Fasting Tracker

Paket puasa

16:8 vs 18:6: rencana puasa mana yang lebih baik?

Selisih dua jam: perbandingan 16:8 dan 18:6, apa kata penelitian, dan cara memilih

16:8 dan 18:6 berdampingan

Perbandingan 16:8 dan 18:6. Keduanya gratis di Fasting Tracker.
16:818:6
Puasa16 jam18 jam
Jendela makan8 jam6 jam
Nama di aplikasiLeangainsPembakar Lemak
TingkatMenengahMenengah
Jumlah makanDua atau tiga kaliBiasanya dua kali
Contoh jendelaPukul 12.00 sampai 20.00Pukul 12.00 sampai 18.00
Tahap saat puasa berakhirPembakaran Lemak, baru dimulaiPembakaran Lemak, sudah dua jam
Protein untuk 110 g sehariSekitar 37 g sekali makan, dibagi tiga kali makanSekitar 55 g sekali makan, dibagi dua kali makan

Apa yang dilakukan dua jam tambahan

Kedua rencana mencapai pembakaran lemak, tahap yang dimulai sekitar jam ke-16, saat glikogen rendah dan lemak simpanan sudah menjadi bahan bakar penting 3. Puasa 16:8 berakhir tepat saat tahap ini dimulai; puasa 18:6 menghabiskan dua jam lebih di dalamnya. Keduanya tidak mencapai ketosis, yang ditandai Fasting Tracker di sekitar jam ke-24.

  1. 0 jamGula Darah NaikTubuhmu sedang mencerna makanan terakhir dan memakai energinya. Insulin sedang tinggi.
  2. 4 jamGula Darah TurunGula darah kembali normal dan insulin mulai turun.
  3. 12 jamGanti Bahan BakarGlikogen di hatimu menipis, jadi tubuh mulai beralih ke lemak sebagai bahan bakar.
  4. 16 jamPembakaran LemakTubuhmu mulai membakar lemak simpanan untuk energi. Tetap minum air!
MITOS
18:6 membakar lemak jauh lebih banyak daripada 16:8.
FAKTA
Pembakaran lemak meningkat bertahap seiring turunnya insulin, jadi dua jam tambahan hanya menambah sedikit lagi dari tahap yang sama 3. Dalam uji coba yang membandingkan jendela 4 jam dengan 6 jam, jendela yang lebih pendek tidak jelas lebih baik 1. Dalam hitungan minggu, seberapa banyak kamu makan lebih penting daripada dua jam terakhir puasa.

Apa yang ditunjukkan penelitian

Studi kunci

Dengan sendirinya, 16:8 tidak lebih unggul dari tiga kali makan sehari

  • Uji coba acak
  • 116 orang dewasa
  • 12 minggu

Orang yang makan dari pukul 12.00 sampai 20.00 tanpa saran lain tidak kehilangan berat badan lebih banyak daripada yang makan tiga kali sehari, dan kehilangan lebih banyak massa tanpa lemak di lengan dan kaki.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Studi kunci

Jendela 6 jam memangkas kalori tanpa menghitung

  • Uji coba acak
  • 58 orang dewasa dengan obesitas
  • 8 minggu

Orang yang hanya makan dalam 6 jam, dari pukul 13.00 sampai 19.00, atau dalam 4 jam kehilangan sekitar 3% berat badannya dibanding kelompok kontrol, karena mereka makan sekitar 550 kalori lebih sedikit per hari.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Dua penelitian lain membantu. Pada pria yang terlatih angkat beban, 16:8 dengan kalori dan protein yang sama seperti pola makan biasa mempertahankan otot dan kekuatan serta mengurangi massa lemak selama 8 minggu 4. Dan pada 8 pria dengan prediabetes, makanan yang sama yang dimakan dalam jendela awal 6 jam, selesai sebelum pukul 15.00, memperbaiki sensitivitas insulin dan tekanan darah bahkan tanpa penurunan berat badan 5. Itu penelitian kecil, tetapi menunjukkan bahwa kapan kamu makan mungkin sama pentingnya dengan berapa lama kamu berpuasa.

Untuk siapa masing-masing rencana cocok

16:8 mungkin lebih cocok untukmu jika:

  • Kamu naik dari 13:11 atau 14:10 dan ingin rencana yang bisa kamu jalani setiap hari.
  • Kamu suka makan tiga kali, atau berlatih keras dan butuh banyak protein.
  • Malammu sering diisi acara sosial dan jendela 6 jam akan sering bentrok dengan makan malam.

18:6 mungkin lebih cocok untukmu jika:

  • 16:8 sudah terasa mudah selama beberapa minggu dan kamu ingin selangkah lebih jauh.
  • Dua kali makan sehari sudah terasa alami bagimu.
  • Kamu bisa makan lebih awal, selesai di sore hari atau awal malam 5.

Makan cukup protein dalam 6 jam

Harga utama dari jendela yang lebih pendek adalah protein. Manfaat latihan kekuatan mencapai batasnya di sekitar 1,6 g protein per kilo berat badan per hari 6: sekitar 110 g untuk orang dengan berat 70 kg. Pada 18:6, itu biasanya berarti dua kali makan dengan masing-masing sekitar 55 g. Itu tidak masalah: tubuhmu terus memanfaatkan porsi besar selama berjam-jam 7. Jika jendelamu memungkinkan tiga kali makan, membagi protein ke ketiganya sedikit lebih baik lagi 8. Kalkulator protein menghitung targetmu sendiri.

Mencoba 18:6

  1. Jalani 16:8 dengan nyaman setidaknya dua minggu dulu.
  2. Coba 18:6 beberapa hari dalam seminggu sebelum menjadikannya harian.
  3. Majukan makan malam alih-alih memundurkan sarapan, jika harimu memungkinkan.
  4. Susun kedua makananmu di sekitar protein, sayur, dan serat 9.
  5. Kembali ke 16:8 di hari yang sibuk atau penuh acara. Kedua rencana gratis di Fasting Tracker, jadi beralih tidak ada ruginya.

Sumber

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.