Ramadan và nhịn ăn gián đoạn

Hai cách so với nhau ra sao

	Nhịn ăn Ramadan	Nhịn ăn gián đoạn
Đó là gì	Một thực hành tôn giáo, một trong năm trụ cột của đạo Hồi 1	Một cách sắp xếp giờ ăn, thường vì sức khỏe hoặc cân nặng
Khi nào	Mỗi ngày trong một tháng, từ bình minh đến hoàng hôn	Một kế hoạch bạn chọn, như 16:8
Đồ uống	Không gì trong lúc nhịn, kể cả nước	Nước lọc, cà phê đen và trà không đường
Bữa ăn	Bữa suhoor trước bình minh và iftar lúc hoàng hôn	Bất kỳ bữa nào trong khung ăn
Độ dài	Theo giờ bình minh và hoàng hôn nơi bạn sống	Theo kế hoạch của bạn

Vì lịch Hồi giáo theo mặt trăng, Ramadan đến sớm hơn khoảng 11 ngày mỗi năm, đi qua mọi mùa. Mỗi ngày nhịn kéo dài bao lâu tùy nơi bạn sống và thời điểm trong năm: gần xích đạo thì quanh 13 đến 14 giờ, còn ở xa xích đạo, Ramadan mùa hè có thể nghĩa là nhịn 18 giờ trở lên.

Giữ đủ nước giữa iftar và suhoor

Khi không uống nước ban ngày, những gì bạn uống vào buổi tối và trước bình minh là quan trọng nhất. Ngay cả mất nước nhẹ cũng gây đau đầu, mệt mỏi và tâm trạng kém nhiều hơn trong một nghiên cứu ², và cơn đau đầu do khát thường dịu đi trong vòng nửa giờ sau khi uống nước ³.

• Uống nước rải đều suốt buổi tối, từ iftar đến suhoor, thay vì uống nhiều một lúc.
• Hạn chế đồ ăn quá mặn, vốn khiến bạn khát hơn.
• Cà phê và trà được tính vào lượng nước ⁴. Nhưng nếu bạn thường dùng nhiều caffeine, giảm dần từ trước có thể giúp ích: vào ngày đầu Ramadan, hơn một nửa trong 755 người dùng caffeine bị đau đầu do cai, và càng hay dùng nhiều thì càng dễ bị ⁵.

Suhoor và iftar cân bằng

Suhoor, bữa trước bình minh, phải đưa bạn qua cả ngày. Đạm giúp bạn thấy no ⁶, nên hãy xây nó quanh trứng, sữa chua, phô mai, đậu hoặc đậu lăng, kèm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hay bánh mì nguyên cám, trái cây và rau, cùng nhiều nước. Vào iftar, nhiều người phá nhịn bằng nước và chà là trước bữa chính. Bắt đầu nhẹ nhàng, rồi ăn một bữa cân bằng có đạm và rau, thường dễ chịu hơn một bữa thật lớn.

Nghiên cứu cho thấy gì về cân nặng

Một bài tổng quan trước đó cũng thấy như vậy: giảm trung bình khoảng 1,24 kg, phần lớn tăng lại trong vài tuần. Các tác giả kết luận rằng giảm cân bền vững cần những thay đổi lối sống tiếp tục sau tháng đó ⁸.

Tiểu đường và các bệnh lý khác

Nhịn ăn trong Ramadan là bắt buộc với người Hồi giáo khỏe mạnh từ tuổi dậy thì, và những người mắc một số bệnh hay tình trạng y tế nghiêm trọng, kể cả một số người bị tiểu đường, có thể được miễn ¹. Bạn có nên nhịn hay không là câu hỏi dành cho bác sĩ và, về mặt tôn giáo, cho một học giả bạn tin tưởng.

Nếu bạn bị tiểu đường, Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế và Liên minh Quốc tế về Đái tháo đường và Ramadan công bố hướng dẫn thực tế cho người chọn nhịn và đội ngũ chăm sóc của họ, bao gồm tiểu đường type 1, người cao tuổi, mang thai và sức khỏe tinh thần ¹. Hãy trao đổi với đội ngũ chăm sóc từ rất sớm trước Ramadan: liều và giờ dùng thuốc thường cần thay đổi, nhất là insulin và các thuốc hạ đường huyết khác ⁹. Xem thêm uống thuốc khi nhịn ăn.

Dùng Fasting Tracker trong Ramadan

Fasting Tracker không phải ứng dụng tôn giáo. Nó không hiển thị giờ cầu nguyện, bình minh hay hoàng hôn, và không thể cho bạn biết khi nào nên nhịn. Nếu muốn bấm giờ các đợt nhịn, bạn tự đặt giờ: bắt đầu bấm giờ khi kết thúc suhoor và kết thúc đợt nhịn lúc iftar, hoặc, với Pro, đặt một đợt nhịn tùy chỉnh từ 12 đến 72 giờ cho khớp với ngày. Nếu quên, hãy sửa giờ bắt đầu hoặc ghi lại một đợt nhịn đã qua. Giữa iftar và suhoor, ghi lại lượng nước hướng tới mục tiêu hằng ngày. Các giai đoạn trong ứng dụng mô tả một đợt nhịn có uống nước, nên hãy coi chúng là hướng dẫn tương đối.

Nguồn

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y