico (SOP)

El síndrome de ovario poliquístico es uno de los trastornos hormonales más frecuentes en mujeres, y a menudo implica andrógenos altos y resistencia a la insulina. Como el ayuno tiende a bajar ambos, los investigadores han empezado a estudiarlo.

Menopausia

Muchas mujeres notan que les cuesta más controlar el peso en torno a la menopausia, y algunas se preguntan si el ayuno sigue funcionando. Un análisis conjunto de tres ensayos de 12 semanas de ayuno en días alternos encontró que sí. Mujeres antes y después de la menopausia y hombres perdieron una proporción de peso similar, junto con bajadas parecidas de grasa, insulina y tensión arterial ³.

Cuándo no ayunar

Los trastornos de la conducta alimentaria son otro motivo de prudencia. En adultos con obesidad, el ayuno en días alternos no aumentó las conductas alimentarias alteradas, y los atracones incluso disminuyeron ⁵. Pero esos estudios no incluían a personas con antecedentes de estos trastornos. Si es tu caso, no se recomienda ayunar de forma estructurada sin el apoyo de un profesional.

Fuentes

1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
2. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
3. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
4. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9