Le Ramadan et le jeûne intermittent

Comment les deux se comparent

	Jeûne du Ramadan	Jeûne intermittent
Ce que c'est	Une pratique religieuse, l'un des cinq piliers de l'islam 1	Une façon d'organiser l'horaire des repas, en général pour la santé ou le poids
Quand	Chaque jour pendant un mois, de l'aube au coucher du soleil	Un programme que tu choisis, comme le 16:8
Boissons	Aucune pendant le jeûne, pas même de l'eau	Eau, café noir et thé nature
Repas	Le suhoor avant l'aube et l'iftar au coucher du soleil	Tous les repas dans ta fenêtre alimentaire
Durée	Fixé par l'aube et le coucher du soleil là où tu vis	Fixé par ton programme

Comme le calendrier musulman suit la lune, le Ramadan avance d'environ 11 jours chaque année et traverse toutes les saisons. La durée de chaque jeûne dépend de l'endroit où tu vis et de la période de l'année : près de l'équateur, elle reste autour de 13 à 14 heures, alors que loin de lui, un Ramadan en été peut vouloir dire des jeûnes de 18 heures ou plus.

Bien s'hydrater entre l'iftar et le suhoor

Sans eau pendant la journée, ce que tu bois le soir et avant l'aube compte le plus. Même une légère déshydratation a provoqué plus de maux de tête, de fatigue et de baisse de moral dans une étude ², et un mal de tête dû à la soif passait en général dans la demi-heure après avoir bu de l'eau ³.

• Répartis l'eau sur toute la soirée, de l'iftar au suhoor, plutôt que de boire beaucoup d'un coup.
• Vas-y doucement avec les aliments très salés, qui donnent plus soif.
• Le café et le thé comptent dans ton hydratation ⁴. Mais si tu bois d'habitude beaucoup de caféine, réduire progressivement avant peut aider : le premier jour du Ramadan, plus de la moitié de 755 buveurs de caféine ont eu un mal de tête de sevrage, d'autant plus souvent qu'ils en consommaient beaucoup ⁵.

Un suhoor et un iftar équilibrés

Le suhoor, le repas avant l'aube, doit te porter toute la journée. Les protéines aident à te sentir rassasié ⁶ : construis-le autour des œufs, du yaourt, du fromage, des haricots ou des lentilles, avec des céréales complètes comme les flocons d'avoine ou le pain complet, des fruits et des légumes, et beaucoup d'eau. À l'iftar, beaucoup rompent le jeûne avec de l'eau et des dattes avant le repas principal. Commencer doucement, puis manger un repas équilibré avec des protéines et des légumes, est souvent plus confortable qu'un seul très gros repas.

Ce que montre la recherche sur le poids

Une revue antérieure avait trouvé la même chose : une perte moyenne d'environ 1,24 kg, en grande partie reprise en quelques semaines. Ses auteurs concluaient qu'une perte de poids durable demande des changements de mode de vie qui continuent après le mois ⁸.

Diabète et autres problèmes de santé

Le jeûne du Ramadan est obligatoire pour les musulmans en bonne santé à partir de la puberté, et les personnes atteintes de certaines maladies et de problèmes de santé graves, dont certaines personnes diabétiques, peuvent en être dispensées ¹. Savoir si tu dois jeûner est une question pour ton médecin et, sur le plan religieux, pour un savant en qui tu as confiance.

Si tu es diabétique, la Fédération internationale du diabète et la Diabetes and Ramadan International Alliance publient des recommandations pratiques pour les personnes qui choisissent de jeûner et leurs équipes soignantes, y compris pour le diabète de type 1, l'âge avancé, la grossesse et le bien-être psychologique ¹. Parles-en à ton équipe soignante bien avant le Ramadan : les doses et les horaires des médicaments doivent souvent être modifiés, surtout l'insuline et les autres médicaments qui font baisser la glycémie ⁹. Lis aussi les médicaments pendant le jeûne.

Utiliser Fasting Tracker pendant le Ramadan

Fasting Tracker n'est pas une app religieuse. Il n'affiche pas les heures de prière, d'aube ou de coucher du soleil, et ne peut pas te dire quand jeûner. Si tu veux chronométrer tes jeûnes, tu fixes les horaires toi-même : lance le minuteur à la fin du suhoor et termine le jeûne à l'iftar, ou, avec Pro, règle un jeûne personnalisé de 12 à 72 heures selon la journée. Si tu oublies, modifie l'heure de début ou enregistre un jeûne passé. Entre l'iftar et le suhoor, enregistre ton eau pour ton objectif quotidien. Les étapes de l'app décrivent un jeûne avec de l'eau : considère-les comme un repère approximatif.

Sources

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y