Ramadan und Intervallfasten

Wie sich beides vergleicht

	Ramadan-Fasten	Intervallfasten
Was es ist	Eine religiöse Praxis, eine der fünf Säulen des Islam 1	Eine Art, Mahlzeiten zeitlich zu planen, meist für Gesundheit oder Gewicht
Wann	Einen Monat lang jeden Tag, von der Morgendämmerung bis Sonnenuntergang	Ein Plan, den du wählst, etwa 16:8
Getränke	Keine während des Fastens, nicht einmal Wasser	Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee
Mahlzeiten	Suhur vor der Morgendämmerung und Iftar bei Sonnenuntergang	Beliebige Mahlzeiten in deinem Essensfenster
Dauer	Bestimmt durch Morgendämmerung und Sonnenuntergang an deinem Ort	Bestimmt durch deinen Plan

Weil der islamische Kalender dem Mond folgt, verschiebt sich der Ramadan jedes Jahr um etwa 11 Tage nach vorn, durch alle Jahreszeiten. Wie lange jedes Fasten dauert, hängt davon ab, wo du lebst und welche Jahreszeit ist: In Äquatornähe bleibt es bei etwa 13 bis 14 Stunden, weit davon entfernt kann ein Ramadan im Sommer Fastenzeiten von 18 Stunden oder mehr bedeuten.

Genug trinken zwischen Iftar und Suhur

Ohne Wasser am Tag zählt vor allem, was du abends und vor der Morgendämmerung trinkst. Schon leichter Flüssigkeitsmangel brachte in einer Studie mehr Kopfschmerzen, Müdigkeit und gedrückte Stimmung ², und Durstkopfschmerzen ließen meist innerhalb einer halben Stunde nach dem Wassertrinken nach ³.

• Verteil das Wasser über den Abend, von Iftar bis Suhur, statt viel auf einmal zu trinken.
• Sei sparsam mit sehr salzigem Essen, das durstiger macht.
• Kaffee und Tee zählen zu deiner Flüssigkeit ⁴. Wenn du aber normalerweise viel Koffein trinkst, kann es helfen, vorher nach und nach zu reduzieren: Am ersten Tag des Ramadan bekam mehr als die Hälfte von 755 Koffeintrinkern Entzugskopfschmerzen, umso häufiger, je mehr sie sonst tranken ⁵.

Ein ausgewogenes Suhur und Iftar

Das Suhur, die Mahlzeit vor der Morgendämmerung, muss dich durch den Tag tragen. Eiweiß hilft dir, satt zu werden ⁶, bau es also um Eier, Joghurt, Käse, Bohnen oder Linsen auf, mit Vollkorn wie Haferflocken oder Vollkornbrot, Obst und Gemüse und viel Wasser. Zum Iftar brechen viele das Fasten mit Wasser und Datteln, bevor die Hauptmahlzeit kommt. Sanft zu beginnen und dann eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse zu essen, ist oft angenehmer als eine sehr große Mahlzeit.

Was die Forschung zum Gewicht zeigt

Eine frühere Übersicht fand dasselbe: einen durchschnittlichen Verlust von etwa 1,24 kg, der innerhalb weniger Wochen größtenteils wieder zugenommen wurde. Die Autorinnen und Autoren folgerten, dass dauerhafter Gewichtsverlust Lebensstiländerungen braucht, die nach dem Monat weitergehen ⁸.

Diabetes und andere Erkrankungen

Das Fasten im Ramadan ist für gesunde Musliminnen und Muslime ab der Pubertät Pflicht, und Menschen mit manchen Krankheiten und ernsten Erkrankungen, darunter manche Menschen mit Diabetes, können davon befreit werden ¹. Ob du fasten solltest, ist eine Frage für deine Ärztin oder deinen Arzt und, auf religiöser Seite, für einen Gelehrten, dem du vertraust.

Wenn du Diabetes hast, veröffentlichen die International Diabetes Federation und die Diabetes and Ramadan International Alliance praktische Leitlinien für Menschen, die fasten möchten, und ihre Behandlungsteams, auch zu Typ-1-Diabetes, höherem Alter, Schwangerschaft und seelischem Wohlbefinden ¹. Sprich lange vor dem Ramadan mit deinem Behandlungsteam: Dosis und Zeitpunkt von Medikamenten müssen oft angepasst werden, besonders bei Insulin und anderen blutzuckersenkenden Medikamenten ⁹. Siehe auch Medikamente beim Fasten.

Fasting Tracker im Ramadan nutzen

Fasting Tracker ist keine religiöse App. Es zeigt keine Gebets-, Morgendämmerungs- oder Sonnenuntergangszeiten und kann dir nicht sagen, wann du fasten sollst. Wenn du deine Fastenzeiten messen möchtest, legst du die Zeiten selbst fest: Starte den Timer am Ende des Suhur und beende das Fasten zum Iftar, oder stell mit Pro ein eigenes Fasten von 12 bis 72 Stunden passend zum Tag ein. Wenn du es vergisst, bearbeite die Startzeit oder trag ein vergangenes Fasten ein. Zwischen Iftar und Suhur trägst du Wasser für dein Tagesziel ein. Die Phasen der App beschreiben ein Fasten mit Wasser, sieh sie also als grobe Orientierung.

Quellen

1. Hassanein M, Afandi B, Yakoob Ahmedani M, et al. Diabetes and Ramadan: Practical guidelines 2021. Diabetes Res Clin Pract. 2022;185:109185. doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109185
2. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
3. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
4. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
5. Magdy R, El Desouky ED, Hammad EM, et al. Prevalence, characteristics, and factors associated with caffeine-withdrawal headache during the first day of Ramadan. Headache. 2023;63(3):360-367. doi.org/10.1111/head.14483
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, et al. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. doi.org/10.3390/nu11020478
8. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, et al. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014;17(2):396-406. doi.org/10.1017/S1368980012005046
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
10. Glazier JD, Hayes DJL, Hussain S, et al. The effect of Ramadan fasting during pregnancy on perinatal outcomes: a systematic review and meta-analysis. BMC Pregnancy Childbirth. 2018;18(1):421. doi.org/10.1186/s12884-018-2048-y