Fasting Tracker

Fasteplaner

16:8 eller 18:6: vilken fasteplan är bäst?

Två timmar ifrån varandra: hur 16:8 och 18:6 står sig, vad forskningen visar och hur du väljer

16:8 och 18:6 sida vid sida

16:8 och 18:6 jämförda. Båda är gratis i Fasting Tracker.
16:818:6
Fasta16 h18 h
Ätfönster8 h6 h
Namn i appenLeangainsFettförbrännare
NivåMedelMedel
MåltiderTvå eller treOftast två
Exempel på fönsterFrån 12.00 till 20.00Från 12.00 till 18.00
Fas när fastan slutarFettförbränning, som just har börjatFettförbränning, två timmar in
Protein för 110 g om dagenCirka 37 g per måltid över tre måltiderCirka 55 g per måltid över två måltider

Vad de två extra timmarna gör

Båda planerna når Fettförbränning, fasen som börjar runt 16 timmar, när glykogenet är lågt och lagrat fett har blivit ett viktigt bränsle 3. En fasta med 16:8 slutar precis när den börjar; en fasta med 18:6 tillbringar två timmar till i den. Ingen av dem når Ketos, som Fasting Tracker markerar runt 24 timmar.

  1. 0 hBlodsockret stigerKroppen smälter din senaste måltid och använder den energin. Insulinet är förhöjt.
  2. 4 hBlodsockret sjunkerBlodsockret går tillbaka till det normala och insulinet börjar sjunka.
  3. 12 hBränslebyteLeverns glykogen börjar ta slut, så kroppen börjar använda fett som bränsle.
  4. 16 hFettförbränningKroppen börjar förbränna lagrat fett som energi. Drick vatten!
MYT
18:6 förbränner mycket mer fett än 16:8.
FAKTA
Fettförbränningen ökar gradvis när insulinet sjunker, så två extra timmar ger lite mer av samma fas 3. I en studie som jämförde ett fönster på 4 timmar med ett på 6 timmar gav det kortare fönstret inte tydligt bättre resultat 1. Över veckor spelar det större roll hur mycket du äter än fastans två sista timmar.

Vad forskningen visar

Nyckelstudie

Ensam slog 16:8 inte tre måltider om dagen

  • Randomiserad studie
  • 116 vuxna
  • 12 veckor

De som åt mellan kl. 12 och 20 utan några andra råd gick inte ner mer i vikt än de som åt tre måltider om dagen, och förlorade mer fettfri massa i armar och ben.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Nyckelstudie

Ett fönster på 6 timmar minskade kalorierna utan räkning

  • Randomiserad studie
  • 58 vuxna med fetma
  • 8 veckor

De som bara åt inom 6 timmar, kl. 13 till 19, eller inom 4 timmar gick ner cirka 3 % av vikten jämfört med en kontrollgrupp, eftersom de åt runt 550 kalorier mindre om dagen.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Två studier till hjälper. Hos styrketränade män behöll 16:8 med samma kalorier och protein som en vanlig kost muskler och styrka och minskade fettmassan på 8 veckor 4. Och hos 8 män med prediabetes förbättrade samma mat, äten inom ett tidigt fönster på 6 timmar som slutade före kl. 15, insulinkänsligheten och blodtrycket även utan viktnedgång 5. Det var en liten studie, men den tyder på att när du äter kan spela lika stor roll som hur länge du fastar.

Vem varje plan passar

16:8 kan passa dig bättre om:

  • Du går upp från 13:11 eller 14:10 och vill ha en plan du kan hålla varje dag.
  • Du gillar tre måltider, eller tränar hårt och behöver gott om protein.
  • Dina kvällar är sociala och ett fönster på 6 timmar skulle ofta krocka med middagen.

18:6 kan passa dig bättre om:

  • 16:8 har känts lätt i några veckor och du vill ta ett steg till.
  • Två måltider om dagen redan känns naturligt för dig.
  • Du kan äta tidigt och vara klar på eftermiddagen eller tidigt på kvällen 5.

Att äta tillräckligt med protein på 6 timmar

Det största priset för ett kortare fönster är proteinet. Vinsterna av styrketräning planar ut vid cirka 1,6 g protein per kilo kroppsvikt och dag 6: cirka 110 g för en person på 70 kg. Med 18:6 betyder det oftast två måltider med runt 55 g vardera. Det går bra: kroppen fortsätter att använda en stor portion i många timmar 7. Om ditt fönster rymmer tre måltider är det ännu lite bättre att fördela proteinet på dem 8. Proteinkalkylatorn räknar ut ditt eget mål.

Att prova 18:6

  1. Tillbringa minst två bekväma veckor med 16:8 först.
  2. Prova 18:6 några dagar i veckan innan du gör det dagligen.
  3. Flytta middagen tidigare i stället för frukosten senare, om dina dagar tillåter det.
  4. Bygg båda måltiderna kring protein, grönsaker och fibrer 9.
  5. Gå tillbaka till 16:8 på stressiga eller sociala dagar. Båda planerna är gratis i Fasting Tracker, så det kostar inget att byta.

Källor

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.