16:8 o 18:6: quale piano di digiuno è meglio?

16:8 e 18:6 a confronto

	16:8	18:6
Digiuno	16 h	18 h
Finestra dei pasti	8 h	6 h
Nome nell'app	Leangains	Brucia grassi
Livello	Intermedio	Intermedio
Pasti	Due o tre	Di solito due
Finestra di esempio	Dalle 12:00 alle 20:00	Dalle 12:00 alle 18:00
Fase alla fine del digiuno	Bruciagrassi, appena iniziato	Bruciagrassi, da due ore
Proteine per 110 g al giorno	Circa 37 g a pasto su tre pasti	Circa 55 g a pasto su due pasti

Cosa fanno le due ore in più

Entrambi i piani raggiungono il Bruciagrassi, la fase che inizia verso le 16 ore, quando il glicogeno è basso e il grasso di riserva è diventato un carburante importante ³. Un digiuno 16:8 finisce proprio quando inizia; un digiuno 18:6 ci passa altre due ore. Nessuno dei due arriva alla Chetosi, che Fasting Tracker segna verso le 24 ore.

1. 0 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.
2. 4 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.
3. 12 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.
4. 16 hBruciagrassiIl tuo corpo inizia a bruciare grasso immagazzinato per produrre energia. Ricorda di bere!

MITO

Il 18:6 brucia molti più grassi del 16:8.

REALTÀ

La combustione dei grassi aumenta gradualmente mentre l'insulina scende, quindi due ore in più aggiungono un po' di più della stessa fase ³. In uno studio che confrontava una finestra di 4 ore con una di 6, quella più corta non ha fatto chiaramente meglio ¹. Nell'arco di settimane, quanto mangi conta più delle ultime due ore del digiuno.

Cosa dice la ricerca

Altri due studi aiutano. In uomini allenati con i pesi, il 16:8 con le stesse calorie e proteine di una dieta normale ha mantenuto muscoli e forza e ridotto la massa grassa in 8 settimane ⁴. E in 8 uomini con prediabete, lo stesso cibo mangiato in una finestra anticipata di 6 ore, finendo prima delle 15:00, ha migliorato sensibilità all'insulina e pressione anche senza perdita di peso ⁵. Era uno studio piccolo, ma suggerisce che quando mangi può contare quanto la durata del digiuno.

Per chi è adatto ciascun piano

Il 16:8 potrebbe essere più adatto a te se:

• Arrivi dal 13:11 o dal 14:10 e vuoi un piano da mantenere ogni giorno.
• Ti piacciono tre pasti, o ti alleni molto e ti servono tante proteine.
• Le tue serate sono piene di impegni sociali e una finestra di 6 ore si scontrerebbe spesso con la cena.

Il 18:6 potrebbe essere più adatto a te se:

• Il 16:8 ti viene facile da qualche settimana e vorresti fare un passo in più.
• Due pasti al giorno ti vengono già naturali.
• Puoi mangiare presto, finendo nel pomeriggio o in prima serata ⁵.

Mangiare abbastanza proteine in 6 ore

Il costo principale di una finestra più corta sono le proteine. I guadagni dell'allenamento di forza si stabilizzano intorno a 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno ⁶: circa 110 g per una persona di 70 kg. Con il 18:6 di solito vuol dire due pasti da circa 55 g ciascuno. Va bene così: il corpo continua a usare una porzione abbondante per molte ore ⁷. Se la tua finestra permette tre pasti, distribuire le proteine tra questi è ancora un po' meglio ⁸. Il calcolatore di proteine calcola il tuo obiettivo.

Provare il 18:6

Fonti

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873