Ραμαζάνι και διαλειμματική νηστεία

Πώς συγκρίνονται οι δύο

	Νηστεία του Ραμαζανιού	Διαλειμματική νηστεία
Τι είναι	Θρησκευτική πρακτική, ένας από τους πέντε πυλώνες του Ισλάμ 1	Ένας τρόπος να προγραμματίζεις τα γεύματα, συνήθως για την υγεία ή το βάρος
Πότε	Κάθε μέρα για έναν μήνα, από την αυγή ως τη δύση	Ένα πρόγραμμα που διαλέγεις, όπως το 16:8
Ροφήματα	Τίποτα κατά τη νηστεία, ούτε νερό	Νερό, σκέτος καφές και σκέτο τσάι
Γεύματα	Σουχούρ πριν την αυγή και ιφτάρ στη δύση	Οποιαδήποτε γεύματα μέσα στο παράθυρο φαγητού σου
Διάρκεια	Καθορίζεται από την αυγή και τη δύση εκεί που ζεις	Καθορίζεται από το πρόγραμμά σου

Επειδή το ισλαμικό ημερολόγιο ακολουθεί τη σελήνη, το Ραμαζάνι μετακινείται περίπου 11 μέρες νωρίτερα κάθε χρόνο, περνώντας από όλες τις εποχές. Το πόσο κρατά κάθε νηστεία εξαρτάται από το πού ζεις και την εποχή: κοντά στον ισημερινό μένει γύρω στις 13 με 14 ώρες, ενώ μακριά από αυτόν ένα καλοκαιρινό Ραμαζάνι μπορεί να σημαίνει νηστείες 18 ωρών ή περισσότερο.

Ενυδάτωση ανάμεσα σε ιφτάρ και σουχούρ

Χωρίς νερό μέσα στη μέρα, αυτό που πίνεις το βράδυ και πριν την αυγή μετράει περισσότερο. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση έφερε περισσότερους πονοκεφάλους, κούραση και πεσμένη διάθεση σε μια μελέτη ², και ο πονοκέφαλος από δίψα συνήθως υποχωρούσε μέσα σε μισή ώρα αφού κάποιος έπινε νερό ³.

• Μοίρασε το νερό σε όλο το βράδυ, από το ιφτάρ ως το σουχούρ, αντί να πίνεις πολύ μονομιάς.
• Μην το παρακάνεις με πολύ αλμυρά φαγητά, που σε διψάνε περισσότερο.
• Ο καφές και το τσάι μετράνε στα υγρά σου ⁴. Αν όμως συνήθως πίνεις πολλή καφεΐνη, ίσως βοηθήσει να τη μειώσεις σταδιακά από πριν: την πρώτη μέρα του Ραμαζανιού, πάνω από τους μισούς από 755 άτομα που έπιναν καφεΐνη έπαθαν πονοκέφαλο στέρησης, πιο συχνά όσο περισσότερη έπιναν συνήθως ⁵.

Ισορροπημένο σουχούρ και ιφτάρ

Το σουχούρ, το γεύμα πριν την αυγή, πρέπει να σε κρατήσει όλη μέρα. Η πρωτεΐνη σε βοηθά να χορταίνεις ⁶, οπότε στήσ' το γύρω από αυγά, γιαούρτι, τυρί, φασόλια ή φακές, με δημητριακά ολικής άλεσης όπως βρώμη ή ψωμί ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, και άφθονο νερό. Στο ιφτάρ, πολλοί σπάνε τη νηστεία με νερό και χουρμάδες πριν από ένα κύριο γεύμα. Ένα ήπιο ξεκίνημα και μετά ένα ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνη και λαχανικά είναι συχνά πιο άνετο από ένα πολύ μεγάλο γεύμα.

Τι δείχνει η έρευνα για το βάρος

Μια παλαιότερη ανασκόπηση βρήκε το ίδιο: μέση απώλεια περίπου 1,24 kg, που ανακτήθηκε κυρίως μέσα σε λίγες εβδομάδες. Οι συγγραφείς κατέληξαν ότι η διαρκής απώλεια βάρους χρειάζεται αλλαγές στον τρόπο ζωής που συνεχίζονται μετά τον μήνα ⁸.

Διαβήτης και άλλες παθήσεις

Η νηστεία στο Ραμαζάνι είναι υποχρεωτική για τους υγιείς μουσουλμάνους από την εφηβεία, και άτομα με κάποιες ασθένειες και σοβαρές παθήσεις, μεταξύ αυτών και κάποια άτομα με διαβήτη, μπορούν να εξαιρεθούν ¹. Το αν πρέπει να νηστέψεις είναι ερώτημα για τον γιατρό σου και, από θρησκευτική πλευρά, για έναν θεολόγο που εμπιστεύεσαι.

Αν έχεις διαβήτη, η International Diabetes Federation και η Diabetes and Ramadan International Alliance δημοσιεύουν πρακτικές οδηγίες για όσους επιλέγουν να νηστέψουν και τις θεραπευτικές τους ομάδες, που καλύπτουν και τον διαβήτη τύπου 1, την τρίτη ηλικία, την εγκυμοσύνη και την ψυχική ευεξία ¹. Μίλησε με τη θεραπευτική σου ομάδα αρκετά πριν από το Ραμαζάνι: οι δόσεις και οι ώρες των φαρμάκων συχνά πρέπει να αλλάξουν, ειδικά για την ινσουλίνη και άλλα φάρμακα που ρίχνουν το σάκχαρο ⁹. Δες επίσης τα φάρμακα κατά τη νηστεία.

Το Fasting Tracker στο Ραμαζάνι

Το Fasting Tracker δεν είναι θρησκευτική εφαρμογή. Δεν δείχνει ώρες προσευχής, αυγής ή δύσης και δεν μπορεί να σου πει πότε να νηστέψεις. Αν θέλεις να χρονομετράς τις νηστείες σου, ορίζεις μόνος σου τις ώρες: ξεκίνα το χρονόμετρο στο τέλος του σουχούρ και τελείωσε τη νηστεία στο ιφτάρ, ή, με το Pro, όρισε μια προσαρμοσμένη νηστεία 12 έως 72 ωρών που να ταιριάζει με τη μέρα. Αν το ξεχάσεις, άλλαξε την ώρα έναρξης ή κατάγραψε μια περασμένη νηστεία. Ανάμεσα σε ιφτάρ και σουχούρ, κατάγραφε νερό για τον ημερήσιο στόχο σου. Τα στάδια της εφαρμογής περιγράφουν μια νηστεία με νερό, οπότε δες τα ως πρόχειρο οδηγό.

Πηγές

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y