รอมฎอนกับการอดอาหารแบบเป็นช่วง

ทั้งสองเทียบกันอย่างไร

	การถือศีลอดเดือนรอมฎอน	การอดอาหารแบบเป็นช่วง
คืออะไร	การปฏิบัติทางศาสนา หนึ่งในห้าหลักปฏิบัติของศาสนาอิสลาม 1	วิธีจัดเวลามื้ออาหาร มักเพื่อสุขภาพหรือน้ำหนัก
เมื่อไร	ทุกวันตลอดหนึ่งเดือน ตั้งแต่รุ่งอรุณถึงตะวันตกดิน	แผนที่คุณเลือก เช่น 16:8
เครื่องดื่ม	ไม่ดื่มอะไรเลยระหว่างถือศีลอด แม้แต่น้ำ	น้ำเปล่า กาแฟดำ และชาไม่ใส่อะไร
มื้ออาหาร	มื้อซะฮูรก่อนรุ่งอรุณ และละศีลอด (อิฟฏอร์) ตอนตะวันตกดิน	มื้อใดก็ได้ภายในช่วงเวลากิน
ระยะเวลา	กำหนดตามเวลารุ่งอรุณและตะวันตกดินในที่ที่คุณอยู่	กำหนดตามแผนของคุณ

เพราะปฏิทินอิสลามอิงตามดวงจันทร์ รอมฎอนจึงเลื่อนเร็วขึ้นราว 11 วันทุกปี ผ่านทุกฤดูกาล การถือศีลอดแต่ละวันนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับที่ที่คุณอยู่และช่วงเวลาของปี ใกล้เส้นศูนย์สูตรจะอยู่ราว 13 ถึง 14 ชั่วโมง ส่วนในที่ห่างออกไป รอมฎอนช่วงฤดูร้อนอาจหมายถึงการถือศีลอด 18 ชั่วโมงขึ้นไป

ดื่มน้ำให้พอระหว่างละศีลอดถึงซะฮูร

เมื่อดื่มน้ำไม่ได้ในช่วงกลางวัน สิ่งที่ดื่มตอนเย็นและก่อนรุ่งอรุณจึงสำคัญที่สุด แม้การขาดน้ำเล็กน้อยก็ทำให้ปวดหัว เหนื่อย และอารมณ์ไม่ดีมากขึ้นในงานวิจัยหนึ่ง ² และอาการปวดหัวจากการกระหายน้ำมักดีขึ้นภายในครึ่งชั่วโมงหลังดื่มน้ำ ³

• กระจายการดื่มน้ำตลอดช่วงเย็น ตั้งแต่ละศีลอดถึงซะฮูร แทนการดื่มทีละมากๆ
• ลดอาหารเค็มจัด ซึ่งทำให้กระหายน้ำมากขึ้น
• กาแฟและชานับรวมเป็นน้ำที่ดื่มได้ ⁴ แต่ถ้าปกติคุณได้คาเฟอีนมาก การค่อยๆ ลดก่อนถึงเดือนรอมฎอนอาจช่วยได้ ในวันแรกของรอมฎอน คนดื่มคาเฟอีน 755 คนปวดหัวจากการขาดคาเฟอีนมากกว่าครึ่ง และยิ่งปกติดื่มมาก ยิ่งเป็นบ่อย ⁵

ซะฮูรและละศีลอดที่สมดุล

ซะฮูร มื้อก่อนรุ่งอรุณ ต้องพาคุณผ่านทั้งวัน โปรตีนช่วยให้อิ่ม ⁶ จึงควรจัดโดยมีไข่ โยเกิร์ต ชีส ถั่ว หรือถั่วเลนทิลเป็นหลัก พร้อมธัญพืชไม่ขัดสีอย่างข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลเกรน ผลไม้ ผัก และน้ำมากๆ ตอนละศีลอด หลายคนเริ่มด้วยน้ำและอินทผลัมก่อนมื้อหลัก การเริ่มเบาๆ แล้วกินมื้อที่สมดุลซึ่งมีโปรตีนและผัก มักสบายท้องกว่ามื้อใหญ่มากมื้อเดียว

งานวิจัยบอกอะไรเรื่องน้ำหนัก

งานทบทวนก่อนหน้าพบผลเดียวกัน น้ำหนักลดเฉลี่ยราว 1.24 กิโลกรัม และส่วนใหญ่กลับขึ้นมาภายในไม่กี่สัปดาห์ ผู้เขียนสรุปว่าการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนต้องอาศัยการเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ทำต่อเนื่องหลังจบเดือน ⁸

เบาหวานและโรคประจำตัวอื่น

การถือศีลอดเดือนรอมฎอนเป็นข้อบังคับสำหรับมุสลิมที่สุขภาพดีตั้งแต่บรรลุศาสนภาวะ และผู้ที่มีโรคบางอย่างหรือมีภาวะทางการแพทย์ร้ายแรง รวมถึงผู้ป่วยเบาหวานบางคน อาจได้รับการยกเว้น ¹ คุณควรถือศีลอดหรือไม่เป็นคำถามสำหรับแพทย์ และในด้านศาสนา สำหรับผู้รู้ที่คุณไว้ใจ

ถ้าคุณเป็นเบาหวาน สหพันธ์เบาหวานนานาชาติ (IDF) และพันธมิตรนานาชาติด้านเบาหวานและรอมฎอน (DAR) เผยแพร่แนวทางปฏิบัติสำหรับผู้ที่เลือกถือศีลอดและทีมผู้ดูแล รวมถึงเบาหวานชนิดที่ 1 ผู้สูงอายุ การตั้งครรภ์ และสุขภาพจิต ¹ ปรึกษาทีมผู้ดูแลล่วงหน้าก่อนรอมฎอน เพราะขนาดและเวลากินยามักต้องเปลี่ยน โดยเฉพาะอินซูลินและยาลดน้ำตาลในเลือดอื่น ⁹ ดูเพิ่มเติมที่ การกินยาระหว่างอดอาหาร

ใช้ Fasting Tracker ช่วงรอมฎอน

Fasting Tracker ไม่ใช่แอปทางศาสนา ไม่ได้แสดงเวลาละหมาด รุ่งอรุณ หรือตะวันตกดิน และบอกไม่ได้ว่าคุณควรถือศีลอดเมื่อไร ถ้าอยากจับเวลาการถือศีลอด คุณตั้งเวลาเอง เริ่มจับเวลาเมื่อจบมื้อซะฮูร และจบการอดอาหารตอนละศีลอด หรือใช้ Pro ตั้งการอดอาหารแบบกำหนดเอง 12 ถึง 72 ชั่วโมงให้ตรงกับวันนั้น ถ้าลืม แก้ไขเวลาเริ่มหรือบันทึกการอดอาหารที่ผ่านมาได้ ระหว่างละศีลอดถึงซะฮูร บันทึกน้ำเทียบกับเป้าหมายรายวัน ระยะต่างๆ ในแอปอธิบายการอดอาหารที่ดื่มน้ำได้ จึงให้ใช้เป็นแนวทางคร่าวๆ

แหล่งอ้างอิง

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y