Fasting Tracker

Korte antwoorden

Intermittent fasting en je menstruatie

Je cyclus let niet op de klok, maar op te weinig eten

Wat vasten met je hormonen doet

Onderzoekers van de University of Illinois bekeken de studies bij mensen naar vasten en voortplantingshormonen. Bij vrouwen met obesitas vóór de overgang verlaagde vasten vaak androgenen zoals testosteron en verhoogde het SHBG, een eiwit dat ze in toom houdt. Het had geen effect op oestrogeen, op de hersenhormonen die de eisprong regelen of op prolactine 1.

De auteurs benadrukken dat er maar heel weinig studies zijn, dus harde conclusies zijn nog niet mogelijk, en de meeste waren bij vrouwen met obesitas 1. Over slanke, heel actieve vrouwen weten we veel minder. De gids vasten voor vrouwen in Fasting Tracker gaat hier dieper op in.

Je cyclus let op energie

Belangrijk onderzoek

Een cyclus heeft genoeg energie nodig

  • Gecontroleerde studie
  • 29 jonge vrouwen
  • 5 dagen per niveau

Vrouwen sportten dagelijks terwijl onderzoekers precies bepaalden hoeveel energie ze na het sporten overhielden. De pulsen van LH in de hersenen, het hormoon dat de cyclus aandrijft, bleven normaal bij gemiddelde niveaus en raakten pas verstoord toen de energie ver onder wat het lichaam nodig had zakte.

Loucks et al., J Clin Endocrinol Metab 2003

Dat is het belangrijkste punt. Een dagelijks vastenvenster met genoeg eten erin is iets heel anders dan te weinig eten. Het risico groeit als een kort venster, een groot calorietekort en hard trainen samenkomen.

PCOS

Voor vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom kan vasten zelfs helpen. In een kleine pilotstudie aten 15 vrouwen met PCOS die geen eisprong hadden vijf weken lang binnen een venster van 8 uur. Hun testosteron en insulineresistentie daalden, en 11 van de 15 kregen een regelmatigere cyclus. Er was geen vergelijkingsgroep, dus grotere studies zijn nodig 3. Heb je PCOS, plan veranderingen dan samen met je arts.

Vasten rond je cyclus

Een rustige aanpak

  1. Begin met 12 tot 14 uur en kijk een hele cyclus lang hoe je je voelt voordat je langer gaat vasten.
  2. Voelt vasten op bepaalde momenten in je cyclus zwaarder, maak het dan op die dagen korter. Flexibel zijn is prima.
  3. Eet genoeg in je venster, met eiwit bij elke maaltijd, vooral als je traint 4.
  4. Verwacht dat je gewicht met je cyclus op en neer gaat, en kijk naar de trend, niet naar losse dagen.
  5. Hou je cyclus in de gaten terwijl je vast.

Als je menstruatie verandert of wegblijft

Zie het als een signaal, niet als iets waar je doorheen moet. Eet meer, doe rustiger aan met lang vasten en hard trainen, en ga naar een arts. Is er een kans dat je zwanger bent, doe dan een test. Ga ook naar een arts als je menstruatie veel heviger of pijnlijker wordt, of als je het de hele tijd koud hebt en moe bent of je haar uitvalt.

Een eetstoornis in het verleden is nog een reden voor voorzichtigheid. Bij volwassenen met obesitas zorgde om-de-dag vasten niet voor meer verstoord eetgedrag, en eetbuien namen af 6, maar aan die studies deden geen mensen mee met een eetstoornis in het verleden. Geldt dat voor jou, vast dan niet zonder steun van een professional. Rond de overgang: zie intermittent fasting voor vrouwen boven de 40.

Bronnen

  1. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  2. Loucks AB, Thuma JR. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(1):297-311. doi.org/10.1210/jc.2002-020369
  3. Li C, Xing C, Zhang J, et al. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. doi.org/10.1186/s12967-021-02817-2
  4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  5. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y
  6. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.