Jejum intermitente nas festas de fim de ano

O que as festas fazem com o seu peso

O ganho de peso nas festas existe, mas é menor do que as pessoas temem. Em um estudo europeu de manutenção de peso, 1.062 adultos se pesaram regularmente em balanças conectadas. No Natal, o peso deles subiu cerca de 1,35% em média e, nos meses seguintes, não voltou totalmente ao que era ¹. Em um estudo americano com 195 adultos, o ganho médio na temporada de festas foi de 0,37 kg, bem menos do que os 2,3 kg (5 lb) que costumam ser citados, mas a maior parte ainda estava lá no outono seguinte ².

Os mesmos dados europeus também tinham um lado tranquilizador: o peso subia um pouco nos fins de semana e voltava a cair durante a semana, quando a rotina voltava ¹. Um número mais alto na manhã depois de uma refeição grande é normal, e um único dia não desfaz semanas de jejum.

Um plano flexível para as festas

Dia	O que fazer com o seu jejum
Dias tranquilos em casa	O seu plano de sempre, como 14:10 ou 16:8
Uma festa ou um jantar tarde	Inicie o timer quando a refeição terminar e tente um jejum mais curto, de 12 ou 13 horas
A grande refeição de festa	Tome café da manhã se tiver vontade. Você não precisa jejuar para merecer a refeição
A manhã seguinte	De volta ao seu ritmo de sempre, não a um jejum mais longo para compensar
Dias de viagem	Coma no horário do seu destino ou simplesmente tire o dia de folga

MITO

Depois de um banquete, você deveria jejuar um dia inteiro para compensar.

FATO

Uma refeição não anula semanas de hábito, e as pequenas subidas de peso tendiam a voltar ao normal quando a rotina do dia a dia voltava ¹. Um jejum punitivo traz sobretudo mais fome e culpa. Volte ao seu plano normal no dia seguinte; é isso que mantém o hábito.

Dicas para as refeições de festa

• Beba um copo grande de água antes de sair e mantenha um ao lado da sua bebida ³.
• Comece pela proteína e pelos vegetais e depois aproveite o resto: a proteína ajuda você a se sentir saciado ⁴.
• Álcool tem calorias, então encerra o jejum. Veja álcool quebra o jejum?.
• Se puder, termine de comer umas duas horas antes de dormir: a mesma refeição aumenta mais a glicemia à noite do que de manhã ⁵.
• Proteja o seu sono. Depois de duas noites curtas, homens jovens e saudáveis sentiram 24% mais fome ⁶.

Viagens

Viagens longas, voos cedo e novos fusos horários dificultam o jejum, e não tem problema pausar o seu plano em um dia de viagem. Se quiser continuar, comece o jejum depois da sua última refeição e quebre-o com o café da manhã no horário do seu destino. As refeições ajudam a acertar os relógios dos órgãos do seu corpo ⁷, então comer no horário local desde o primeiro dia é um hábito sensato.

O Fasting Tracker nas festas

Mude para o 13:11 ou o 14:10, ambos grátis no Fasting Tracker, durante as semanas de festas. Se você esqueceu de iniciar o timer depois do jantar, pode ajustar o início do jejum para mais cedo ou registrar um jejum passado depois. E o gráfico de peso traça uma linha de tendência pelas suas pesagens, então uma manhã com o peso mais alto depois de um banquete não rouba a cena. Quando estiver pronto para jejuns mais longos de novo, como quebrar o jejum ajuda você a voltar aos poucos.

Fontes

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059