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Fastenpläne

16:8 oder 18:6: Welcher Fastenplan ist besser?

Zwei Stunden Unterschied: wie 16:8 und 18:6 abschneiden, was die Forschung zeigt und wie du wählst

16:8 und 18:6 im Vergleich

16:8 und 18:6 im Vergleich. Beide sind in Fasting Tracker kostenlos.
16:818:6
Fasten16 Std.18 Std.
Essensfenster8 Std.6 Std.
Name in der AppLeangainsFettverbrenner
StufeMittelMittel
MahlzeitenZwei oder dreiMeist zwei
Beispielfenster12:00 bis 20:00 Uhr12:00 bis 18:00 Uhr
Phase am Ende des FastensFettverbrennung, gerade begonnenFettverbrennung, seit zwei Stunden
Eiweiß für 110 g am TagEtwa 37 g pro Mahlzeit bei drei MahlzeitenEtwa 55 g pro Mahlzeit bei zwei Mahlzeiten

Was die zwei zusätzlichen Stunden bewirken

Beide Pläne erreichen die Fettverbrennung, die Phase, die um die 16 Stunden beginnt, wenn das Glykogen knapp ist und gespeichertes Fett zu einem wichtigen Brennstoff geworden ist 3. Ein 16:8-Fasten endet genau, wenn sie beginnt; ein 18:6-Fasten verbringt zwei Stunden mehr darin. Keins erreicht die Ketose, die Fasting Tracker bei etwa 24 Stunden markiert.

  1. 0 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.
  2. 4 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.
  3. 12 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.
  4. 16 Std.FettverbrennungDein Körper beginnt, gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen. Trink genug!
MYTHOS
18:6 verbrennt viel mehr Fett als 16:8.
FAKT
Die Fettverbrennung steigt allmählich, während das Insulin sinkt, zwei zusätzliche Stunden bringen also ein wenig mehr derselben Phase 3. In einer Studie, die ein 4-Stunden-Fenster mit einem 6-Stunden-Fenster verglich, schnitt das kürzere Fenster nicht klar besser ab 1. Über Wochen zählt mehr, wie viel du isst, als die letzten zwei Stunden des Fastens.

Was die Forschung zeigt

Schlüsselstudie

16:8 allein schlug drei Mahlzeiten am Tag nicht

  • Randomisierte Studie
  • 116 Erwachsene
  • 12 Wochen

Wer ohne weitere Ratschläge zwischen 12 und 20 Uhr aß, nahm nicht mehr ab als Menschen mit drei Mahlzeiten am Tag und verlor mehr Magermasse an Armen und Beinen.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Schlüsselstudie

Ein 6-Stunden-Fenster senkte die Kalorien ohne Zählen

  • Randomisierte Studie
  • 58 Erwachsene mit Adipositas
  • 8 Wochen

Menschen, die nur innerhalb von 6 Stunden, von 13 bis 19 Uhr, oder innerhalb von 4 Stunden aßen, verloren etwa 3 % ihres Gewichts im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, weil sie etwa 550 Kalorien weniger am Tag aßen.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Zwei weitere Studien helfen. Bei Männern mit Krafttrainingserfahrung erhielt 16:8 mit denselben Kalorien und demselben Eiweiß wie eine normale Ernährung über 8 Wochen Muskeln und Kraft und senkte die Fettmasse 4. Und bei 8 Männern mit Prädiabetes verbesserte dasselbe Essen in einem frühen 6-Stunden-Fenster, das vor 15 Uhr endete, Insulinempfindlichkeit und Blutdruck, sogar ohne Gewichtsverlust 5. Das war eine kleine Studie, aber sie deutet an, dass es genauso wichtig sein kann, wann du isst, wie lange du fastest.

Wem welcher Plan passt

16:8 passt vielleicht besser zu dir, wenn:

  • Du von 13:11 oder 14:10 aufsteigst und einen Plan willst, den du jeden Tag durchhältst.
  • Du drei Mahlzeiten magst oder hart trainierst und viel Eiweiß brauchst.
  • Deine Abende gesellig sind und ein 6-Stunden-Fenster oft mit dem Abendessen kollidieren würde.

18:6 passt vielleicht besser zu dir, wenn:

  • 16:8 dir seit ein paar Wochen leichtfällt und du einen Schritt weiter gehen möchtest.
  • Sich zwei Mahlzeiten am Tag für dich schon natürlich anfühlen.
  • Du früh essen kannst und am Nachmittag oder frühen Abend fertig bist 5.

Genug Eiweiß in 6 Stunden

Der größte Preis eines kürzeren Fensters ist das Eiweiß. Die Zuwächse durch Krafttraining flachen bei etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag ab 6: etwa 110 g bei 70 kg. Bei 18:6 heißt das meist zwei Mahlzeiten mit je etwa 55 g. Das ist in Ordnung: Dein Körper verwertet eine große Portion noch viele Stunden lang 7. Wenn dein Fenster drei Mahlzeiten erlaubt, ist es noch etwas besser, das Eiweiß darauf zu verteilen 8. Der Eiweiß-Rechner berechnet dein eigenes Ziel.

18:6 ausprobieren

  1. Verbring zuerst mindestens zwei entspannte Wochen mit 16:8.
  2. Probier 18:6 an ein paar Tagen pro Woche, bevor du es täglich machst.
  3. Leg das Abendessen lieber früher als das Frühstück später, wenn deine Tage es erlauben.
  4. Bau beide Mahlzeiten um Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffe auf 9.
  5. Geh an vollen oder geselligen Tagen zurück zu 16:8. Beide Pläne sind in Fasting Tracker kostenlos, Wechseln kostet also nichts.

Quellen

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.