Fasting Tracker

Vastenschema's

16:8 of 18:6: welk vastenschema is beter?

Twee uur verschil: hoe 16:8 en 18:6 zich verhouden, wat het onderzoek laat zien en hoe je kiest

16:8 en 18:6 naast elkaar

16:8 en 18:6 vergeleken. Allebei gratis in Fasting Tracker.
16:818:6
Vasten16 u18 u
Eetvenster8 u6 u
Naam in de appLeangainsVetverbrander
NiveauHalfgevorderdHalfgevorderd
MaaltijdenTwee of drieMeestal twee
Voorbeeldvenster12.00 tot 20.00 uur12.00 tot 18.00 uur
Fase aan het eind van het vastenVetverbranding, net begonnenVetverbranding, twee uur bezig
Eiwit voor 110 g per dagOngeveer 37 g per maaltijd over drie maaltijdenOngeveer 55 g per maaltijd over twee maaltijden

Wat de twee extra uren doen

Beide schema's bereiken Vetverbranding, de fase die rond 16 uur begint, als je glycogeen laag is en opgeslagen vet een belangrijke brandstof is geworden 3. Een 16:8-vasten eindigt net als die begint; een 18:6-vasten blijft er twee uur langer in. Geen van beide bereikt Ketose, die Fasting Tracker rond 24 uur aangeeft.

  1. 0 uBloedsuiker stijgtJe lichaam verteert je laatste maaltijd en gebruikt die energie. De insuline is verhoogd.
  2. 4 uBloedsuiker daaltDe bloedsuiker wordt weer normaal en de insuline begint te dalen.
  3. 12 uBrandstofwisselHet glycogeen in je lever raakt op, dus je lichaam gaat vet als brandstof gebruiken.
  4. 16 uVetverbrandingJe lichaam begint opgeslagen vet te verbranden voor energie. Blijf goed drinken!
MYTHE
18:6 verbrandt veel meer vet dan 16:8.
FEIT
De vetverbranding neemt geleidelijk toe naarmate je insuline daalt, dus twee extra uren voegen iets meer van dezelfde fase toe 3. In een studie die een venster van 4 uur vergeleek met een van 6 uur, deed het kortere venster het niet duidelijk beter 1. Over weken telt hoeveel je eet meer dan de laatste twee uur van het vasten.

Wat het onderzoek laat zien

Belangrijk onderzoek

16:8 alleen deed het niet beter dan drie maaltijden per dag

  • Gerandomiseerde studie
  • 116 volwassenen
  • 12 weken

Mensen die tussen 12.00 en 20.00 uur aten, zonder verder advies, vielen niet meer af dan mensen met drie maaltijden per dag, en verloren meer vetvrije massa uit armen en benen.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Belangrijk onderzoek

Een venster van 6 uur verlaagde de calorieën zonder tellen

  • Gerandomiseerde studie
  • 58 volwassenen met obesitas
  • 8 weken

Mensen die alleen binnen 6 uur aten, van 13.00 tot 19.00 uur, of binnen 4 uur, verloren ongeveer 3% van hun gewicht vergeleken met een controlegroep, omdat ze ongeveer 550 calorieën per dag minder aten.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Nog twee studies helpen. Bij mannen die aan krachttraining deden, behield 16:8 met dezelfde calorieën en hetzelfde eiwit als een normaal dieet hun spieren en kracht en verminderde het hun vetmassa over 8 weken 4. En bij 8 mannen met prediabetes verbeterde hetzelfde eten binnen een vroeg venster van 6 uur, dat voor 15.00 uur eindigde, de insulinegevoeligheid en bloeddruk, zelfs zonder gewichtsverlies 5. Dat was een kleine studie, maar het suggereert dat wanneer je eet net zo belangrijk kan zijn als hoe lang je vast.

Voor wie elk schema past

16:8 past misschien beter bij je als:

  • Je doorstroomt van 13:11 of 14:10 en een schema wilt dat je elke dag volhoudt.
  • Je van drie maaltijden houdt, of hard traint en veel eiwit nodig hebt.
  • Je avonden sociaal zijn en een venster van 6 uur vaak zou botsen met het avondeten.

18:6 past misschien beter bij je als:

  • 16:8 al een paar weken makkelijk voelt en je een stap verder wilt.
  • Twee maaltijden per dag al natuurlijk voor je voelen.
  • Je vroeg kunt eten en 's middags of vroeg in de avond klaar bent 5.

Genoeg eiwit eten in 6 uur

De grootste prijs van een korter venster is eiwit. De winst van krachttraining vlakt af bij ongeveer 1,6 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag 6: ongeveer 110 g voor iemand van 70 kg. Op 18:6 betekent dat meestal twee maaltijden van ongeveer 55 g elk. Dat is prima: je lichaam blijft een grote portie nog vele uren gebruiken 7. Laat je venster drie maaltijden toe, dan is het eiwit erover verdelen nog iets beter 8. De eiwitcalculator berekent je eigen doel.

18:6 proberen

  1. Doe eerst minstens twee prettige weken 16:8.
  2. Probeer 18:6 een paar dagen per week voordat je het dagelijks doet.
  3. Eet liever eerder 's avonds dan later te ontbijten, als je dagen het toelaten.
  4. Bouw beide maaltijden rond eiwit, groenten en vezels 9.
  5. Ga terug naar 16:8 op drukke of sociale dagen. Beide schema's zijn gratis in Fasting Tracker, dus wisselen kost niets.

Bronnen

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.