Ramadan en intermittent fasting

Hoe de twee zich verhouden

	Vasten tijdens de ramadan	Intermittent fasting
Wat het is	Een religieuze praktijk, een van de vijf zuilen van de islam 1	Een manier om maaltijden te timen, meestal voor gezondheid of gewicht
Wanneer	Een maand lang elke dag, van dageraad tot zonsondergang	Een schema dat je zelf kiest, zoals 16:8
Drinken	Niets tijdens het vasten, zelfs geen water	Water, zwarte koffie en pure thee
Maaltijden	Suhoor voor de dageraad en iftar bij zonsondergang	Alle maaltijden binnen je eetvenster
Duur	Bepaald door dageraad en zonsondergang waar je woont	Bepaald door je schema

Omdat de islamitische kalender de maan volgt, schuift de ramadan elk jaar ongeveer 11 dagen naar voren, door alle seizoenen heen. Hoe lang elk vasten duurt, hangt af van waar je woont en de tijd van het jaar: dicht bij de evenaar blijft het rond 13 tot 14 uur, terwijl een zomerse ramadan ver daarvandaan vasten van 18 uur of meer kan betekenen.

Genoeg drinken tussen iftar en suhoor

Zonder water overdag telt vooral wat je 's avonds en voor de dageraad drinkt. Zelfs lichte uitdroging gaf in een studie meer hoofdpijn, vermoeidheid en een sombere stemming ², en dorsthoofdpijn zakte meestal binnen een halfuur na het drinken van water ³.

• Verdeel het water over de avond, van iftar tot suhoor, in plaats van veel in één keer te drinken.
• Doe rustig aan met heel zout eten, waar je meer dorst van krijgt.
• Koffie en thee tellen mee voor je vocht ⁴. Maar drink je normaal veel cafeïne, dan kan het helpen om vooraf geleidelijk te minderen: op de eerste dag van de ramadan kreeg meer dan de helft van 755 cafeïnedrinkers ontwenningshoofdpijn, vaker naarmate ze normaal meer dronken ⁵.

Een gebalanceerde suhoor en iftar

Suhoor, de maaltijd voor de dageraad, moet je de dag door dragen. Eiwit helpt je verzadigd te voelen ⁶, dus bouw hem rond eieren, yoghurt, kaas, bonen of linzen, met volkoren granen zoals havermout of volkorenbrood, fruit en groenten, en veel water. Bij iftar doorbreken veel mensen het vasten met water en dadels voor een hoofdmaaltijd. Rustig beginnen en daarna een gebalanceerde maaltijd met eiwit en groenten eten, is vaak prettiger dan één heel grote maaltijd.

Wat het onderzoek laat zien over gewicht

Een eerdere review vond hetzelfde: een gemiddeld verlies van ongeveer 1,24 kg, dat binnen een paar weken grotendeels weer terugkwam. De auteurs concludeerden dat blijvend gewichtsverlies leefstijlveranderingen nodig heeft die na de maand doorgaan ⁸.

Diabetes en andere aandoeningen

Vasten tijdens de ramadan is verplicht voor gezonde moslims vanaf de puberteit, en mensen met sommige ziekten en ernstige aandoeningen, onder wie sommige mensen met diabetes, kunnen worden vrijgesteld ¹. Of je moet vasten, is een vraag voor je arts en, aan de religieuze kant, voor een geleerde die je vertrouwt.

Heb je diabetes, dan publiceren de International Diabetes Federation en de Diabetes and Ramadan International Alliance praktische richtlijnen voor mensen die ervoor kiezen te vasten en hun zorgteams, ook over diabetes type 1, hogere leeftijd, zwangerschap en mentaal welzijn ¹. Praat ruim voor de ramadan met je zorgteam: de dosis en het tijdstip van medicijnen moeten vaak worden aangepast, vooral bij insuline en andere bloedsuikerverlagende medicijnen ⁹. Zie ook medicijnen tijdens het vasten.

Fasting Tracker gebruiken tijdens de ramadan

Fasting Tracker is geen religieuze app. Het laat geen gebedstijden, dageraad of zonsondergang zien, en kan je niet vertellen wanneer je moet vasten. Wil je je vastenperiodes timen, dan stel je de tijden zelf in: start de timer aan het eind van suhoor en stop het vasten bij iftar, of stel met Pro een eigen vasten van 12 tot 72 uur in dat bij de dag past. Vergeet je het, pas dan de starttijd aan of voer een eerder vasten in. Tussen iftar en suhoor noteer je water voor je dagdoel. De fases in de app beschrijven een vasten met water, dus zie ze als een ruwe richtlijn.

Bronnen

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y