Fasting Tracker

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斋月与间歇性断食

斋月斋戒与间歇性断食有何不同，以及如何在这个月照顾好健康

两者对比

斋月斋戒与间歇性断食
斋月斋戒间歇性断食
是什么一种宗教实践，伊斯兰教五功之一 1一种安排用餐时间的方式，通常是为了健康或体重
什么时候整整一个月，每天从黎明到日落你选择的方案，比如 16:8
饮品斋戒期间什么都不喝，连水也不喝水、黑咖啡和无糖茶
餐数黎明前吃封斋饭，日落时吃开斋饭进食窗口内的任何餐食
时长由你所在地的黎明和日落时间决定由你的方案决定

伊斯兰历按月亮运行，所以斋月每年大约提前 11 天，会轮流经过每个季节。每次斋戒持续多久，取决于你住在哪里和一年中的什么时候：在赤道附近一直是 13 到 14 小时左右，而在远离赤道的地方，夏季的斋月可能意味着 18 小时以上的斋戒。

在开斋饭和封斋饭之间补足水分

白天不能喝水，所以晚上和黎明前喝什么最重要。在一项研究中，即使是轻度脱水，也带来了更多的头痛、疲倦和情绪低落 2；而口渴引起的头痛，通常喝水后半小时内就会缓解 3。

  • 从开斋饭到封斋饭，把喝水分散在整个晚上，而不是一次喝很多。
  • 少吃很咸的食物，它们会让你更渴。
  • 咖啡和茶也算在你的饮水量里 4。但如果你平时喝很多咖啡因，提前逐渐减量可能会有帮助：在斋月第一天，755 名摄入咖啡因的人中有一半以上出现了戒断性头痛，平时喝得越多越容易出现 5。

均衡的封斋饭和开斋饭

封斋饭是黎明前的那一餐，要撑过一整天。蛋白质能帮你感觉饱足 6，所以以鸡蛋、酸奶、奶酪、豆子或扁豆为主，搭配燕麦或全麦面包等全谷物、水果和蔬菜，再喝足水。开斋时，很多人先喝水、吃椰枣，再吃正餐。先温和地开始，再吃一顿有蛋白质和蔬菜的均衡餐，往往比一顿特别丰盛的大餐更舒服。

关于体重，研究显示了什么

关键研究

斋月期间体重下降，之后又回升

  • 荟萃分析
  • 70 项研究，2,947 名成年人
  • 斋月前后

斋月期间体重和体脂下降了，超重或肥胖的人尤其明显。斋月结束两到五周后，它们又回到了接近或等于起点的水平。

Fernando et al., Nutrients 2019

一篇更早的综述也有同样的发现：平均减重约 1.24 公斤，几周内大部分又回来了。作者的结论是，要持久减重，需要在这个月之后继续保持生活方式的改变 8。

糖尿病和其他健康问题

对于进入青春期的健康穆斯林，斋月斋戒是必须履行的义务；患有某些疾病和严重健康问题的人，包括部分糖尿病患者，可以豁免 1。你是否应该斋戒，要问你的医生，在宗教方面则要问你信任的学者。

如果你有糖尿病，国际糖尿病联盟和糖尿病与斋月国际联盟为选择斋戒的人及其医疗团队发布了实用指南，涵盖 1 型糖尿病、老年、怀孕和心理健康等方面 1。请在斋月之前尽早和你的医疗团队沟通：药物的剂量和服用时间常常需要调整，尤其是胰岛素和其他降血糖药物 9。另请参阅断食期间服药。

斋月期间使用 Fasting Tracker

Fasting Tracker 不是宗教类 App。它不显示礼拜、黎明或日落时间，也无法告诉你什么时候斋戒。如果你想为斋戒计时，时间需要自己设定：在封斋饭结束时开始计时，在开斋时结束断食；或者用 Pro 设置一个 12 到 72 小时的自定义断食来配合当天的时长。如果忘了，可以修改开始时间或补记一次过去的断食。在开斋饭和封斋饭之间，记录喝水量，朝每日目标前进。App 中的阶段描述的是可以喝水的断食，所以只能作为粗略参考。

参考文献

  1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
  2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
  5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
  8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。