Fastenpläne
Intervallfasten-Pläne im Vergleich
Von sanftem 13:11 bis zum 36-Stunden-Fasten: wie lange du fastest, wann du isst und wie du den Plan findest, bei dem du bleibst
Ein Plan fürs Intervallfasten ist nach seinen zwei Zahlen benannt: den Stunden, die du fastest, und den Stunden, in denen du isst. Ein 16:8-Plan fastet 16 Stunden und packt alle Mahlzeiten in die anderen 8. Längere Pläne lassen ganze Mahlzeiten aus, oder ganze Tage. Der Plan selbst zählt weniger, als du vielleicht denkst: Ein Fastenfenster hilft vor allem, weil es leichter macht, weniger zu essen, ohne Kalorien zu zählen, und der Plan, den du durchhältst, ist der, der wirkt 1,2.
| Plan | Fasten | Essen | Stufe | Erreichte Phase | In der App |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Zirkadian | 13 Std. | 11 Std. | Einsteiger | Brennstoffwechsel | Gratis |
| 14:10 Sanfter Start | 14 Std. | 10 Std. | Einsteiger | Brennstoffwechsel | Gratis |
| 16:8 Leangains | 16 Std. | 8 Std. | Mittel | Fettverbrennung | Gratis |
| 18:6 Fettverbrenner | 18 Std. | 6 Std. | Mittel | Fettverbrennung | Gratis |
| 20:4 Krieger | 20 Std. | 4 Std. | Fortgeschritten | Fettverbrennung | Pro |
| OMAD, Eine Mahlzeit am Tag | 23 Std. | 1 Std. | Fortgeschritten | Fettverbrennung | Pro |
| 24 Stunden, Ganzer Tag | 24 Std. | Keins an diesem Tag | Experte | Ketose | Pro |
| 36 Stunden, Mönchsfasten | 36 Std. | Keins für anderthalb Tage | Experte | Autophagie | Pro |
So wählst du
- Beginne mit 13:11 oder 14:10, wenn du noch nie gefastet hast. Der Großteil des Fastens passiert im Schlaf.
- Wechsle nach ein, zwei entspannten Wochen zu 16:8, wenn du möchtest. Es ist der am besten untersuchte tägliche Plan 3,4.
- Probier 18:6 oder 20:4 erst, wenn 16:8 dir leichtfällt. In kürzeren Fenstern ist es schwerer, genug Eiweiß zu essen 5.
- Sieh 24- und 36-Stunden-Fasten als gelegentlich an, nicht als täglich, und taste dich langsam heran.
- Wähle ein Essensfenster, das zu deinem Leben passt. Wenn möglich, hör am frühen Abend auf zu essen 6,7.
Pläne im Vergleich
- 16:8 oder 18:6: Welcher Fastenplan ist besser?Zwei Stunden Unterschied: wie 16:8 und 18:6 abschneiden, was die Forschung zeigt und wie du wählst
- OMAD oder 16:8: Was ist besser?Eine Mahlzeit am Tag oder ein 8-Stunden-Fenster: was die Belege zeigen und was nicht
- Die 5:2-DiätFünf normale Tage und zwei kalorienarme Tage pro Woche: was das ist, was die Studien fanden und wie es sich vergleicht
- Alternierendes FastenJeden zweiten Tag ein Fastentag: was die Studien fanden, wie schwer es durchzuhalten ist und wie du sicher bleibst
Quellen
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Ein Hinweis zur Gesundheit
Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.