16:8 बनाम 18:6: कौन सा फ़ास्टिंग प्लान बेहतर है?

16:8 और 18:6 साथ-साथ

	16:8	18:6
फ़ास्ट	16 घंटे	18 घंटे
खाने की विंडो	8 घंटे	6 घंटे
ऐप में नाम	Leangains	फ़ैट बर्नर
लेवल	मध्यम	मध्यम
भोजन	दो या तीन	आम तौर पर दो
नमूना विंडो	दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक	दोपहर 12 बजे से शाम 6 बजे तक
फ़ास्ट ख़त्म होने पर चरण	फ़ैट बर्निंग, अभी-अभी शुरू	फ़ैट बर्निंग, दो घंटे अंदर
रोज़ 110 ग्राम प्रोटीन के लिए	तीन भोजन में हर भोजन लगभग 37 ग्राम	दो भोजन में हर भोजन लगभग 55 ग्राम

दो अतिरिक्त घंटे क्या करते हैं

दोनों प्लान फ़ैट बर्निंग तक पहुँचते हैं, वह चरण जो लगभग 16 घंटे पर शुरू होता है, जब ग्लाइकोजन कम होता है और जमा फ़ैट मुख्य ईंधन बन चुका होता है ³। 16:8 का फ़ास्ट ठीक उसके शुरू होते ही ख़त्म होता है; 18:6 का फ़ास्ट उसमें दो घंटे और बिताता है। दोनों में से कोई भी कीटोसिस तक नहीं पहुँचता, जिसे Fasting Tracker लगभग 24 घंटे पर दिखाता है।

1. 0 घंटेब्लड शुगर बढ़ रहा हैशरीर आख़िरी भोजन पचा रहा है और उसकी ऊर्जा इस्तेमाल कर रहा है। इंसुलिन बढ़ा हुआ है।
2. 4 घंटेब्लड शुगर गिर रहा हैब्लड शुगर सामान्य पर लौटता है और इंसुलिन घटने लगता है।
3. 12 घंटेईंधन बदलावलिवर का ग्लाइकोजन कम हो रहा है, इसलिए शरीर ईंधन के लिए फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है।
4. 16 घंटेफ़ैट बर्निंगशरीर ऊर्जा के लिए जमा फ़ैट जलाने लगता है। पानी पीते रहो!

मिथक

18:6, 16:8 से कहीं ज़्यादा फ़ैट जलाता है।

तथ्य

इंसुलिन गिरने के साथ फ़ैट बर्निंग धीरे-धीरे बढ़ती है, इसलिए दो अतिरिक्त घंटे उसी चरण का थोड़ा और हिस्सा जोड़ते हैं ³। 4 घंटे की विंडो की 6 घंटे वाली से तुलना करने वाले एक ट्रायल में छोटी विंडो साफ़ तौर पर बेहतर नहीं रही ¹। हफ़्तों में, फ़ास्ट के आख़िरी दो घंटों से ज़्यादा यह मायने रखता है कि तुम कितना खाते हो।

रिसर्च क्या दिखाती है

दो और स्टडी मदद करती हैं। रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग करने वाले पुरुषों में सामान्य डाइट जितनी कैलोरी और प्रोटीन के साथ 16:8 ने 8 हफ़्तों में मसल और ताक़त बचाई और फ़ैट मास घटाया ⁴। और प्रीडायबिटीज़ वाले 8 पुरुषों में वही खाना जल्दी वाली 6 घंटे की विंडो में, दोपहर 3 बजे से पहले ख़त्म करके, खाने से बिना वज़न घटे भी इंसुलिन सेंसिटिविटी और ब्लड प्रेशर सुधरा ⁵। यह छोटी स्टडी थी, लेकिन इशारा करती है कि तुम कब खाते हो, यह उतना ही मायने रख सकता है जितना कि कितनी देर फ़ास्ट करते हो।

कौन सा प्लान किसके लिए

16:8 तुम्हें बेहतर बैठ सकता है अगर:

• तुम 13:11 या 14:10 से आगे बढ़ रहे हो और ऐसा प्लान चाहते हो जिसे हर दिन निभा सको।
• तुम्हें तीन भोजन पसंद हैं, या तुम कड़ी ट्रेनिंग करते हो और भरपूर प्रोटीन चाहिए।
• तुम्हारी शामें लोगों के साथ बीतती हैं और 6 घंटे की विंडो अक्सर डिनर से टकराएगी।

18:6 तुम्हें बेहतर बैठ सकता है अगर:

• कुछ हफ़्तों से 16:8 आसान लग रहा है और तुम एक क़दम आगे जाना चाहते हो।
• दिन में दो भोजन तुम्हें पहले से स्वाभाविक लगते हैं।
• तुम जल्दी खा सकते हो, दोपहर बाद या शाम की शुरुआत में ख़त्म करके ⁵।

6 घंटे में पर्याप्त प्रोटीन खाना

छोटी विंडो की मुख्य क़ीमत प्रोटीन है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का फ़ायदा रोज़ शरीर के वज़न के प्रति किलो लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन पर स्थिर हो जाता है ⁶: 70 किलो के व्यक्ति के लिए लगभग 110 ग्राम। 18:6 में इसका आम तौर पर मतलब है लगभग 55-55 ग्राम के दो भोजन। यह ठीक है: शरीर बड़ी मात्रा को कई घंटों तक इस्तेमाल करता रहता है ⁷। अगर तुम्हारी विंडो में तीन भोजन हो सकते हैं, तो प्रोटीन उनमें बाँटना और थोड़ा बेहतर है ⁸। प्रोटीन कैलकुलेटर तुम्हारा अपना लक्ष्य निकालता है।

18:6 आज़माना

स्रोत

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873