Fasting Tracker

快问快答

间歇性断食与月经

你的周期在意的不是时间，而是吃得太少

断食对激素的影响

伊利诺伊大学的研究人员回顾了关于断食和生殖激素的人体试验。在绝经前的肥胖女性中，断食往往会降低睾酮等雄激素，并提高 SHBG（一种制约雄激素的蛋白质）。它对雌激素、控制排卵的大脑激素和催乳素都没有影响 1。

作者强调，相关研究非常少，所以还无法下定论，而且大多数研究对象是肥胖女性 1。对于偏瘦、运动量很大的女性，我们了解得少得多。Fasting Tracker 的女性断食指南对此有更详细的介绍。

你的周期在意的是能量

关键研究

月经周期依赖充足的能量

  • 对照研究
  • 29 名年轻女性
  • 每个水平各 5 天

女性每天运动，研究人员精确设定她们运动后剩余的能量。驱动月经周期的激素 LH 的脑部脉冲，在中等能量水平下保持正常，只有当能量远低于身体所需时才被打乱。

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

这就是关键。每天有一个断食窗口、窗口里吃够食物，和吃得太少是完全不同的。当短窗口、大幅减少热量和高强度训练叠加在一起时，风险才会增加。

多囊卵巢综合征

对于多囊卵巢综合征（PCOS）的女性，断食甚至可能有帮助。在一项小型初步研究中，15 名没有排卵的 PCOS 女性在 8 小时窗口内进食，持续五周。她们的睾酮和胰岛素抵抗都下降了，15 人中有 11 人月经周期变得更规律。研究没有对照组，所以需要更大规模的试验 3。如果你有 PCOS，任何改变都请和医生一起规划。

配合月经周期断食

温和的方式

  1. 从 12 到 14 小时开始，观察一个完整周期的感受，再考虑延长。
  2. 如果在周期的某些时候断食感觉更难，就在那几天缩短断食。灵活调整没问题。
  3. 在进食窗口里吃够，每餐都有蛋白质，尤其是有训练的时候 4。
  4. 体重会随周期上下波动，要看趋势，而不是某一天。
  5. 断食期间留意你的月经周期。

如果月经有变化或停止了

把它当作一个信号，而不是需要硬撑过去的事。多吃一些，减少长时间断食和高强度训练，并去看医生。如果有任何怀孕的可能，就做个检测。如果月经量变得多很多或痛很多，或者你总是觉得冷、觉得累，或在掉头发，也要去看医生。

有进食障碍史也是需要谨慎的原因。在肥胖成年人中，隔日断食并没有增加饮食紊乱，暴食反而减少了 6，但这些研究并没有纳入有进食障碍史的人。如果你是这种情况，不要在没有专业人士支持的情况下断食。关于更年期前后，请看40 岁以上女性的间歇性断食。

参考文献

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。