16:8 أم 18:6: أي خطة صيام أفضل؟

16:8 و18:6 جنبًا إلى جنب

	16:8	18:6
الصيام	16 س	18 س
نافذة الأكل	8 س	6 س
الاسم في التطبيق	Leangains	حارق الدهون
المستوى	متوسط	متوسط
الوجبات	اثنتان أو ثلاث	عادة اثنتان
نافذة نموذجية	من 12:00 إلى 20:00	من 12:00 إلى 18:00
المرحلة عند انتهاء الصيام	حرق الدهون، في بدايتها	حرق الدهون، بعد ساعتين من بدايتها
البروتين لبلوغ 110 غرامات يوميًا	نحو 37 غرامًا في الوجبة على ثلاث وجبات	نحو 55 غرامًا في الوجبة على وجبتين

ما تفعله الساعتان الإضافيتان

تبلغ الخطتان كلتاهما مرحلة حرق الدهون، التي تبدأ قرابة الساعة 16، حين يقل الغليكوجين وتصبح الدهون المخزّنة وقودًا رئيسيًا ³. ينتهي صيام 16:8 مع بدايتها تمامًا؛ ويقضي صيام 18:6 ساعتين إضافيتين فيها. ولا تبلغ أيٌّ منهما الكيتوزية، التي يضعها Fasting Tracker قرابة الساعة 24.

1. 0 سارتفاع سكر الدمجسمك يهضم آخر وجبة ويستخدم طاقتها. الإنسولين مرتفع.
2. 4 سانخفاض سكر الدميعود سكر الدم إلى طبيعته ويبدأ الإنسولين بالانخفاض.
3. 12 ستبديل الوقودغليكوجين الكبد ينخفض، فيبدأ جسمك باللجوء إلى الدهون وقودًا.
4. 16 سحرق الدهونيبدأ جسمك بحرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة. حافظ على ترطيبك!

خرافة

18:6 تحرق دهونًا أكثر بكثير من 16:8.

الحقيقة

يتصاعد حرق الدهون تدريجيًا مع انخفاض الإنسولين، لذا تضيف الساعتان الإضافيتان قليلًا من المرحلة نفسها ³. وفي تجربة قارنت نافذة من 4 ساعات بنافذة من 6، لم تتفوق النافذة الأقصر بوضوح ¹. وعلى مدى أسابيع، كمية ما تأكله أهم من آخر ساعتين في الصيام.

ما تُظهره الأبحاث

وتساعد دراستان أخريان. لدى رجال يمارسون تمارين المقاومة، حافظت 16:8 بالسعرات والبروتين نفسيهما كما في حمية عادية على العضلات والقوة وخفّضت كتلة الدهون خلال 8 أسابيع ⁴. ولدى 8 رجال مصابين بمقدمات السكري، حسّن الطعام نفسه، حين أُكل خلال نافذة مبكرة من 6 ساعات تنتهي قبل 15:00، حساسية الإنسولين وضغط الدم حتى دون خسارة وزن ⁵. كانت دراسة صغيرة، لكنها تشير إلى أن متى تأكل قد يهم بقدر طول صيامك.

لمن تناسب كل خطة

قد تناسبك 16:8 أكثر إن:

• كنت تنتقل من 13:11 أو 14:10 وتريد خطة تستطيع الالتزام بها كل يوم.
• كنت تحب ثلاث وجبات، أو تتمرن بشدة وتحتاج إلى كثير من البروتين.
• كانت أمسياتك اجتماعية وستتعارض نافذة من 6 ساعات كثيرًا مع العشاء.

قد تناسبك 18:6 أكثر إن:

• بدت لك 16:8 سهلة لبضعة أسابيع وتريد خطوة أبعد.
• كانت وجبتان في اليوم تبدوان لك طبيعيتين أصلًا.
• كنت تستطيع الأكل مبكرًا، فتنتهي بعد الظهر أو في أول المساء ⁵.

تناول ما يكفي من البروتين خلال 6 ساعات

الثمن الرئيسي للنافذة الأقصر هو البروتين. مكاسب تمارين القوة تستقر عند نحو 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ⁶: نحو 110 غرامات لشخص وزنه 70 كيلوغرامًا. وعلى 18:6 يعني ذلك عادة وجبتين في كل منهما نحو 55 غرامًا. ولا بأس بذلك: يظل جسمك يستفيد من الحصة الكبيرة لساعات طويلة ⁷. وإن كانت نافذتك تسمح بثلاث وجبات، فتوزيع البروتين عليها أفضل قليلًا أيضًا ⁸. تحسب لك حاسبة البروتين هدفك الخاص.

تجربة 18:6

المصادر

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873