Nhịn ăn gián đoạn trong mùa lễ

Mùa lễ ảnh hưởng thế nào đến cân nặng

Tăng cân mùa lễ là có thật, nhưng ít hơn người ta sợ. Trong một thử nghiệm duy trì cân nặng ở châu Âu, 1.062 người trưởng thành tự cân thường xuyên bằng cân kết nối. Qua Giáng sinh, cân nặng của họ tăng trung bình khoảng 1,35%, và trong những tháng sau đó không giảm hết ¹. Trong một nghiên cứu ở Mỹ với 195 người trưởng thành, mức tăng trung bình trong mùa lễ là 0,37 kg, ít hơn nhiều so với con số 2,3 kg (5 lb) hay được nhắc, nhưng phần lớn vẫn còn đến mùa thu năm sau ².

Cùng dữ liệu châu Âu đó cũng có mặt đáng yên tâm: cân nặng tăng nhẹ vào cuối tuần rồi giảm lại trong tuần, khi nếp sinh hoạt trở lại ¹. Con số cao hơn vào buổi sáng sau một bữa lớn là bình thường, và một ngày không xóa đi nhiều tuần nhịn ăn.

Kế hoạch mùa lễ linh hoạt

Ngày	Làm gì với đợt nhịn
Những ngày yên tĩnh ở nhà	Kế hoạch quen thuộc của bạn, như 14:10 hoặc 16:8
Một bữa tiệc hoặc bữa tối muộn	Bắt đầu bấm giờ khi bữa ăn kết thúc, và nhắm một đợt nhịn ngắn hơn 12 hoặc 13 giờ
Bữa tiệc lớn	Ăn sáng nếu bạn muốn. Bạn không cần nhịn để "xứng đáng" với bữa đó
Sáng hôm sau	Trở lại nhịp quen thuộc, không phải nhịn lâu hơn để bù
Ngày đi lại	Ăn theo giờ nơi bạn đến, hoặc đơn giản là nghỉ một ngày

LẦM TƯỞNG

Sau bữa thịnh soạn, bạn nên nhịn một ngày để bù lại.

SỰ THẬT

Một bữa không xóa đi nhiều tuần thói quen, và những đợt tăng cân ngắn thường giảm lại khi nếp sinh hoạt thường ngày trở lại ¹. Một đợt nhịn để trừng phạt bản thân chủ yếu chỉ thêm đói và áy náy. Hãy quay lại kế hoạch bình thường vào hôm sau; đó mới là điều giữ thói quen tiếp tục.

Mẹo cho những bữa tiệc

• Uống một ly nước lớn trước khi ra ngoài, và để sẵn một ly bên cạnh đồ uống của bạn ³.
• Bắt đầu với đạm và rau, rồi thưởng thức phần còn lại: đạm giúp bạn thấy no ⁴.
• Rượu bia có calo, nên nó kết thúc đợt nhịn. Xem rượu bia có phá vỡ đợt nhịn ăn không.
• Ăn xong vài giờ trước khi ngủ nếu có thể: cùng một bữa ăn làm đường huyết tăng nhiều hơn vào buổi tối so với buổi sáng ⁵.
• Bảo vệ giấc ngủ. Sau hai đêm ngủ ít, nam thanh niên khỏe mạnh thấy đói hơn 24% ⁶.

Đi du lịch

Những chuyến đi dài, chuyến bay sớm và múi giờ mới khiến nhịn ăn khó hơn, và tạm dừng kế hoạch vào ngày đi lại cũng không sao. Nếu bạn muốn tiếp tục, hãy bắt đầu nhịn sau bữa cuối và phá nhịn bằng bữa sáng theo giờ nơi đến. Bữa ăn giúp chỉnh đồng hồ trong các cơ quan của cơ thể ⁷, nên ăn theo giờ địa phương ngay từ ngày đầu là một thói quen hợp lý.

Fasting Tracker trong mùa lễ

Chuyển sang 13:11 hoặc 14:10, cả hai đều miễn phí trong Fasting Tracker, cho những tuần lễ hội. Nếu quên bấm giờ sau bữa tối, bạn có thể lùi giờ bắt đầu hoặc ghi lại đợt nhịn đã qua sau đó. Và biểu đồ cân nặng vẽ đường xu hướng qua các lần cân, nên một buổi sáng cân cao sau bữa tiệc không chiếm hết sự chú ý. Khi bạn sẵn sàng cho những đợt nhịn dài hơn, cách kết thúc đợt nhịn ăn cho đúng giúp bạn quay lại từ từ.

Nguồn

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059