Fasting Tracker

Planos de jejum

16:8 ou 18:6: qual plano de jejum é melhor?

Duas horas de diferença: como o 16:8 e o 18:6 se comparam, o que a pesquisa mostra e como escolher

16:8 e 18:6 lado a lado

16:8 e 18:6 comparados. Os dois são grátis no Fasting Tracker.
16:818:6
Jejum16 h18 h
Janela de alimentação8 h6 h
Nome no appLeangainsQueimador de gordura
NívelIntermediárioIntermediário
RefeiçõesDuas ou trêsNormalmente duas
Exemplo de janelaDas 12h às 20hDas 12h às 18h
Fase quando o jejum terminaQueima de gordura, recém-começadaQueima de gordura, já há duas horas
Proteína para 110 g por diaCerca de 37 g por refeição em três refeiçõesCerca de 55 g por refeição em duas refeições

O que as duas horas a mais fazem

Os dois planos chegam à Queima de gordura, a fase que começa por volta das 16 horas, quando o glicogênio está baixo e a gordura armazenada virou um combustível importante 3. Um jejum de 16:8 termina bem quando ela começa; um jejum de 18:6 passa mais duas horas nela. Nenhum dos dois chega à Cetose, que o Fasting Tracker marca por volta das 24 horas.

  1. 0 hGlicemia em altaSeu corpo está digerindo a última refeição e usando essa energia. A insulina está alta.
  2. 4 hGlicemia em quedaA glicemia volta ao normal e a insulina começa a cair.
  3. 12 hTroca de combustívelO glicogênio do fígado está baixando, então o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
  4. 16 hQueima de gorduraSeu corpo começa a queimar gordura armazenada para gerar energia. Lembre-se de beber água!
MITO
O 18:6 queima muito mais gordura que o 16:8.
FATO
A queima de gordura aumenta aos poucos à medida que a insulina cai, então duas horas a mais acrescentam só um pouco mais da mesma fase 3. Num estudo que comparou uma janela de 4 horas com uma de 6, a janela mais curta não se saiu claramente melhor 1. Ao longo das semanas, quanto você come importa mais do que as duas últimas horas do jejum.

O que a pesquisa mostra

Estudo-chave

O 16:8 sozinho não superou três refeições por dia

  • Estudo randomizado
  • 116 adultos
  • 12 semanas

Quem comia entre o meio-dia e as 20h, sem nenhuma outra orientação, não perdeu mais peso do que quem fazia três refeições por dia, e perdeu mais massa magra dos braços e das pernas.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Estudo-chave

Uma janela de 6 horas cortou calorias sem contar

  • Estudo randomizado
  • 58 adultos com obesidade
  • 8 semanas

Quem comeu só dentro de 6 horas, das 13h às 19h, ou dentro de 4 horas perdeu cerca de 3% do peso em comparação com um grupo controle, porque comeu cerca de 550 calorias a menos por dia.

Cienfuegos et al., Cell Metab 2020

Mais dois estudos ajudam. Em homens que faziam musculação, o 16:8 com as mesmas calorias e proteína de uma dieta normal manteve músculo e força e reduziu a massa gorda em 8 semanas 4. E em 8 homens com pré-diabetes, a mesma comida consumida numa janela de 6 horas cedo, terminando antes das 15h, melhorou a sensibilidade à insulina e a pressão arterial mesmo sem perda de peso 5. Foi um estudo pequeno, mas sugere que o horário em que você come pode importar tanto quanto o tempo que você jejua.

Para quem serve cada plano

O 16:8 pode combinar mais com você se:

  • Você está subindo do 13:11 ou 14:10 e quer um plano que consiga manter todos os dias.
  • Você gosta de três refeições, ou treina pesado e precisa de bastante proteína.
  • Suas noites são sociais e uma janela de 6 horas muitas vezes bateria com o jantar.

O 18:6 pode combinar mais com você se:

  • O 16:8 está fácil há algumas semanas e você quer dar um passo a mais.
  • Duas refeições por dia já parecem naturais para você.
  • Você consegue comer cedo, terminando à tarde ou no começo da noite 5.

Comendo proteína suficiente em 6 horas

O principal custo de uma janela mais curta é a proteína. Os ganhos da musculação se estabilizam em cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia 6: cerca de 110 g para uma pessoa de 70 kg. No 18:6, isso normalmente significa duas refeições de cerca de 55 g cada. Tudo bem: seu corpo continua usando uma porção grande por muitas horas 7. Se a sua janela permite três refeições, distribuir a proteína entre elas é um pouco melhor ainda 8. A calculadora de proteína calcula a sua meta.

Experimentando o 18:6

  1. Passe antes pelo menos duas semanas tranquilas no 16:8.
  2. Experimente o 18:6 em alguns dias da semana antes de fazer todo dia.
  3. Adiante o jantar em vez de atrasar o café da manhã, se a sua rotina permitir.
  4. Monte as duas refeições com proteína, vegetais e fibras 9.
  5. Volte ao 16:8 nos dias corridos ou com compromissos sociais. Os dois planos são grátis no Fasting Tracker, então trocar não custa nada.

Fontes

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  7. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.