Fasting Tracker

Плани голодування

16:8 чи 18:6: який план голодування кращий?

Різниця у дві години: як порівняти 16:8 і 18:6, що показують дослідження і як обрати

16:8 і 18:6 поруч

Порівняння 16:8 і 18:6. Обидва плани безкоштовні у Fasting Tracker.
16:818:6
Голодування16 год18 год
Вікно харчування8 год6 год
Назва в застосункуLeangainsСпалювач жиру
РівеньСереднійСередній
Прийоми їжіДва чи триЗазвичай два
Приклад вікнаЗ 12:00 до 20:00З 12:00 до 18:00
Етап наприкінці голодуванняСпалювання жиру, щойно почалосяСпалювання жиру, уже дві години
Білок при 110 г на деньБлизько 37 г на прийом їжі при трьох прийомахБлизько 55 г на прийом їжі при двох прийомах

Що дають зайві дві години

Обидва плани доходять до спалювання жиру, етапу, що починається приблизно до 16 годин, коли глікогену мало, а запасений жир стає важливим паливом 3. Голодування 16:8 закінчується, щойно цей етап починається; голодування 18:6 проводить у ньому ще дві години. Жоден не доходить до кетозу, який Fasting Tracker позначає приблизно на 24 годинах.

  1. 0 годЦукор зростаєТіло перетравлює останній прийом їжі й використовує цю енергію. Інсулін підвищений.
  2. 4 годЦукор падаєЦукор у крові повертається до норми, а інсулін починає знижуватися.
  3. 12 годЗміна паливаГлікогену в печінці стає мало, тож тіло починає переходити на жир як паливо.
  4. 16 годСпалювання жируТіло починає спалювати запаси жиру для енергії. Пий достатньо води!
МІФ
18:6 спалює набагато більше жиру, ніж 16:8.
ФАКТ
Спалювання жиру посилюється поступово, коли інсулін знижується, тож дві зайві години додають трохи більше того самого етапу 3. У дослідженні, де порівнювали 4-годинне і 6-годинне вікно, коротше вікно не виявилося явно кращим 1. Протягом тижнів важливіше, скільки ти їси, ніж останні дві години голодування.

Що показують дослідження

Ключове дослідження

Сам по собі 16:8 не переважив три прийоми їжі на день

  • Рандомізоване дослідження
  • 116 дорослих
  • 12 тижнів

Ті, хто їв з 12:00 до 20:00 без жодних інших порад, схудли не більше за тих, хто їв тричі на день, і втратили більше безжирової маси в руках і ногах.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Ключове дослідження

6-годинне вікно скоротило калорії без підрахунку

  • Рандомізоване дослідження
  • 58 дорослих з ожирінням
  • 8 тижнів

Люди, які їли лише протягом 6 годин, з 13:00 до 19:00, або протягом 4 годин, втратили близько 3% ваги порівняно з контрольною групою, бо їли приблизно на 550 калорій на день менше.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Допомагають ще два дослідження. У чоловіків, які займаються силовими тренуваннями, 16:8 з тими самими калоріями й білком, що й при звичайному харчуванні, за 8 тижнів зберегло мʼязи й силу і зменшило жирову масу 4. А у 8 чоловіків із предіабетом та сама їжа в ранньому 6-годинному вікні, що закінчувалося до 15:00, покращила чутливість до інсуліну і тиск навіть без втрати ваги 5. Це було невелике дослідження, але воно припускає, що час їжі може важити не менше, ніж тривалість голодування.

Кому який план підходить

16:8 може підійти тобі краще, якщо:

  • Ти переходиш з 13:11 чи 14:10 і хочеш план, якого зможеш дотримуватися щодня.
  • Ти любиш три прийоми їжі або багато тренуєшся і тобі потрібно багато білка.
  • Вечори в тебе компанійські, і 6-годинне вікно часто конфліктувало б із вечерею.

18:6 може підійти тобі краще, якщо:

  • 16:8 уже кілька тижнів дається легко і хочеться зробити крок далі.
  • Два прийоми їжі на день для тебе вже природні.
  • Ти можеш їсти рано і закінчувати вдень чи раннім вечором 5.

Як зʼїсти достатньо білка за 6 годин

Головна ціна короткого вікна – білок. Приріст від силових тренувань виходить на плато приблизно на 1,6 г білка на кілограм ваги на день 6: близько 110 г для людини вагою 70 кг. На 18:6 це зазвичай два прийоми їжі приблизно по 55 г. Це нормально: організм продовжує використовувати велику порцію багато годин 7. Якщо вікно дозволяє три прийоми їжі, розподілити білок між ними ще трохи краще 8. Калькулятор білка розрахує твою ціль.

Як спробувати 18:6

  1. Спершу проведи хоча б два комфортні тижні на 16:8.
  2. Спробуй 18:6 кілька днів на тиждень, перш ніж робити його щоденним.
  3. Якщо дозволяє розпорядок, краще переноси вечерю раніше, ніж сніданок пізніше.
  4. Будуй обидва прийоми їжі навколо білка, овочів і клітковини 9.
  5. У завантажені дні чи дні зустрічей повертайся до 16:8. Обидва плани безкоштовні у Fasting Tracker, тож перемикання нічого не коштує.

Джерела

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.