Respostas rápidas sobre jejum

Respostas curtas para as perguntas que as pessoas mais fazem quando começam a jejuar: o que você pode consumir sem quebrar o jejum, o que o seu corpo pode estar fazendo com o passar das horas, o que comer e o que ajuda quando o jejum fica difícil. Cada página começa com a resposta curta e depois a explica com os estudos por trás dela.

Quebra o jejum?

Bebida ou suplemento	Resposta curta
Água com limão	Não.
Chá	Não, se for puro.
Leite no café	Um pingo: quase nada. Mais: sim.
Refrigerante diet	Não muito.
Chiclete	Sem açúcar, de vez em quando: não.
Caldo de ossos	Sim.
Um shake de proteína	Sim.
Vitaminas	Muitas quebram.
Creatina	Não, se for puro.
Vinagre de maçã	Não.
Adoçantes	Os sem calorias: na prática, não.
Eletrólitos	Os sem açúcar: não.
Água com gás	Não, se for puro.
Café bulletproof	Sim, pelas calorias.
Leite de amêndoas ou de aveia	Um pingo: quase nada. Um latte: sim.
Colágeno	Sim.
Álcool	Sim.
Remédios	Geralmente sim, mas pergunte.
Pasta de dente	Não.

O que acontece, hora a hora

Depois de	O que acontece
12 horas	Começa a Troca de combustível.
14 horas	Você está na Troca de combustível.
16 horas	A gordura vira um combustível importante.
18 horas	Você está na Queima de gordura.
20 horas	Bem dentro da Queima de gordura, perto da Cetose.
24 horas	Começa a Cetose.
36 horas	Cetose mais profunda, e possivelmente mais autofagia.
48 horas	Um estado de jejum profundo.
72 horas	Território de jejum prolongado.

Quando o jejum fica difícil

Pergunta	Resposta curta
Dor de cabeça no jejum: por que acontece e o que ajuda	Geralmente água ou cafeína.
Tontura no jejum: o que fazer	Muitas vezes, sal e água.
Dificuldade para dormir no jejum?	Geralmente não é o jejum em si.
Prisão de ventre no jejum: o que ajuda	Comum, e geralmente fácil de resolver.
Mau hálito no jejum: por que acontece e o que ajuda	Comum, e geralmente inofensivo.
Sentir frio no jejum: é normal?	Muitas vezes, em jejuns mais longos.
O jejum intermitente causa queda de cabelo?	Sozinho não, mas perder peso rápido pode causar.
Jejum intermitente e menstruação	Horário, não. Pouca comida, sim.

O que comer

Pergunta	Resposta curta
O que comer no jejum intermitente	Proteína e vegetais, primeiro.
Um cardápio 16:8	Duas refeições, talvez um lanche.
Lista de compras para o jejum intermitente	Basicamente comida comum.

Jejum e saúde

Pergunta	Resposta curta
Jejum intermitente baixa o colesterol?	Muitas vezes, um pouco.
Quanto peso dá para perder com o jejum intermitente?	Alguns por cento, ao longo de meses.
Jejum intermitente ou contar calorias	Mais ou menos igual.
Jejum intermitente ou dieta cetogênica	Ferramentas diferentes.

O jejum em cada fase da vida

Pergunta	Resposta curta
Como começar o jejum intermitente	Comece pequeno.
Jejum intermitente nas festas de fim de ano	Sem rigidez.
Ramadã e jejum intermitente	São coisas diferentes.
Jejum intermitente para mulheres acima dos 40	Pode funcionar bem.
Jejum intermitente para quem trabalha em turnos	Sim, com cuidado.

Para ver em que ponto do jejum você está agora, use a calculadora de fases do jejum.

Fontes

1. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873