Ramadan og periodisk faste

Hvordan de to adskiller sig

	Ramadanfaste	Periodisk faste
Hvad det er	En religiøs praksis, en af islams fem søjler 1	En måde at time måltiderne på, som regel for helbredets eller vægtens skyld
Hvornår	Hver dag i en måned, fra daggry til solnedgang	En plan, du vælger, som 16:8
Drikke	Ingen under fasten, ikke engang vand	Vand, sort kaffe og almindelig te
Måltider	Suhur før daggry og iftar ved solnedgang	Alle måltider inden for dit spisevindue
Længde	Bestemt af daggry og solnedgang, hvor du bor	Bestemt af din plan

Fordi den islamiske kalender følger månen, rykker ramadanen omkring 11 dage tidligere hvert år, gennem alle årstider. Hvor længe hver faste varer, afhænger af, hvor du bor, og tiden på året: tæt på ækvator holder den sig omkring 13 til 14 timer, mens en ramadan om sommeren langt derfra kan betyde faster på 18 timer eller mere.

Få væske nok mellem iftar og suhur

Uden vand i løbet af dagen er det, du drikker om aftenen og før daggry, det vigtigste. Selv let dehydrering gav mere hovedpine, træthed og dårligt humør i et studie ², og tørstehovedpine lettede som regel inden for en halv time efter at have drukket vand ³.

• Fordel vandet hen over aftenen, fra iftar til suhur, i stedet for at drikke meget på én gang.
• Gå let hen over meget salt mad, der gør dig mere tørstig.
• Kaffe og te tæller med i din væske ⁴. Men hvis du plejer at drikke meget koffein, kan det hjælpe at skære gradvist ned på forhånd: på ramadanens første dag fik mere end halvdelen af 755 koffeindrikkere abstinenshovedpine, oftere jo mere de normalt fik ⁵.

En afbalanceret suhur og iftar

Suhur, måltidet før daggry, skal bære dig gennem dagen. Protein hjælper dig med at føle dig mæt ⁶, så byg det op om æg, yoghurt, ost, bønner eller linser, med fuldkorn som havregryn eller fuldkornsbrød, frugt og grøntsager og rigeligt med vand. Ved iftar bryder mange fasten med vand og dadler før et hovedmåltid. At starte blidt og så spise et afbalanceret måltid med protein og grøntsager er ofte mere behageligt end ét meget stort måltid.

Hvad forskningen viser om vægt

En tidligere oversigt fandt det samme: et gennemsnitligt tab på omkring 1,24 kg, som for det meste kom igen inden for få uger. Forfatterne konkluderede, at varigt vægttab kræver livsstilsændringer, der fortsætter efter måneden ⁸.

Diabetes og andre sygdomme

At faste under ramadanen er obligatorisk for raske muslimer fra puberteten, og folk med visse sygdomme og alvorlige medicinske tilstande, herunder nogle med diabetes, kan fritages ¹. Om du bør faste, er et spørgsmål til din læge og, på den religiøse side, til en lærd, du stoler på.

Hvis du har diabetes, udgiver International Diabetes Federation og Diabetes and Ramadan International Alliance praktiske retningslinjer for folk, der vælger at faste, og deres behandlerteams, herunder om type 1-diabetes, høj alder, graviditet og mental trivsel ¹. Tal med dit behandlerteam i god tid før ramadanen: medicindoser og tidspunkter skal ofte ændres, især insulin og anden medicin, der sænker blodsukkeret ⁹. Se også medicin, mens du faster.

Brug Fasting Tracker under ramadanen

Fasting Tracker er ikke en religiøs app. Den viser ikke bedetider, daggry eller solnedgang, og den kan ikke fortælle dig, hvornår du skal faste. Hvis du vil tage tid på dine faster, indstiller du selv tiderne: start timeren ved slutningen af suhur, og afslut fasten ved iftar, eller indstil, med Pro, en egen faste på 12 til 72 timer, der passer til dagen. Hvis du glemmer det, så ret starttidspunktet, eller registrer en tidligere faste. Mellem iftar og suhur kan du registrere vand mod dit daglige mål. Appens faser beskriver en faste med vand, så brug dem som en grov rettesnor.

Kilder

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y