Fasting Tracker

Fasteplaner

16:8 eller 18:6: hvilken fasteplan er best?

To timers forskjell: slik sammenlignes 16:8 og 18:6, hva forskningen viser og hvordan du velger

16:8 og 18:6 side om side

16:8 og 18:6 sammenlignet. Begge er gratis i Fasting Tracker.
16:818:6
Faste16 t18 t
Spisevindu8 t6 t
Navn i appenLeangainsFettforbrenner
NivåMiddelsMiddels
MåltiderTo eller treVanligvis to
Eksempel på vinduFra 12.00 til 20.00Fra 12.00 til 18.00
Fase når fasten slutterFettforbrenning, nettopp begyntFettforbrenning, to timer inn
Protein for 110 g om dagenRundt 37 g per måltid fordelt på tre måltiderRundt 55 g per måltid fordelt på to måltider

Hva de to ekstra timene gjør

Begge planene når fettforbrenning, fasen som begynner rundt 16 timer, når glykogenet er lavt og lagret fett har blitt et viktig brensel 3. En faste med 16:8 slutter akkurat når den begynner; en faste med 18:6 tilbringer to timer til i den. Ingen av dem når ketose, som Fasting Tracker markerer ved rundt 24 timer.

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøyer det siste måltidet og bruker den energien. Insulinet er forhøyet.
  2. 4 tBlodsukkeret synkerBlodsukkeret går tilbake til det normale, og insulinet begynner å synke.
  3. 12 tBrenselskifteLeverens glykogen er i ferd med å ta slutt, så kroppen begynner å gå over til fett som brensel.
  4. 16 tFettforbrenningKroppen begynner å forbrenne lagret fett som energi. Drikk vann!
MYTE
18:6 forbrenner langt mer fett enn 16:8.
FAKTA
Fettforbrenningen øker gradvis når insulinet synker, så to ekstra timer gir litt mer av samme fase 3. I en studie som sammenlignet et vindu på 4 timer med et på 6 timer, gjorde det kortere vinduet det ikke tydelig bedre 1. Over uker betyr hvor mye du spiser, mer enn de to siste timene av fasten.

Hva forskningen viser

Nøkkelstudie

Alene slo ikke 16:8 tre måltider om dagen

  • Randomisert studie
  • 116 voksne
  • 12 uker

De som spiste fra kl. 12 til 20 uten andre råd, gikk ikke mer ned i vekt enn de som spiste tre måltider om dagen, og mistet mer fettfri masse i armer og bein.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Nøkkelstudie

Et vindu på 6 timer kuttet kalorier uten telling

  • Randomisert studie
  • 58 voksne med fedme
  • 8 uker

De som bare spiste innenfor 6 timer, fra kl. 13 til 19, eller innenfor 4 timer, gikk ned rundt 3 % av vekten sammenlignet med en kontrollgruppe, fordi de spiste rundt 550 færre kalorier om dagen.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

To studier til hjelper. Hos styrketrente menn bevarte 16:8 med samme kalorier og protein som vanlig kost muskler og styrke og reduserte fettmassen over 8 uker 4. Og hos 8 menn med prediabetes bedret den samme maten spist innenfor et tidlig vindu på 6 timer, ferdig før kl. 15, insulinfølsomheten og blodtrykket selv uten vekttap 5. Det var en liten studie, men den tyder på at når du spiser, kan bety like mye som hvor lenge du faster.

Hvem hver plan passer for

16:8 passer deg kanskje bedre hvis:

  • Du går videre fra 13:11 eller 14:10 og vil ha en plan du kan holde hver dag.
  • Du liker tre måltider, eller trener hardt og trenger mye protein.
  • Kveldene dine er sosiale, og et vindu på 6 timer ville ofte kollidert med middagen.

18:6 passer deg kanskje bedre hvis:

  • 16:8 har føltes lett i noen uker, og du vil ta et steg videre.
  • To måltider om dagen føles allerede naturlig for deg.
  • Du kan spise tidlig og bli ferdig på ettermiddagen eller tidlig på kvelden 5.

Nok protein på 6 timer

Den største kostnaden ved et kortere vindu er protein. Gevinsten av styrketrening flater ut ved rundt 1,6 g protein per kilo kroppsvekt om dagen 6: rundt 110 g for en person på 70 kg. Med 18:6 betyr det som regel to måltider på rundt 55 g hver. Det er greit: kroppen fortsetter å utnytte en stor porsjon i mange timer 7. Gir vinduet rom for tre måltider, er det enda litt bedre å fordele proteinet på dem 8. Proteinkalkulatoren regner ut ditt eget mål.

Slik prøver du 18:6

  1. Bruk minst to behagelige uker på 16:8 først.
  2. Prøv 18:6 noen dager i uken før du gjør det daglig.
  3. Flytt middagen tidligere heller enn frokosten senere, hvis dagene dine tillater det.
  4. Bygg begge måltidene rundt protein, grønnsaker og fiber 9.
  5. Gå tilbake til 16:8 på travle eller sosiale dager. Begge planene er gratis i Fasting Tracker, så det koster ingenting å bytte.

Kilder

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.