Fasting Tracker

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간헐적 단식과 생리

생리 주기가 알아차리는 건 타이밍이 아니라 너무 적게 먹는 거예요

단식이 호르몬에 하는 일

일리노이 대학교 연구자들이 단식과 생식 호르몬에 대한 사람 대상 시험을 검토했어요. 폐경 전 비만 여성에게서 단식은 테스토스테론 같은 안드로겐을 낮추고, 이를 억제하는 단백질인 SHBG를 높이는 경향이 있었어요. 에스트로겐, 배란을 조절하는 뇌 호르몬, 프로락틴에는 영향이 없었어요 1.

저자들은 연구가 아주 적어서 아직 확실한 결론을 내릴 수 없고, 대부분이 비만 여성을 대상으로 했다고 강조해요 1. 마르고 활동량이 아주 많은 여성에 대해서는 알려진 게 훨씬 적어요. Fasting Tracker의 여성을 위한 단식 가이드에서 더 자세히 다뤄요.

생리 주기가 알아차리는 건 에너지예요

핵심 연구

생리 주기는 충분한 에너지가 있어야 해요

  • 대조 연구
  • 젊은 여성 29명
  • 단계마다 5일

여성들이 매일 운동했고, 연구자들은 운동 뒤 남는 에너지양을 정확히 정했어요. 주기를 이끄는 호르몬인 LH의 뇌 박동은 중간 수준에서는 정상이었고, 에너지가 몸에 필요한 양보다 한참 떨어졌을 때만 흐트러졌어요.

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

이게 핵심이에요. 충분히 먹으면서 하는 매일의 단식 시간과 너무 적게 먹는 건 아주 달라요. 짧은 식사 시간, 큰 폭의 칼로리 감량, 힘든 운동이 겹칠 때 위험이 커져요.

다낭성 난소 증후군(PCOS)

다낭성 난소 증후군이 있는 여성에게는 단식이 오히려 도움이 될 수도 있어요. 작은 예비 연구에서 배란이 없던 PCOS 여성 15명이 5주 동안 8시간 식사 시간 안에 먹었어요. 테스토스테론과 인슐린 저항성이 낮아졌고, 15명 중 11명의 주기가 더 규칙적이 됐어요. 비교 그룹이 없었으니 더 큰 시험이 필요해요 3. PCOS가 있다면 어떤 변화든 의사와 함께 계획하세요.

생리 주기에 맞춘 단식

부드럽게 시작하기

  1. 12~14시간으로 시작하고, 더 늘리기 전에 한 주기 동안 몸 상태를 지켜보세요.
  2. 주기 중 단식이 더 힘든 때가 있다면 그날은 짧게 하세요. 유연해도 괜찮아요.
  3. 식사 시간에 충분히 먹고, 끼니마다 단백질을 챙기세요. 운동한다면 특히요 4.
  4. 체중은 주기에 따라 오르내린다고 생각하고, 하루하루가 아니라 추세를 보세요.
  5. 단식하는 동안 생리 주기를 잘 살펴보세요.

생리가 바뀌거나 멈춘다면

참고 넘길 일이 아니라 신호로 받아들이세요. 더 먹고, 긴 단식과 힘든 운동을 줄이고, 의사를 만나세요. 임신 가능성이 조금이라도 있다면 검사해 보세요. 생리량이 훨씬 많아지거나 통증이 심해질 때, 늘 춥고 피곤하거나 머리카락이 빠질 때도 의사를 만나세요.

섭식 장애를 겪은 적이 있다면 그것도 조심해야 할 이유예요. 비만인 성인에게서 격일 단식은 섭식 문제를 늘리지 않았고 폭식은 줄었지만 6, 이 연구들에는 섭식 장애를 겪은 사람이 포함되지 않았어요. 해당된다면 전문가의 도움 없이 단식하지 마세요. 폐경 즈음이라면 40대 이상 여성을 위한 간헐적 단식을 참고하세요.

출처

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.