Fasting Tracker

Oruç planları

16:8 mi, 18:6 mı: hangi oruç planı daha iyi?

Aralarında iki saat: 16:8 ve 18:6 nasıl karşılaştırılır, araştırmalar ne gösteriyor ve nasıl seçilir

16:8 ve 18:6 yan yana

16:8 ve 18:6 karşılaştırması. İkisi de Fasting Tracker'da ücretsiz.
16:818:6
Oruç16 sa18 sa
Yeme penceresi8 sa6 sa
Uygulamadaki adıLeangainsYağ Yakıcı
SeviyeOrtaOrta
Öğünlerİki ya da üçGenellikle iki
Örnek pencere12.00-20.0012.00-18.00
Oruç bittiğinde evreYağ Yakımı, yeni başlamışYağ Yakımı, iki saattir
Günde 110 g için proteinÜç öğünde öğün başına yaklaşık 37 gİki öğünde öğün başına yaklaşık 55 g

Fazladan iki saat ne yapar

İki plan da glikojenin azaldığı ve depolanmış yağın önemli bir yakıt hâline geldiği, yaklaşık 16. saatte başlayan Yağ Yakımı evresine ulaşır 3. 16:8 orucu tam bu evre başlarken biter; 18:6 orucu ise içinde iki saat daha geçirir. Hiçbiri Fasting Tracker'ın yaklaşık 24. saate yerleştirdiği Ketozis'e ulaşmaz.

  1. 0 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.
  2. 4 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.
  3. 12 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.
  4. 16 saYağ YakımıVücudun enerji için depolanmış yağı yakmaya başlıyor. Su içmeyi ihmal etme!
EFSANE
18:6, 16:8'den çok daha fazla yağ yakar.
GERÇEK
Yağ yakımı insülin düştükçe kademeli olarak artar, yani fazladan iki saat aynı evreden biraz daha fazlasını ekler 3. 4 saatlik bir pencereyi 6 saatlikle karşılaştıran bir çalışmada daha kısa pencere belirgin şekilde daha iyi sonuç vermedi 1. Haftalar boyunca ne kadar yediğin, orucun son iki saatinden daha önemlidir.

Araştırmalar ne gösteriyor

Önemli çalışma

16:8 tek başına günde üç öğünü geçemedi

  • Randomize çalışma
  • 116 yetişkin
  • 12 hafta

Başka hiçbir tavsiye almadan 12.00 ile 20.00 arasında yiyenler, günde üç öğün yiyenlerden daha fazla kilo vermedi ve kol ve bacaklarından daha fazla yağsız kütle kaybetti.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Önemli çalışma

6 saatlik pencere saymadan kaloriyi azalttı

  • Randomize çalışma
  • Obeziteli 58 yetişkin
  • 8 hafta

Yalnızca 13.00 ile 19.00 arasında, 6 saat içinde ya da 4 saat içinde yiyenler, günde yaklaşık 550 kalori daha az yedikleri için bir kontrol grubuna göre ağırlıklarının yaklaşık %3'ünü kaybetti.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

İki çalışma daha yol gösteriyor. Kuvvet antrenmanı yapan erkeklerde, normal bir diyetle aynı kalori ve proteinle uygulanan 16:8, 8 hafta boyunca kası ve gücü korudu ve yağ kütlesini azalttı 4. Prediyabetli 8 erkekte ise aynı yiyecekler 15.00'ten önce biten erken bir 6 saatlik pencerede yendiğinde, kilo kaybı olmadan bile insülin duyarlılığı ve tansiyon iyileşti 5. Bu küçük bir çalışmaydı, ama ne zaman yediğinin ne kadar uzun oruç tuttuğun kadar önemli olabileceğini düşündürüyor.

Her plan kime uyar

Şu durumlarda 16:8 sana daha iyi uyabilir:

  • 13:11 ya da 14:10 planından geçiyorsun ve her gün sürdürebileceğin bir plan istiyorsun.
  • Üç öğünü seviyorsun ya da yoğun antrenman yapıyorsun ve bol proteine ihtiyacın var.
  • Akşamların sosyal geçiyor ve 6 saatlik bir pencere sık sık akşam yemeğiyle çakışır.

Şu durumlarda 18:6 sana daha iyi uyabilir:

  • 16:8 birkaç haftadır kolay geliyor ve bir adım ileri gitmek istiyorsun.
  • Günde iki öğün sana zaten doğal geliyor.
  • Erken yiyebilirsin, öğleden sonra ya da akşamüstü bitirerek 5.

6 saatte yeterince protein yemek

Daha kısa bir pencerenin asıl bedeli proteindir. Kuvvet antrenmanından elde edilen kazanımlar günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 1,6 g proteinde sabitlenir 6: 70 kg'lık biri için yaklaşık 110 g. 18:6'da bu genellikle her biri yaklaşık 55 g'lık iki öğün demek. Bu sorun değil: vücudun büyük bir porsiyonu saatlerce kullanmaya devam eder 7. Pencerene üç öğün sığıyorsa proteini onlara yaymak biraz daha da iyi 8. Protein hesaplayıcı kendi hedefini hesaplar.

18:6'yı denemek

  1. Önce en az iki rahat haftayı 16:8'de geçir.
  2. Her güne yaymadan önce 18:6'yı haftada birkaç gün dene.
  3. Günlerin elveriyorsa kahvaltıyı geciktirmek yerine akşam yemeğini öne al.
  4. İki öğünü de protein, sebze ve lif çevresinde kur 9.
  5. Yoğun ya da sosyal günlerde 16:8'e dön. İki plan da Fasting Tracker'da ücretsiz, yani geçiş yapmanın bir bedeli yok.

Kaynaklar

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.