Periodisk faste i højtiderne

Hvad højtiderne gør ved din vægt

Vægtøgning i højtiderne er reel, men mindre, end folk frygter. I et europæisk studie om vægtvedligeholdelse vejede 1.062 voksne sig jævnligt på forbundne vægte. Hen over julen steg vægten i gennemsnit med omkring 1,35 %, og i månederne efter faldt den ikke helt tilbage ¹. I et amerikansk studie med 195 voksne var den gennemsnitlige stigning i højtidssæsonen 0,37 kg, langt mindre end de ofte nævnte 2,3 kg (5 lb), men det meste var der stadig det følgende efterår ².

De samme europæiske data havde også en beroligende side: vægten steg lidt i weekenderne og faldt tilbage i løbet af ugen, når rutinerne vendte tilbage ¹. Et højere tal morgenen efter et stort måltid er normalt, og en enkelt dag ødelægger ikke ugers faste.

En fleksibel plan til højtiderne

Dag	Hvad du gør med din faste
Rolige dage derhjemme	Din sædvanlige plan, som 14:10 eller 16:8
En fest eller en sen middag	Start timeren, når måltidet er slut, og sigt efter en kortere faste på 12 eller 13 timer
Det store festmåltid	Spis morgenmad, hvis du har lyst. Du behøver ikke faste for at gøre dig fortjent til måltidet
Morgenen efter	Tilbage til din sædvanlige rytme, ikke en længere faste for at gøre det godt igen
Rejsedage	Spis efter uret på dit rejsemål, eller tag simpelthen fri den dag

MYTE

Efter et festmåltid bør du faste en dag for at udligne det.

FAKTA

Ét måltid udsletter ikke ugers vane, og korte stigninger i vægten faldt gerne tilbage, når hverdagsrutinerne vendte tilbage ¹. En straffende faste giver mest sult og dårlig samvittighed. Gå tilbage til din normale plan næste dag; det er det, der holder vanen i gang.

Tips til festmåltider

• Drik et stort glas vand, før du går ud, og hav et ved siden af din drink ³.
• Start med protein og grøntsager, og nyd så resten: protein hjælper dig med at føle dig mæt ⁴.
• Alkohol har kalorier, så den afslutter en faste. Se bryder alkohol en faste.
• Bliv færdig med at spise et par timer før sengetid, hvis du kan: det samme måltid hæver blodsukkeret mere om aftenen end om morgenen ⁵.
• Beskyt din søvn. Efter to korte nætter var raske unge mænd 24 % mere sultne ⁶.

Når du rejser

Lange rejser, tidlige fly og nye tidszoner gør fasten sværere, og det er helt fint at sætte din plan på pause på en rejsedag. Hvis du gerne vil fortsætte, så start fasten efter dit sidste måltid, og bryd den med morgenmad efter tiden på dit rejsemål. Måltider hjælper med at stille urene i kroppens organer ⁷, så at spise efter lokal tid fra første dag er en fornuftig vane.

Fasting Tracker i højtiderne

Skift til 13:11 eller 14:10, begge gratis i Fasting Tracker, i de festlige uger. Hvis du glemte at starte timeren efter aftensmaden, kan du rykke fastens start tilbage eller registrere en tidligere faste bagefter. Og vægtdiagrammet tegner en tendenslinje gennem dine vejninger, så én høj morgen efter et festmåltid ikke stjæler billedet. Når du er klar til længere faster igen, hjælper hvordan du bryder en faste dig blidt tilbage.

Kilder

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059