रमज़ान और इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग

दोनों की तुलना

	रमज़ान का रोज़ा	इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग
यह क्या है	एक धार्मिक इबादत, इस्लाम के पाँच स्तंभों में से एक 1	भोजन का समय तय करने का तरीका, आम तौर पर सेहत या वज़न के लिए
कब	एक महीने तक हर दिन, सुबह होने से सूरज डूबने तक	तुम्हारा चुना हुआ प्लान, जैसे 16:8
ड्रिंक	रोज़े के दौरान कुछ नहीं, पानी भी नहीं	पानी, ब्लैक कॉफ़ी और बिना कुछ मिलाई चाय
भोजन	सुबह होने से पहले सहरी और सूरज डूबने पर इफ़्तार	खाने की विंडो के भीतर कोई भी भोजन
अवधि	जहाँ तुम रहते हो, वहाँ सुबह होने और सूरज डूबने से तय	तुम्हारे प्लान से तय

क्योंकि इस्लामी कैलेंडर चाँद पर चलता है, रमज़ान हर साल लगभग 11 दिन पहले आता है, और हर मौसम से गुज़रता है। हर रोज़ा कितना लंबा होता है, यह इस पर निर्भर है कि तुम कहाँ रहते हो और साल का कौन सा समय है: भूमध्य रेखा के पास यह लगभग 13 से 14 घंटे रहता है, जबकि उससे दूर गर्मियों का रमज़ान 18 घंटे या उससे लंबे रोज़े ला सकता है।

इफ़्तार और सहरी के बीच पानी की कमी न होने देना

दिन में पानी न होने से शाम को और सुबह होने से पहले जो पीते हो, वही सबसे ज़्यादा मायने रखता है। एक स्टडी में हल्की डिहाइड्रेशन से भी ज़्यादा सिरदर्द, थकान और ख़राब मूड हुआ ², और प्यास वाला सिरदर्द आम तौर पर पानी पीने के आधे घंटे में कम हो गया ³।

• एक बार में बहुत सारा पीने के बजाय इफ़्तार से सहरी तक शाम भर पानी बाँटकर पियो।
• बहुत नमकीन खाने कम खाओ, जो प्यास बढ़ाते हैं।
• कॉफ़ी और चाय भी तरल में गिनी जाती हैं ⁴। लेकिन अगर तुम आम तौर पर बहुत कैफ़ीन लेते हो, तो पहले से धीरे-धीरे कम करना मदद कर सकता है: रमज़ान के पहले दिन कैफ़ीन लेने वाले 755 लोगों में से आधे से ज़्यादा को कैफ़ीन छूटने वाला सिरदर्द हुआ, और जितना ज़्यादा वे आम तौर पर लेते थे, उतना ज़्यादा ⁵।

संतुलित सहरी और इफ़्तार

सहरी, सुबह होने से पहले का भोजन, तुम्हें पूरे दिन टिकाए रखता है। प्रोटीन पेट भरा महसूस कराता है ⁶, इसलिए इसे अंडे, दही, पनीर, राजमा या दाल के इर्द-गिर्द बनाओ, साथ में ओट्स या होलग्रेन ब्रेड जैसे साबुत अनाज, फल और सब्ज़ियाँ, और भरपूर पानी। इफ़्तार में बहुत से लोग मुख्य भोजन से पहले पानी और खजूर से रोज़ा खोलते हैं। हल्के से शुरू करना, फिर प्रोटीन और सब्ज़ियों वाला संतुलित भोजन करना, एक बहुत बड़े भोजन से अक्सर ज़्यादा आरामदायक होता है।

वज़न के बारे में रिसर्च क्या दिखाती है

एक पुरानी रिव्यू में भी यही मिला: औसतन लगभग 1.24 किलो की कमी, जो ज़्यादातर कुछ हफ़्तों में लौट आई। उसके लेखकों का निष्कर्ष था कि टिकाऊ वज़न घटाने के लिए ऐसे जीवनशैली बदलाव चाहिए जो महीने के बाद भी जारी रहें ⁸।

डायबिटीज़ और दूसरी बीमारियाँ

बालिग़ होने के बाद सेहतमंद मुसलमानों के लिए रमज़ान का रोज़ा फ़र्ज़ है, और कुछ बीमारियों और गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को, जिनमें डायबिटीज़ वाले कुछ लोग भी हैं, छूट मिल सकती है ¹। तुम्हें रोज़ा रखना चाहिए या नहीं, यह सवाल अपने डॉक्टर से, और धार्मिक पहलू पर किसी भरोसेमंद आलिम से पूछने का है।

अगर तुम्हें डायबिटीज़ है, तो इंटरनेशनल डायबिटीज़ फ़ेडरेशन और डायबिटीज़ एंड रमज़ान इंटरनेशनल अलायंस रोज़ा रखने वालों और उनकी देखभाल टीमों के लिए व्यावहारिक गाइडलाइन छापते हैं, जिनमें टाइप 1 डायबिटीज़, बड़ी उम्र, गर्भावस्था और मानसिक सेहत भी शामिल हैं ¹। रमज़ान से काफ़ी पहले अपनी देखभाल टीम से बात करो: दवा की ख़ुराक और समय अक्सर बदलने पड़ते हैं, ख़ासकर इंसुलिन और ब्लड शुगर घटाने वाली दूसरी दवाओं के ⁹। फ़ास्ट के दौरान दवा भी देखो।

रमज़ान में Fasting Tracker का इस्तेमाल

Fasting Tracker कोई धार्मिक ऐप नहीं है। यह नमाज़, सहरी या इफ़्तार का समय नहीं दिखाता, और नहीं बता सकता कि रोज़ा कब रखना है। अगर अपने रोज़ों का समय रखना चाहते हो, तो समय तुम ख़ुद सेट करते हो: सहरी ख़त्म होने पर टाइमर शुरू करो और इफ़्तार पर फ़ास्ट ख़त्म करो, या Pro के साथ दिन से मेल खाता 12 से 72 घंटे का अपना फ़ास्ट सेट करो। भूल जाओ, तो शुरू होने का समय बदल दो या पिछला फ़ास्ट दर्ज कर लो। इफ़्तार और सहरी के बीच रोज़ के लक्ष्य की ओर पानी दर्ज करो। ऐप के चरण पानी वाले फ़ास्ट के बारे में हैं, इसलिए इन्हें एक मोटा अंदाज़ा मानो।

स्रोत

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y