여성을 위한 단식

인터넷을 찾아보면 단식이 여성의 호르몬을 '망가뜨린다'거나 여성에게는 완전히 다르게 작용한다는 강한 주장을 볼 수 있어요. 실제 모습은 그보다 차분해요. 대부분의 단식 시험에는 여성도 참여하고, 적당한 하루 단식은 대부분의 여성에게 안전하고 효과적인 것으로 보여요. 하지만 여성 호르몬은 에너지 부족에 실제로 반응하고, 임신처럼 다른 접근이 필요한 상황도 있어요.

호르몬에 일어나는 일

일리노이대 연구진은 단식과 생식 호르몬에 관해 찾을 수 있는 모든 인체 시험을 검토했어요. 비만이 있는 폐경 전 여성에서 단식은 테스토스테론을 포함하는 호르몬군인 안드로겐을 낮추고, 이를 억제하는 단백질인 SHBG를 높이는 경향이 있었어요. 에스트로겐, 배란을 조절하는 뇌 호르몬, 프로락틴에는 영향이 없었어요 ¹.

생리 주기가 알아차리는 건 시점이 아니라 에너지예요

생리 주기는 뇌에서 분비되는 LH라는 호르몬의 규칙적인 박동에 달려 있어요. 몸에 에너지가 충분하지 않으면 이 박동이 흔들릴 수 있어요. 한 정밀한 연구에서 젊은 여성들이 매일 운동하는 동안 연구진은 운동 후 남는 에너지 양을 정확히 조절했어요. 중간 수준에서는 LH 박동이 정상이었고, 에너지가 몸에 필요한 양보다 훨씬 낮아졌을 때만 흐트러졌어요 ⁴.

다낭성 난소 증후군

다낭성 난소 증후군은 여성에게 가장 흔한 호르몬 질환 중 하나로, 흔히 높은 안드로겐과 인슐린 저항성을 동반해요. 단식은 둘 다 낮추는 경향이 있어서, 연구자들이 시험하기 시작했어요.

폐경

많은 여성이 폐경 무렵 체중 관리가 더 어렵다고 느끼고, 단식이 여전히 효과가 있는지 궁금해하기도 해요. 12주 격일 단식 시험 3건을 합쳐 분석한 결과, 효과가 있었어요. 폐경 전 여성, 폐경 후 여성, 남성 모두 비슷한 비율의 체중이 줄었고, 지방, 인슐린, 혈압도 비슷하게 낮아졌어요 ³.

단식하지 말아야 할 때

섭식 장애도 조심해야 할 이유예요. 비만이 있는 성인에서 격일 단식은 이상 섭식 행동을 늘리지 않았고, 폭식은 오히려 줄었어요 ⁵. 하지만 이 연구들에는 섭식 장애를 겪은 적이 있는 사람이 포함되지 않았어요. 해당된다면 전문가의 도움 없이 계획적인 단식을 하는 건 권하지 않아요.

출처

1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
2. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
3. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
4. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9