Fasting Tracker

Răspunsuri rapide

Postul intermitent și menstruația

Ciclul nu observă orarul. Observă când mănânci prea puțin

Ce face postul cu hormonii tăi

Cercetători de la Universitatea din Illinois au analizat studiile pe oameni despre post și hormonii reproducerii. La femeile în premenopauză cu obezitate, postul a avut tendința să scadă androgenii precum testosteronul și să crească SHBG, o proteină care îi ține sub control. N-a avut niciun efect asupra estrogenului, a hormonilor din creier care controlează ovulația sau a prolactinei 1.

Autorii subliniază că există foarte puține studii, deci nu se pot trage încă concluzii ferme, iar cele mai multe au fost pe femei cu obezitate 1. Știm mult mai puțin despre femeile slabe și foarte active. Ghidul Fasting Tracker postul pentru femei intră mai în detaliu.

Ciclul observă energia

Studiu-cheie

Ciclul depinde de destulă energie

  • Studiu controlat
  • 29 de femei tinere
  • 5 zile la fiecare nivel

Femeile au făcut sport zilnic, iar cercetătorii au stabilit exact câtă energie le rămânea după efort. Pulsurile de LH din creier, hormonul care conduce ciclul, au rămas normale la niveluri moderate și au fost tulburate doar când energia a scăzut cu mult sub ce avea nevoie corpul.

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

Asta e ideea principală. O fereastră de post zilnică, cu destulă mâncare în ea, e foarte diferită de mâncatul prea puțin. Riscul crește când se adună o fereastră scurtă, o reducere mare de calorii și antrenamentul intens.

SOPC

Pentru femeile cu sindromul ovarelor polichistice, postul ar putea chiar să ajute. Într-un mic studiu pilot, 15 femei cu SOPC care nu ovulau au mâncat într-o fereastră de 8 ore timp de cinci săptămâni. Testosteronul și rezistența la insulină le-au scăzut, iar 11 din 15 au avut cicluri mai regulate. N-a existat grup de comparație, deci e nevoie de studii mai mari 3. Dacă ai SOPC, planifică orice schimbare cu medicul.

Postul în funcție de ciclu

O abordare blândă

  1. Începe cu 12–14 ore și vezi cum te simți pe parcursul unui ciclu întreg înainte să lungești postul.
  2. Dacă postul ți se pare mai greu în anumite momente ale ciclului, scurtează-l în acele zile. Flexibilitatea e în regulă.
  3. Mănâncă destul în fereastra de alimentație, cu proteine la fiecare masă, mai ales dacă te antrenezi 4.
  4. Așteaptă-te ca greutatea să urce și să coboare odată cu ciclul și uită-te la tendință, nu la zile izolate.
  5. Fii atentă la ciclu cât timp postești.

Dacă menstruația se schimbă sau se oprește

Ia-o ca pe un semnal, nu ca pe ceva peste care să treci cu forța. Mănâncă mai mult, renunță o vreme la posturile lungi și la antrenamentul intens și mergi la medic. Dacă există vreo șansă să fii însărcinată, fă un test. Mergi la medic și dacă menstruația devine mult mai abundentă sau mai dureroasă ori dacă ți-e frig și ești obosită tot timpul sau îți cade părul.

Un istoric de tulburări de alimentație e un alt motiv de prudență. La adulți cu obezitate, postul din două în două zile n-a crescut tulburările de alimentație, iar mâncatul compulsiv a scăzut 6, dar aceste studii n-au inclus persoane cu un istoric de tulburări de alimentație. Dacă ești în situația asta, nu posti fără sprijinul unui specialist. În jurul menopauzei, vezi postul intermitent pentru femeile de peste 40 de ani.

Surse

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.