16:8 или 18:6: какой план голодания лучше?

16:8 и 18:6 рядом

	16:8	18:6
Голодание	16 ч	18 ч
Окно питания	8 ч	6 ч
Название в приложении	Leangains	Жиросжигатель
Уровень	Средний	Средний
Приёмы пищи	Два или три	Обычно два
Пример окна	С 12:00 до 20:00	С 12:00 до 18:00
Этап в конце голодания	Сжигание жира, только началось	Сжигание жира, уже два часа
Белок при 110 г в день	Около 37 г на приём пищи при трёх приёмах	Около 55 г на приём пищи при двух приёмах

Что дают лишние два часа

Оба плана доходят до сжигания жира, этапа, который начинается примерно к 16 часам, когда гликогена мало, а запасённый жир становится важным топливом ³. Голодание 16:8 заканчивается, как только этот этап начинается; голодание 18:6 проводит в нём ещё два часа. Ни один не доходит до кетоза, который Fasting Tracker отмечает примерно на 24 часах.

1. 0 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.
2. 4 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.
3. 12 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.
4. 16 чСжигание жираТело начинает сжигать запасённый жир для энергии. Пей воду!

МИФ

18:6 сжигает гораздо больше жира, чем 16:8.

ФАКТ

Сжигание жира усиливается постепенно по мере снижения инсулина, так что два лишних часа добавляют чуть больше того же этапа ³. В исследовании, где сравнивали 4-часовое и 6-часовое окно, более короткое окно не оказалось явно лучше ¹. На протяжении недель важнее, сколько ты ешь, чем последние два часа голодания.

Что показывают исследования

Помогают ещё два исследования. У мужчин, занимающихся силовыми тренировками, 16:8 с теми же калориями и белком, что и при обычном питании, за 8 недель сохранило мышцы и силу и уменьшило жировую массу ⁴. А у 8 мужчин с преддиабетом та же еда в раннем 6-часовом окне, заканчивающемся до 15:00, улучшила чувствительность к инсулину и давление даже без потери веса ⁵. Это было небольшое исследование, но оно предполагает, что время еды может значить не меньше, чем длительность голодания.

Кому какой план подходит

16:8 может подойти тебе лучше, если:

• Ты переходишь с 13:11 или 14:10 и хочешь план, которого сможешь придерживаться каждый день.
• Ты любишь три приёма пищи или много тренируешься и тебе нужно много белка.
• Вечера у тебя общительные, и 6-часовое окно часто конфликтовало бы с ужином.

18:6 может подойти тебе лучше, если:

• 16:8 уже несколько недель даётся легко и хочется сделать шаг дальше.
• Два приёма пищи в день для тебя уже естественны.
• Ты можешь есть рано и заканчивать днём или ранним вечером ⁵.

Как съесть достаточно белка за 6 часов

Главная цена короткого окна – белок. Прирост от силовых тренировок выходит на плато примерно на 1,6 г белка на килограмм веса в день ⁶: около 110 г для человека весом 70 кг. На 18:6 это обычно два приёма пищи примерно по 55 г. Это нормально: организм продолжает использовать большую порцию много часов ⁷. Если окно позволяет три приёма пищи, распределить белок между ними ещё чуть лучше ⁸. Калькулятор белка рассчитает твою цель.

Как попробовать 18:6

Источники

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873