Postul intermitent de sărbători

Ce fac sărbătorile cu greutatea ta

Kilogramele de sărbători sunt reale, dar mai puține decât se tem oamenii. Într-un studiu european despre menținerea greutății, 1.062 de adulți s-au cântărit regulat pe cântare conectate. De Crăciun, greutatea le-a crescut în medie cu aproximativ 1,35%, iar în lunile următoare n-a coborât complet ¹. Într-un studiu american pe 195 de adulți, creșterea medie în perioada sărbătorilor a fost de 0,37 kg, mult mai puțin decât cele 2,3 kg (5 lb) citate des, dar cea mai mare parte era încă acolo în toamna următoare ².

Aceleași date europene au avut și o parte liniștitoare: greutatea creștea puțin în weekend și cobora din nou în timpul săptămânii, după ce reveneau rutinele ¹. Un număr mai mare în dimineața de după o masă mare e normal, iar o singură zi nu anulează săptămâni de post.

Un plan flexibil de sărbători

Zi	Ce faci cu postul
Zilele liniștite acasă	Planul obișnuit, cum ar fi 14:10 sau 16:8
O petrecere sau o cină târzie	Pornește cronometrul când se termină masa și țintește la un post mai scurt, de 12 sau 13 ore
Marea masă de sărbătoare	Mănâncă micul dejun dacă vrei. Nu trebuie să postești ca să meriți masa
A doua zi dimineață	Înapoi la ritmul obișnuit, nu un post mai lung ca să compensezi
Zilele de călătorie	Mănâncă după ora destinației sau pur și simplu ia-ți liber în ziua aceea

MIT

După un ospăț, trebuie să postești o zi ca să-l anulezi.

ADEVĂR

O masă nu anulează săptămâni de obicei, iar creșterile scurte în greutate au tins să dispară după ce au revenit rutinele zilnice ¹. Un post-pedeapsă adaugă mai ales foame și vinovăție. Revino la planul normal a doua zi; asta ține obiceiul în viață.

Sfaturi pentru mesele de sărbătoare

• Bea un pahar mare cu apă înainte să ieși și ține unul lângă băutură ³.
• Începe cu proteine și legume, apoi bucură-te de rest: proteinele te ajută să te simți sătul ⁴.
• Alcoolul are calorii, deci încheie postul. Vezi întrerupe alcoolul postul.
• Termină de mâncat cu câteva ore înainte de culcare, dacă poți: aceeași masă crește glicemia mai mult seara decât dimineața ⁵.
• Ai grijă de somn. După două nopți scurte, bărbați tineri și sănătoși au fost cu 24% mai flămânzi ⁶.

În călătorie

Drumurile lungi, zborurile devreme și fusurile orare noi fac postul mai greu și e în regulă să pui planul pe pauză într-o zi de călătorie. Dacă vrei să continui, începe postul după ultima masă și încheie-l cu micul dejun la ora destinației. Mesele ajută la potrivirea ceasurilor din organele corpului ⁷, așa că mâncatul după ora locală din prima zi e un obicei înțelept.

Fasting Tracker de sărbători

Treci la 13:11 sau 14:10, ambele gratuite în Fasting Tracker, pentru săptămânile de sărbători. Dacă ai uitat să pornești cronometrul după cină, poți muta înapoi ora de început a postului sau poți înregistra mai târziu unul trecut. Iar graficul greutății trasează o linie de tendință prin cântăririle tale, ca o dimineață mai sus după un ospăț să nu fure atenția. Când ești din nou gata de posturi mai lungi, cum închei un post te ajută să revii treptat.

Surse

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059