Ramadan och periodisk fasta

Hur de två skiljer sig

	Ramadanfasta	Periodisk fasta
Vad det är	En religiös praktik, en av islams fem pelare 1	Ett sätt att tajma måltiderna, oftast för hälsan eller vikten
När	Varje dag i en månad, från gryning till solnedgång	En plan du väljer, som 16:8
Drycker	Inga under fastan, inte ens vatten	Vatten, svart kaffe och vanligt te
Måltider	Suhur före gryningen och iftar vid solnedgången	Vilka måltider som helst inom ditt ätfönster
Längd	Styrs av gryning och solnedgång där du bor	Styrs av din plan

Eftersom den islamiska kalendern följer månen flyttas ramadan ungefär 11 dagar tidigare varje år, genom alla årstider. Hur länge varje fasta varar beror på var du bor och tiden på året: nära ekvatorn håller den sig runt 13 till 14 timmar, medan en ramadan på sommaren långt därifrån kan betyda fastor på 18 timmar eller mer.

Håll vätskebalansen mellan iftar och suhur

Utan vatten under dagen är det du dricker på kvällen och före gryningen det viktigaste. Redan lätt uttorkning gav mer huvudvärk, trötthet och nedstämdhet i en studie ², och en törsthuvudvärk lättade oftast inom en halvtimme efter att man druckit vatten ³.

• Fördela vattnet under kvällen, från iftar till suhur, i stället för att dricka mycket på en gång.
• Var försiktig med väldigt salt mat, som gör dig törstigare.
• Kaffe och te räknas in i din vätska ⁴. Men om du brukar dricka mycket koffein kan det hjälpa att minska gradvis i förväg: under ramadans första dag fick mer än hälften av 755 koffeindrickare abstinenshuvudvärk, oftare ju mer de brukade dricka ⁵.

En balanserad suhur och iftar

Suhur, måltiden före gryningen, ska bära dig genom dagen. Protein hjälper dig att känna dig mätt ⁶, så bygg den kring ägg, yoghurt, ost, bönor eller linser, med fullkorn som havregryn eller fullkornsbröd, frukt och grönsaker, och gott om vatten. Vid iftar bryter många fastan med vatten och dadlar före en huvudmåltid. Att börja försiktigt och sedan äta en balanserad måltid med protein och grönsaker är ofta behagligare än en enda väldigt stor måltid.

Vad forskningen visar om vikt

En tidigare översikt fann detsamma: en genomsnittlig nedgång på cirka 1,24 kg, som mestadels kom tillbaka inom några veckor. Författarna drog slutsatsen att bestående viktnedgång kräver livsstilsförändringar som fortsätter efter månaden ⁸.

Diabetes och andra sjukdomar

Att fasta under ramadan är obligatoriskt för friska muslimer från puberteten, och personer med vissa sjukdomar och allvarliga medicinska tillstånd, inklusive vissa personer med diabetes, kan få undantag ¹. Om du bör fasta är en fråga för din läkare och, på den religiösa sidan, för en lärd du litar på.

Om du har diabetes publicerar International Diabetes Federation och Diabetes and Ramadan International Alliance praktiska riktlinjer för personer som väljer att fasta och deras vårdteam, inklusive typ 1-diabetes, högre ålder, graviditet och psykiskt välbefinnande ¹. Prata med ditt vårdteam i god tid före ramadan: läkemedelsdoser och tidpunkter behöver ofta ändras, särskilt insulin och andra läkemedel som sänker blodsockret ⁹. Se även läkemedel när du fastar.

Använd Fasting Tracker under ramadan

Fasting Tracker är ingen religiös app. Den visar inte bönetider, gryning eller solnedgång, och den kan inte säga när du ska fasta. Om du vill ta tid på dina fastor ställer du in tiderna själv: starta timern i slutet av suhur och avsluta fastan vid iftar, eller, med Pro, ställ in en egen fasta på 12 till 72 timmar som passar dagen. Om du glömmer, ändra starttiden eller logga en tidigare fasta. Mellan iftar och suhur kan du logga vatten mot ditt dagliga mål. Appens faser beskriver en fasta med vatten, så se dem som en grov vägledning.

Källor

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y